Какие питательные вещества нужны для организма человека. Органические вещества в питании

Витамины - это органические вещества, которые (в большинстве) не синтезируются в теле человека (или образуются в незначительном количестве), поэтому они в питании незаменимы. Известно 20 витаминов, влияющих на здоровье человека. Количество потребления зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека.

Витамины - органические вещества, необходимые для здоровья человека. Их дефицит приводит к серьезным последствиям.

Отсутствие в пище какого-либо витамина может вызвать различные заболевания.

Витамины - которые оказывают влияние на жизнедеятельность, участвуют в синтезе гормонов, обмене веществ, способствуют нормальному функционированию организма.

Практически все витамины хорошо изучены, определена их роль в жизнедеятельности живого организма.

Витамины 2 видов

Витамины - органические вещества, необходимые для образования ферментов. Поэтому высокая активность ферментов зависит от количества поступивших в организм витаминов.

Усваиваются только с жиром. Потребление витамина А, например, лучше совместить с приемом сметаны или масла.

Жиры не нужны.

Жирорастворимые

Витамины - это органические вещества, которые должны рассматриваться в комплексе. Сам по себе витамин может не принести необходимой пользы, зато вместе с другим элементом поможет избежать нарушений в работе организма.

Витамин А

Этот витамин влияет на зрительную функцию, а именно участвует в синтезе белка роговицы глаза. снижает зрение, что с течением времени может привести к куриной слепоте, ороговению кожных покровов, снижению устойчивости к инфекциям.

Основные источники этого витамина - мясо, печень, овощи зеленого и красного цветов, оранжевые и желтые фрукты.

Все, что мы употребляем в пищу, попадает в печень, в том числе и витамин А, поэтому переизбыток его нежелателен.

Витамин D

Участвует в процессах усвоения кальция и фосфора, снижает выведение этих минералов из организма и обеспечивает оптимальную скорость поступления их к костям.

Дефицит витамина D вызывает остеопороз.

Основные источники: печень, яйца, рыбий жир.

Избыток приводит к отложениям кальция в сосудах.

Витамин Е

Витамины - это органические вещества, которые не только участвуют в обмене веществ, но и препятствуют разрушению живых клеток. Таким витамином является витамин Е. Это антиоксидант, связывает свободные радикалы с кислородом, препятствует разрушению белков, жирных и нуклеиновых кислот.

Основные источники: овощи, зерновые, масло.

Избыток витамина вызывает неврологические нарушения.

Витамин К

Участвует в свертывании крови.

Основной источник: самостоятельный синтез в кишечнике. Дополнительно поступают с пищей (мясо, крупы, овощи).

Недостаток витамина увеличивает время свертываемости крови.

Водорастворимые витамины

Их гораздо больше. Рассмотрим эту группу подробнее.

Витамин С

Активирует обменные процессы, защитные функции клеток организма.

Основные источники: цитрусовые, томаты, фрукты, овощи.

Дефицит витамина С вызывает цингу, поражение кожи.

Витамин В1

Участвует в окислительных процессах, синтезе различных ферментов.

Основные источники: печень, свинина, бобы, злаковые.

Дефицит приводит к болезни бери-бери.

Витамин В2

Основная его функция - это участие в энергетическом обмене.

Источником витамина могут быть самые разные продукты. Но их длительное пребывание на солнце или длительная тепловая обработка приводят к его разрушению.

Дефицит вызывает нарушение целостности кожных покровов, нарушение сумеречного и светового зрения.

Витамин В5

Участвует в обмене веществ. есть во многих продуктах. Дефицит может быть связан с длительным голоданием и приводит к онемению конечностей, быстрой утомляемости, бессоннице, головным болям.

Витамин В6

Участвует в большом количестве процессов в организме, в том числе иммунном восстановлении организма, углеводном обмене.

Основные источники: овощи, мясо, крупы.

При дефиците витамина В6 снижается аппетит, возникает анемия.

Витамин В9

Участвует в кровообразовании, белковом обмене, образовании лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов, снижает уровень холестерина.

Содержится в бобовых, шпинате, овощах зеленого цвета.

Дефицит вызывает анемию.

Витамин В12

Участвует в кровообразовании, обмене аминокислот, работе нервной системы.

Содержится в яйцах, мясе, молочных продуктах.

Дефицит вызывает анемию, нервные расстройства.

Витамин РР

Участвует в кровообразовании, деятельности нервной системы, переваривании пищи.

Избыток витамина снижает давление.

Витамин Р

Участвует в укреплении стенок сосудов, способствует улучшению сопротивления организма инфекциям. Содержится в цитрусовых, грецких орехах, зеленом чае, ягодах.

Витамин Н

Участвует в обменных процессах.

Содержится в мясе, овощах, яйцах.

Дефицит вызывает кожные заболевания.

Избыток и недостаток

Витамины - это органические вещества, которые не могут быть ничем заменены в организме. Основная их часть поступает в организм с пищей. В зависимости от количества потребляемых с пищей витаминов можно выделить несколько состояний:

1. Авитаминоз.
2. Гиповитаминоз.
3. Гипервитаминоз.

Первое состояние характеризуется которое вызвано длительным дефицитом каких-либо витаминов (или одного витамина) в организме. Авитаминоз приводит к серьезной болезни или гибели.

Второе состояние характерно при сниженном потреблении витаминов. Гиповитаминоз проявляется в быстрой утомляемости, снижении работоспособности, зрения в темноте, шелушении кожи, снижении иммунитета.

Третье состояние, характерное при длительном приеме избыточного количества витаминов, приводит к нарушению обменных процессов и функций организма. Обычно такое состояние проявляется при избыточном приеме жирорастворимых витаминов (например, А и D). Эти витамины способны накапливаться в жировых депо.

Витаминно-минеральные комплексы

Витамины - это комплексные органические вещества, которые должны применяться сбалансированно, без избытка и недостатка. Существует множество разных вариантов, и в совокупности с минералами, и отдельно.

В современном мире каждый день появляются новые данные о витаминах и их влиянии на живой организм. Есть мнение, что они способны улучшить внутреннюю среду, повысить функциональные способности человека. Поэтому современная диетология рассматривает прием витаминов как средство для профилактики болезней.

Витамины

ВИТАМИ́НЫ -ов; мн. (ед. витами́н, -а; м.). [от лат. vita - жизнь]

1. Органические вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма; препарат, содержащий такие вещества. Колоть в. Молоко с витамином С. В овощах много витаминов.

2. Разг. Об овощах, фруктах и т.п., содержащих такие вещества. Надо есть побольше витаминов.

◁ Витами́нный, -ая, -ое. В. напиток, настой. В-ые добавки. В-ая недостаточность (=авитамино́з). Витами́новый, -ая, -ое. В-ые добавки.

(от лат. vita - жизнь), низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые в малых количествах для жизнедеятельности живых организмов. Многие витамины - предшественники коферментов, в составе которых участвуют в различных ферментативных реакциях. Человек и животные не синтезируют витамины или синтезируют их в недостаточном количестве и поэтому должны получать витамины с пищей. Первоисточником витаминов обычно служат растения. Некоторые витамины образуются микрофлорой кишечника. Длительное употребление пищи, лишённой витаминов, вызывает заболевания (гипо- и авитаминозы). Многие витамины, используемые как лекарственные препараты, получают химическим или микробиологическим синтезом. Основные витамины: A 1 (ретинол), B 1 (тиамин), В 2 (рибофлавин), В 3 (пантотеновая кислота), B 6 (пиридоксин), В 12 (цианкобаламин), В с (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), K 1 (филлохинон).

ВИТАМИ́НЫ, низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые в небольших количествах для нормальной жизнедеятельности организма. Одна из основных функций витаминов заключается в том, что они являются составной частью коферментов (см. КОФЕРМЕНТЫ) и необходимы для важнейших ферментативных реакций.
Все животные и растения нуждаются почти во всех известных витаминах, и поэтому растения, а также некоторые животные обладают способностью синтезировать те или иные витамины. Однако человек и ряд животных, по-видимому, в процессе эволюции утратили эту способность. Источником витаминов для человека являются пищевые продукты растительного и животного происхождения. Они поступают в организм либо в готовом виде, либо в форме провитаминов, из которых затем ферментативным путем образуются витамины. Некоторые витамины у человека синтезируются микробной флорой кишечника.
История изучения
Еще в 17 веке имелись отдельные наблюдения ученых о том, что у человека при длительном скудном и однообразном питании могут возникать опасные болезни (цинга (см. ЦИНГА) , рахит (см. РАХИТ) , полиневрит (см. ПОЛИНЕВРИТ) , куриная слепота (см. КУРИНАЯ СЛЕПОТА) и др.), часто заканчивающиеся смертельным исходом. Во второй половине 19 века у ученых не было сомнений, что сходные с человеком симптомы болезней наблюдаются у ряда домашних животных. Для выяснения причин возникновения этих опасных болезней был проведен ряд исследований, в основе которых лежало применение различных искусственно составленных пищевых смесей. Одна из первых попыток кормления животных искусственными пищевыми смесями была предпринята российским ученым Н. И. Луниным (см. ЛУНИН Николай Иванович) . В 1881 он показал, что длительное кормление мышей смесью экстрагированных из молока белков, жиров и углеводов с добавлением минеральных солей и воды приводило к гибели животных, в то время как контрольная группа, получающая просто молоко, нормально развивалась. На основании этих опытов Лунин пришел к заключению, что для поддержания нормального физиологического состояния организма необходимы какие-то неизвестные вещества, содержащиеся в молоке и отсутствующие в искусственной пищевой смеси. Однако, это заключение получило общее признание много позднее, когда были открыты вещества, на наличие которых указал Лунин.
В 1912 польский ученый К. Функ (см. ФУНК Казимеж) выделил из рисовых отрубей вещество, излечивающее от бери-бери (см. БЕРИ-БЕРИ) , и назвал его витамином (от лат. vita - жизнь и...амин), так как решил, что характерным признаком подобных веществ является наличие у них аминогруппы (- NH 2). Позднее оказалось, что аминогруппа отнюдь не является характерной для этих веществ. Некоторые из них могут совсем не содержать азота, однако термин «витамины» получил широкое распространение и упрочился в науке.
Исследования Функа послужили началом всестороннего широкого изучения витаминов. Ввиду важного физиологического значения витаминов к их изучению активно привлекались ученые разных специализаций - физиологи, химики, биохимики, врачи-клиницисты и др. В результате витаминология (учение о витаминах) выросла в большую, бурно развивающуюся отрасль знаний.
Так как первоначально химическая природа витаминов была неизвестна и их различали только по характеру физиологического действия, было предложено обозначать витамины буквами латинского алфавита (А, В, С, Д, Е, К). В ходе изучения витаминов оказалось, что некоторые витамины, в частности, витамин В, в действительности являются группой витаминов, которые были обозначены следующим образом: В 1 , В 2 ,В 3 , В 4 , В 5 , В 6 и т. д. Физиологическая роль витаминов прежде всего выяснялась в экспериментах на животных, и в дальнейшем стало ясно, что некоторые из обнаруженных витаминов, как, например, В 4 , В 5 , имеют значение лишь для некоторых животных, но практически не существенны для жизнедеятельности человека. По мере выяснения химической структуры витаминов и их биохимической роли стало более принятым использовать наряду с буквенным обозначением витаминов и их химические названия.
Классификация витаминов
В настоящее время все витамины делят на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. К витаминам, растворимым в воде, относятся: витамины группы В - В 1 (тиамин (см. ТИАМИН) , аневрин), В 2 (рибофлавин (см. РИБОФЛАВИН) ), РР (никотиновая кислота (см. НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА) , никотинамид, ниацин), В 6 (пиридоксин (см. ПИРИДОКСИН) , пиридоксаль, пиридоксамин), В 12 (цианкобаламин (см. ЦИАНКОБАЛАМИН) ); фолиевая кислота (см. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА) (фолацин, птероиглютаминовая кислота); пантотеновая кислота (см. ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) ; биотин (см. БИОТИН) (витамин Н); С (аскорбиновая кислота (см. АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА) ). К витаминам, растворимым в жирах, относятся: витамин А (ретинол (см. РЕТИНОЛ) , аксерофтол) и каротины (см. КАРОТИНОИДЫ) ; D (кальциферолы (см. КАЛЬЦИФЕРОЛЫ) ); Е (токоферолы (см. ТОКОФЕРОЛЫ) ); К (филлохиноны (см. ФИЛЛОХИНОН) ).
Так как незаменимые жирные кислоты по своим свойствам сходны с витаминами, их относят иногда к жирорастворимым витаминам (витамин F). К витаминам также относят холин (см. ХОЛИН) и инозит (см. ИНОЗИТЫ) , поскольку они также являются незаменимыми компонентами пищи. Однако, так как они не участвуют в обменных реакциях, а участвуют в построении структур клетки, их еще называют витаминоидами. Последнее время к витаминоидам относят противоязвенный фактор (см. ПРОТИВОЯЗВЕННЫЙ ФАКТОР) (витамин U), пангамовую кислоту (см. ПАНГАМОВАЯ КИСЛОТА) (витамин В 15), а также липоевую (см. ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА) , оротовую (см. ОРОТОВАЯ КИСЛОТА) , парааминобензойную кислоты (см. ПАРААМИНОБЕНЗОЙНАЯ КИСЛОТА) и карнитин (см. КАРНИТИН) .
Авитаминозы и гиповитаминозы
Заболевания, возникающие в результате отсутствия витаминов в организме, получили название авитаминозов (см. АВИТАМИНОЗЫ) . Авитаминозы - тяжелые заболевания, которые в отсутствие лечения могут привести к смертельному исходу. Каждый авитаминоз может быть предупрежден или излечен только приемами соответствующего витамина. Заболевания, возникающие от недостаточного поступления в организм определенных витаминов, получили название гиповитаминозов. Гиповитаминозы распознаются труднее, чем авитаминозы, т. к. характер заболевания имеет менее выраженную, стертую картину. Гиповитаминозы понижают работоспособность и предрасполагают к инфекционным заболеваниям. Гиповитаминозы широко распространены в периоды, связанные с ограниченным питанием (стихийные бедствия, войны, неурожаи). Они часто проявляются в весенние периоды, когда ограничено потребление растительной пищи, основного источника многих витаминов. Некоторые витамины разрушаются при длительной термической обработке и консервировании пищевых продуктов, что ведет к существенному снижению их витаминной ценности. Гиповитаминозы могут возникать вследствие острых или хронических расстройств желудочно-кишечного тракта, приводящих к снижению всасывания витаминов в кишечнике. И, наконец, гиповитаминозы могут возникать при определенных состояниях человека, связанных с повышенной потребностью организма в витаминах. Это - периоды активного роста, беременность, большие физические нагрузки, серьезные инфекционные заболевания и пр.
У ряда витаминов существуют антагонисты, препятствующие их всасыванию и обмену - антивитамины. Они обнаружены в ряде пищевых продуктов. Так, в яичном белке содержится авидин - вещество, связывающее витамин Н, а во многих сортах сырой рыбы есть фермент тиаминаза, разрушающий витамин В 1 . Иногда в лечебных целях используют искусственные антивитамины. Так, производные кумарина (см. КУМАРИН) (антивитамин К) препятствуют свертыванию крови.
Необходимые дозы витаминов
Большинство витаминов быстро разрушается в организме, и поэтому необходимо постоянное их поступление извне. Количество витаминов, ежедневный прием которых необходим для нормального развития организма и предупреждения гипо- и авитаминозов, называется профилактической дозой. Большее количество витамина необходимо для лечения уже развившегося авитаминоза. Это количество называется лечебной дозой.
Некоторые люди, предполагая, что витамины «не повредят», принимают их в чрезмерных количествах. Состояния, при которых наблюдаются передозировки витаминов, называются гипервитаминозами. В своем большинстве витамины быстро выводятся из организма, но такие витамины, как А, В 1 , D, РР, удерживаются в организме более длительное время. Поэтому использование высоких доз витаминов может привести к передозировке - вызвать головные боли, нарушения пищеварения, изменения кожи, слизистых, костей и т. д. Однако токсические дозы, ведущие к передозировке, для этих витаминов во много раз превышают обычную для них суточную потребность.

Энциклопедический словарь . 2009 .

• Большой Энциклопедический словарь

Витамины - (от латинского vita жизнь), органические соединения различной химической природы, необходимые в незначительных количествах живым организмам. Многие витамины компоненты ферментов (кофакторы), в составе которых участвуют в различных ферментативных… … Иллюстрированный энциклопедический словарь

ВИТАМИНЫ, органические соединения, в малых количествах существенно необходимые для жизнедеятельности и здорового развития человека, животных и других организмов. Витамины делятся на водорастворимые (В и С) и жирорастворимые (A, D, Е и К). Обычно… … Научно-технический энциклопедический словарь

ВИТАМИНЫ - ВИТАМИНЫ, органические, обладающие специфическим биолог, действием пищевые вещества, хим. природа к рых нам пока еще неизвестна, но к рые не являются ни белками, ни жирами, ни углеводами в строгом смысле слова; они, несмотря на то, что содержатся … Большая медицинская энциклопедия

ВИТАМИНЫ - необходимая составная часть пищи человека, имеющая большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности, организма. Поступающие с пищей витамины входят в состав клеток организма и участвуют в ряде протекающих в нём химических… … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

- (от лат. vita жизнь), низкомолекулярные органич. соединения разл. химич. природы, выполняющие важнейшие биохимич. и физиол. функции в живых организмах. Основоположник.учения о В. рус. врач Н. И. Лунин. Термин «В.» предложен в 1912 польск. учёным … Биологический энциклопедический словарь

Эликсир жизни Словарь русских синонимов. витамины сущ., кол во синонимов: 1 эликсир жизни (4) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин … Словарь синонимов

Низкомолекулярные органические соединения различной хим. природы, необходимые в небольших количествах для нормального обмена веществ и жизнедеятельности живых организмов. Многие В. – предшественники коферментов, в составе которых участвуют в… … Словарь микробиологии

Витамины Е. См. токоферолы. (

Вещества, необходимые для роста мышц

1. Белок. Он содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты), но также и в растительных продуктах (бобовые и цельное зерно). Белок - важное строительное вещество для клеток, к тому же он участвует в жизненно необходимых процессах обмена веществ в качестве составной части энзимов и гормонов. Если вы не будете употреблять белок, то резко упадет количество вновь созданных клеток, а если не будут создаваться новые клетки, то это приведет к скорейшему уменьшению мышечной массы.

2. Жиры. Они имеют огромное значение. Жиры обладают огромной энергетической ценностью. Очень жирных продуктов следует избегать, но совсем отказываться от жиров ни в коем случае нельзя. Жир - это строительный материал для оболочки клеток, для гормонов, он же - носитель витаминов А, О, Е. Растительные жиры поставляют жизненно необходимые сложные ненасыщенные жирные кислоты. Жиры необходимы для нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Но излишнее потребление жиров ведет к ожирению! Все необходимо, но в меру.

3. Углеводы. Они быстро и оптимально снабжают энергией не только мышцы, но и нервную систему и некоторые органы (мозг, кровяные тельца, почки). Без них обойтись нельзя. Если вы из боязни лишнего веса избегаете углеводов, вы не делаете ничего хорошего организму. Лучше сократите потребление жиров. Углеводы улучшают настроение и повышают тонус. Но углеводы тоже бывают разные. К ним относят сахар, крахмал и целлюлозу. Последним двум следует отдавать предпочтение. Они содержатся в овощах, зерне, бобовых, и фруктах. А эти продукты имеют и еще одно преимущество: в них содержатся витамины и минеральные вещества. Но совсем иное дело - продукты основательной переработки зерна и сахарной свеклы: они содержат очень много сахара или крахмала. Пирожные, сладости, напитки типа лимонада, шоколад мало что дают организму, кроме пустых калорий, которые оседают в форме жировой прослойки. К чему ведет жировая прослойка мы уже знаем.

4. Клетчатка (балластные вещества). Это углеводы, которые не усваиваются нашим организмом. Они не поставляют энергию, но зато способствуют нормальной функции кишечника. Они разбухают в кишечнике и вызывают его перистальтику, что благотворно влияет на вашу фигуру и состояние кожи (при плохом функционировании кишечника кожа приобретает сероватый нездоровый вид, зачастую на ней появляются прыщики и угри). Клетчатка содержится в свежих овощах и фруктах, бобовых, продуктах из цельного зерна.

5. Витамины. Они необходимы в самых маленьких количествах, но витаминная недостаточность не только замедляет рост мышц, но и вызывает болезненное состояние всего организма. Витамины участвуют во всех ключевых процессах обмена веществ, к примеру, в выработке гормонов, в кровеобразовании, они важны для иммунной системы. Одни из витаминов охраняют здоровье, другие важны для кожи, зубов, мышц, волос и для слизистой оболочки, то есть витамины поддерживают и здоровье, и красоту. С пищей в организм должно поступать тринадцать различных витаминов. Следует также помнить, что организм активно тренирующегося человека нуждается в поступлении большего количества витаминов.

Но ни один продукт не содержит все эти витамины сразу, поэтому очень важно правильное, сбалансированное питание. Недостаток витаминов часто возникает при однообразном питании, немаловажно и то, как храните продукты и как вы их готовите. Витамины не переносят ни долгой транспортировки, ни долгого хранения, ни высокой температуры, в холодильнике они тоже не долго продержатся.

Но несмотря на все преимущества витаминов, не стоит набрасываться на витаминные препараты. На первом месте должна стоять здоровая пища, потому что продукты питания дают организму, в отличие от медикаментов, важнейшие питательные вещества (витамины, балласт, минеральные соединения). Насколько витамины полезны в малых количествах, настолько они вредны в больших дозах, а через продукты питания такая передозировка исключена. Так что ешьте побольше свежих овощей и фруктов.

6. Минеральные вещества. Эти крошечные источники энергии выполняют самые различные функции. Они служат в качестве "строительного материала", отвечают за рост костной ткани и баланс жидкости в организме, поддерживают белковое и гормональное равновесие.

Железо регулирует движение кислорода, клеточное дыхание и образование красных кровяных телец. При недостатке в организме железа кожа становится сухой, появляются трещинки в уголках губ, канавки на ногтях, склонность к выпадению волос. Железо содержится в печени, зелени петрушки, мозгах, яичном желтке, белых грибах, овсе и пшене грубого дробления, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола с отрубями, бобовых, горохе, фенхеле, шпинате, цуккини и, конечно, во фруктах (яблоки, персики).

Натрий и калий отвечают за давление жидкости в тканях. При недостатке калия возникает развитие отеков, нарушается проводимость нервных импульсов. Калий содержится в фасоли, горохе, щавеле, рыбе, картофеле и крупах. Натрий поступает в организм в основном с поваренной солью, но очень важно соблюдать норму его потребления (не больше 5 г в день).

Медь участвует в процессе очистки организма от "отходов" обмена веществ. Также медь необходима в строительстве костной ткани и нервных клеток. Содержится медь в говяжьей и свиной печени, шампиньонах, печени палтуса и трески, устрицах, хлебе из муки грубого помола с отрубями, кокосовых орехах.

Фосфор играет большую роль при обеспечении энергией. Входит в состав всех тканей организма, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы. Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения.

Марганец действует как ускоритель процессов обмена веществ, помогает усвоению витаминов и жиров, принимает участие в производстве гормонов, синтезе белков и кроветворении. Содержится в зерне, рисе, бобовых, зеленных овощах, чернике и ежевике, орехах, черном чае.

Магний поддерживает проницаемость и стабильность клеточных стенок, участвует в нормализации возбудимости нервной системы. Содержится в фасоли, овсяной крупе, гречке, горохе.

Селен, особенно в комбинации с витамином Е, улавливает свободные радикалы.

Питание для роста мышц

Что есть необходимо:

1. Есть много свежих фруктов и овощей. В них содержится много витаминов и много чистой влаги. С фруктами в организм поступит достаточное количество углеводов для обеспечения вас энергией.

2. Пейте очень много воды. Неплохо также употреблять отвары из трав, фруктовые и овощные соки.

3. Ваш рацион обязательно должен включать белковые продукты.

4. Ешьте побольше молочных и кисломолочных продуктов.

5. Не забывайте о жирах. В вашем рационе должны присутствовать растительные жиры.

6. Ешьте не меньше трех раз в день. Раз в день обязательно ешьте горячую пищу. Ваш рацион должен включать белки, жиры, углеводы, молочные продукты, фрукты, овощи.

Чего следует избегать:

1. Старайтесь не употреблять консервированные овощи и фрукты с добавками сахара и соли. Этим вы избежите пустых калорий и сохраните большое количество влаги в организме. Избегайте шоколада, сладостей, напитков с добавлением сахара.

2. Старайтесь как можно меньше пить алкогольных напитков. Алкоголь выводит из организма жидкость, и может затруднить усвоение многих питательных веществ.

3. Избегайте употребления жирного мяса (свинина, баранина).

4. Лучше не употреблять молочные продукты с высокой жирностью, выбирать легкое молоко.

5. Избегайте животных жиров, никакой пользы они не принесут.

6. Не готовьте каждый день одни и те же гарниры. Не отвлекайтесь во время еды на газеты и телевизор, так как они вызывают стрессы, отражающиеся на вашем внешнем виде.

Сбалансированный пищевой рацион человека должен включать множество различных компонентов. К ним относятся белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества, а также вода. В зависимости от режима питания относительное и абсолютное содержание питательных веществ в рационе может сильно варьировать. Поскольку некоторые питательные вещества являются незаменимыми (эссенциальными - жизненно важными), они должны поступать в организм регулярно. Минимальная суточная потребность в различных питательных веществах дана в рекомендациях ВОЗ.

Энергетические потребности организма человека зависят от возраста, пола, массы, состояния здоровья и физической активности. При этом рекомендуется, чтобы примерно половина суточного энергообеспечения поступала в виде углеводов, не более трети с жирами, а остальное с белками.

Белки обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы прежде всего для собственного белкового биосинтеза.

Минимальная суточная потребность в белке составляет у мужчин 37 г, у женщин 29 г, однако рекомендованные нормы потребления почти вдвое выше. Еще выше нормы потребления для женщин в период беременности и кормления ребенка. При оценке пищевых продуктов важно также учитывать качество белка. При отсутствии или низком содержании незаменимых аминокислот белок считается малоценным. Соответственно такие белки должны потребляться в большем количестве. Так, белки бобовых содержат мало метионина, а белки пшеницы и кукурузы характеризуются низким содержанием лизина. Напротив, животные белки (исключая коллагены и желатину) относятся к полноценным пищевым продуктам.

Белки являются жизненно необходимыми компонентами питания, поскольку они служат источником незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться в организме человека. Некоторые аминокислоты, в том числе цистеин и гистидин, хотя и не относятся к незаменимым, необходимы для нормального роста и развития. Многие аминокислоты в пищевых продуктах взаимозаменяемы. Так, незаменимая аминокислота тирозин может образовываться в организме человека путем гидроксилирования фенилаланина, а цистеин может получаться из метионина.

Углеводы служат общим и легко утилизируемым источником энергии. В пищевых продуктах углеводы присутствуют в виде монасахаридов (например, в меде и фруктах), дисахаридов (в молоке и всех сладостях, содержащих сахарозу), а также полисахаридов растительного (крахмал) и животного (гликоген) происхождения. Несмотря на то, что углеводы вносят существенный вклад в энергообеспечение организма, они не считаются незаменимыми питательными веществами.

Жиры - наиболее важный источник энергии. По энергетической ценности они вдвое превосходят белки и углеводы. Кроме того, жиры выполняют функции переносчиков жирорастворимых витаминов , а также служат источником полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для биосинтеза эйкозаноидов.

Пищевы́е доба́вки - вещества, которые в технологических целях добавляются в пищевые продукты в процессе производства, упаковки, транспортировки или хранения для придания им желаемых свойств, например, определённого аромата (ароматизаторы), цвета (красители), длительности хранения (консерванты), вкуса, консистенции и т. п.

Для классификации пищевых добавок в странах Евросоюза разработана система нумерации (действует с 1953 года). Каждая добавка имеет уникальный номер, начинающийся с буквы «E». Система нумерации была доработана и принята для международной классификации Кодекс Алиментариус.