Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.

С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.

А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:

Необходимо обратить внимание:

1. Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
2. Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку . Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц . Как выполнять упражнение:

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Зажатие мяча

Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц . Упражнение относится к несложным , оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:

Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода . Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра , при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер . А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

Второй вариант:

1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

1. Начальное положение - лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
3. На выдохе опустить ногу на пол.
4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене . А также это упражнение можно сделать и без опоры . Мах направлен в две стороны - вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо - внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.

Как верно выполнять упражнение:

Ножницы

Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:

1. Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
2. Руки разместить вдоль корпуса.
3. На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
4. По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

1. Велосипед.
2. Зашагивание на платформу.
3. Собака мордой вниз и наверх.
4. Ходьба на ягодицах.
5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например или . Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

Дата публикации: 10-06-2017

Предлагаем вам комплекс из десяти таких упражнения для внутренней поверхности бедра, которые помогут вам сделать ножки привлекательными к лету и подарят уверенность на пляже в бикини или коротких шортах.

Подъем ног с фитболом

Использование мяча для силовых тренировок это отличный способ проработать проблемную зону немного больше, чем при помощи обычных упражнений. Но вы должны упорно трудиться, чтобы держать мяч правильно и поднимать ноги высоко, тогда будут работать несколько групп мышц одновременно. Такое упражнение для внутренней поверхности бедра укрепит мышцы ног, а также проработает мышцы бедра.

Лягте на бок на коврик, скрестив руки перед собой. Если это неудобно, согните нижний локоть и положите его под голову.

Поместите большой фитбол между ног и медленно поднимите мяч вверх к потолку, используя только мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.

Приседания Сумо

Многие тренеры рекомендуют такие приседания Сумо (также известные под названием плие) для создания стройных ног. Сосредоточьтесь на внутренней части бедра, делая это упражнения. Вы должны чувствовать, что мышцы этой зоны работают.

Встаньте, ноги широко расставлены, и носки смотрят немного наружу. Держите пару гантелей в руках, руки прямые, ладони вниз.

Согните ноги в коленях до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками, и поднимите руки в стороны чуть ниже плеч. Выпрямите ноги и опустите руки одновременно.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Подъемы ноги лежа

Это упражнение для внутренней части бедра может напомнить вам о видео-тренировках Джейн Фонды из 80-х, но оно является одним из самых продуктивных упражнения для этой сложной зоны.

Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу, правую ногу, согнутую в колене, положите перед собой. Подоприте голову рукой или положите ее на руки.

На выдохе поднимите нижнюю ногу. Сделайте вдох, когда опускаете ее вниз. Ваше тело должно оставаться на месте.

Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороны.

Узкие приседания

Это упражнение позволит проработать как бедра, так и подколенные сухожилия.

Начать стоит так: руки подняты до уровня плеч, локти согнуты, удерживая гантели над плечами.

Присядьте, согнув ноги в коленях и отставив ягодицы назад, как если бы вы садились в кресло. Держите ноги сжатыми вместе. Сфокусируйте свой вес на пятках. Во время приседания выпрямите руки вверх над головой.

Вернитесь в исходное положение, нажав на пятки и сгибая локти, опуская гантели к плечам.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Боковые выпады

Во время выпадов в сторону работают мышцы таза, а также внутренней поверхности бедер.

Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте ноги и колени вместе, руки на бедрах.

Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте низкий выпад.

Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и выдержите левую ногу относительно прямой.

Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в начало.

Сделайте три подхода по 10 раз с каждой стороны.

Мост со сжатием

Лягте на спину, согнув колени, держите ноги на расстоянии друг от друга. Положите подушку, мяч или тонизирующее кольцо между коленями.

Поднимите бедра вверх, ягодицы зажаты. Держите тело прямым от груди до бедер.

Без повышения или понижения таза медленно сжимайте кольцо 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, чтобы скруглить и расслабить спину. Затем повторите это упражнение для этой части бедра еще два раза. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.

Скольжение в сторону

Это упражнение для ног и ягодиц. Вам понадобится одноразовая тарелка, если вы хотите скользить на ковре. Если вы выполняете упражнение на гладком полу, снимите кроссовки и останьтесь в носках либо возьмите полотенце.

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг от друга, правой ногой встаньте на пластиковую тарелку. Сделайте скольжение в правую сторону. Держите руки перед грудью на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать баланс.

Перенесите вес на правую ногу и медленно согните правое колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10 повторений каждой ногой.

Альпинист с полотенцем

Упражнение будет направлено на мышцы пресса и ног, включая внутреннюю поверхность бедра.

Во-первых, возьмите два небольших полотенца и сложите их в квадраты. Вам понадобится место на гладкой поверхности (деревянный пол, кафель). Встаньте стопами на полотенца.

Положите руки на пол и отведите правую ногу назад. Быстрое перемените ногу так, чтобы правая нога оказалась впереди, левая нога позади (как в упражнении «альпинист», только без прыжка, а через скольжение).
Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Усложнить это упражнение можно, если отводить переднее колено немного в диагональ.

Круг ногой

Данное упражнение из пилатеса позволит хорошо проработать нужные мышцы ног, укрепить и удлинить их, сделать ноги стройнее.

Начните лежа на спине на коврике или одеяле.

Вытяните правую ногу вверх, пальцы ног натяните от себя.

Держите руки по сторонам от тела, нажав ладонями в пол для поддержки.

Отведите правую ногу в сторону, рисуя пальцами ноги большой круг. Опускаясь, правая нога не должна касаться пола. Убедитесь, что ваши бедра и спина не отрываются от пола.

Выполняйте упражнение в течение минуты, затем повторите для другой ноги.

Особые приседания

Выполняя данное упражнение для укрепления этой части бедра, вы будете чувствовать, что бедра горят.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени мягкие. Держите руки вместе над головой, лицо опустите в пол.

Медленно присядьте, будто собираетесь сесть на стул.

Задержитесь в этом положении, делая пульсирующие движения копчиком вверх-вниз от 10 до 15 раз.

Держите ноги сжатыми вместе.

Упражнение можно усложнить, если подняться на носки. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.

Чтобы находиться всегда в форме, нужно не только правильно питаться и отказаться от сладостей, но и вести активный образ жизни. Упражнений для похудения много, но не все они эффективны, особенно если речь идет об отдельных зонах тела.

Первое место среди проблемных зон заслуженно занимает живот, а второе - 90% женщин отдают внутренней части бедер. Привести ее в порядок сложнее всего.

Стройности внутренней стороны бедер не добиться обычной физической нагрузкой. Большинство женщин, у которых нет проблем с лишним весом, недовольны именно этой частью своего тела. Такие распространенные упражнения, как бег, скандинавская ходьба и беговая дорожка, тренируют только верхнюю поверхность бедра и ягодицы.

Внутреннюю часть бедер спортивные тренеры называют «ленивой», потому что она не задействована при большинстве упражнений для тренировки ног. Жировые отложения там присутствуют даже у самых худых девушек.

Если нет возможности посещать спортзал, занятия, направленные на подтяжку внутренней части ног, можно проводить в домашних условиях. Кардионагрузки подтянут, а силовые упражнения укрепят мышцы.

Если грамотно подобрать комплекс упражнений, то внутренняя часть бедер подтянется за считанные дни. Тренировки для ног, которые предлагаются ниже, займут не более часа в день, но результат превзойдет все ожидания.

Важность разминки

Многие недооценивают важность разминки. Она позволяет не только разогреть тело и подготовить его к интенсивным физическим нагрузкам, но и убережет от растяжения мышц.

Возьмите на заметку следующие упражнения:

1. Повороты корпусом.
2. Растяжка ног.
3. Бег на месте.
4. Прыжки.
5. Наклоны корпуса.

Нелишним будет выполнить вращение конечностей и таза. Движения должны быть плавными, а не резкими. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. За это время все мышцы тела проснутся и наполнятся энергией.

Диетологи рекомендуют тренироваться утром или вечером. Если занятия назначены на утренний период, то завтракать перед тренировкой не рекомендуется. Выпейте стакан воды, а позавтракать лучше не ранее чем через час после окончания спортивных упражнений.

Спортивные тренеры советуют перед тренировкой выпивать отвар имбиря с медом и лимоном. Это средство очень эффективно разогревает внутренние органы во время физической нагрузки.

Наиболее действенные упражнения (ТОП 5)

Есть уникальный комплекс упражнений, который позволяет не только делать упор на внутреннюю часть бедра, но также задействует пресс и укрепляет мышцы спины. Эти упражнения позволяют получить хорошую растяжку при регулярных занятиях и придают мышцам ног рельефность. Для разминки используйте скакалку и перед началом тренировки выпейте стакан воды комнатной температуры.

Соблюдайте основные правила, которые помогут повысить эффективность занятий:

1. Следите за дыханием. Оно не должно быть прерывистым.
2. Следите за пульсом. Сильно нагружаться ни в коем случае нельзя. Если забьются мышцы, то на следующее утро сложно будет даже подняться с постели.
3. Нагрузку распределяйте по нарастающей. На первом занятии делайте каждое упражнение по стандарту: 15 раз по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте на 5 повторов.
4. Правильное выполнение упражнений обязательно.
5. Сложно будет первые три дня, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Ниже представлена техника выполнения каждого.

Приседание «плие»

Приседания подтягивают всю нижнюю часть тела. Можно обзавестись не только крепкой внутренней частью бедер, но и упругими ягодицами. Приседание «плие» разработано специально для проблемной зоны бедер. В занятиях поможет дополнительный инвентарь: гири или штанга. Упражнение не из легких, для него требуется базовая подготовка.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть в разные стороны. Держите спину прямо, немного прогнув ее в пояснице. Сделайте глубокий вдох и опускайтесь в глубоком приседании. Оказавшись внизу, замрите на несколько секунд, потом сделайте выдох и также медленно возвращайтесь в исходное положение.

На заметку! Можно усилить эффект упражнения, если внизу вставать на носочки. Это позволит обрести идеальной формы икры. Первую тренировку проведите без дополнительного веса, а в последующие занятия уже можно подключать дополнительный инвентарь.

Выпады в сторону

Выпады любого плана дают серьезную нагрузку на ноги. Выпады в сторону, как никакие другие, хорошо подкачивают внутреннюю часть бедер. При выпаде основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы и происходит сжигание подкожного жира.

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох. На выдохе присядьте на одной ноге, вторую выбрасывайте в сторону, не резко, но уверенно. При этом колено ноги, на которую приседаете, должно быть согнуто, но не касаться земли. Стойка должна напоминать циркуль, который хочет сделать оборот вокруг своей оси. Находясь внизу, замрите на некоторое время, чем дольше, тем лучше, и возвращайтесь в исходное положение, чтобы сделать выпад другой ногой.

На заметку! Упражнение несложное. Усилить его можно гантелями.

Зажатие мяча

Для этого упражнения понадобится фитнес-болл. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Здесь главное - координировать свои движения, а выносливость будет как нельзя кстати. Основной упор делается на внутреннюю сторону бедер и ягодичные мышцы. Месяц регулярных тренировок превратит ноги в произведение искусства.

Нужно лечь на спину и согнуть колени. Развести ноги в стороны и зафиксировать между ними фитнес-болл. Основной упор мяча должен приходиться на область колен. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь как можно сильнее сжать фитнес-болл ногами. Замрите в этом положении на некоторое время, потом расслабьтесь и снова повторите процедуру.

На заметку! Это упражнение можно совершать и в сидячем положении. Только в этом варианте следите за тем, чтобы спина была прямой.

Махи ногами лежа на боку

Махи ногами в положении лежа - одно из самых известных и «древних» упражнений, но действенное и несложное. Есть несколько вариантов исполнения. Рассмотрим тот метод, который максимально будет напрягать внутреннюю часть ног и подтянет область ягодиц.

Нужно лечь на ровную поверхность на один бок. Основной упор идет на локтевой сустав руки и бедро, которое ближе к полу. Свободную руку положите на живот, ею можно чувствовать, как идет напряжение всего тела при выполнении задания. Ноги в исходном положении ровные. Поднимите ноги вверх на максимальную высоту, которую позволяет растяжка. Зафиксируйте ноги в воздухе. Плавно опустите и через секунду повторите мах.

На заметку! Во время этого упражнения можно смело смотреть телевизор и заниматься своим телом. Чем больше взмахов, тем крепче мышцы. Главное - не переусердствовать.

«Ножницы»

Это упражнение считается самым легким из всех, но это не снижает его эффективность. К тому же здесь будут задействованы практически все мышцы нижней части тела. Выносливость поможет делать «ножницы» более продолжительное время. Повышает тонус всего организма.

Нужно лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Затем поднять ноги вверх, чтобы наклон тела был под углом 90 градусов. Делаем глубокий вдох и разводим ноги в разные стороны. Делаем выдох и одним движением скрещиваем ноги между собой и сразу разводим в стороны. Повторяем движения. Одна и та же нога должна быть сначала сверху, потом снизу.

На заметку! Вариантов этого упражнения тоже много. Главное, движения не должны быть резкими, чтобы не произошло растяжение мышц.

Заниматься нужно регулярно - это первое и основное правило.

Для своего удобства стоит приобрести:

1. Гимнастический коврик – избавит от синяков.
2. Гири – сделают упражнения более эффективными.
3. Фитнес-болл – для занятий с мячом.
4. Скакалку для разминки.
5. Имбирь и мед для заварки разогревающего чая.

Не забывайте о том, что нужен не только плавный вход в тренировку, но и плавный выход. Между упражнениями делайте небольшие перерывы. Если хочется пить – пейте, но только простую воду. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Помните, что для укрепления мышц и избавления от лишнего жира есть масса дополнительных процедур:

1. Обвертывание.
2. Горячее скрабирование.
3. Сауна.
4. Контрастный душ.
5. Бассейн.

Нельзя забывать и про питание, которое должно быть сбалансированным и содержать преимущественно натуральные продукты: фрукты, овощи, бобы и кисломолочные продукты. Поменьше жареной пищи, особенно после шести, и больше позитива.

Красивые ноги – заветное желание представительниц прекрасного пола. Но многие женщины, даже постоянно посещающие спортзалы, замечали, что внутренняя сторона бедра неохотно подтягивается за остальными мышцами.

Она так же предательски начинает обвисать в первую очередь, когда долго не занимаешься спортом. В чем же дело?

Во внутренней части бедра мышц меньше, кожа тоньше, и стандартная гимнастика не улучшает ситуацию. Эта проблемная зона нуждается в комплексном подходе:

• специфических упражнениях для внутренней стороны бедра;
• соблюдении полной структуры тренировки (разминки, нагрузки, заминки, растяжки);
• подобранной диете.

Меню в период тренировок

У женщин генетически заложено, что жир скапливается на бедрах. Но выполнение упражнений для внутренней поверхности бедра и соблюдение диеты помогут обмануть природу. Чтобы ноги оставались стройными, придется урезать гастрономические излишества.

Научитесь заменять вредные продукты полезными: крахмалосодержащие крупы – тушеными овощами, конфеты – сухофруктами. Полюбите все виды капусты, баклажаны, спаржу, свеклу, печеный картофель. Ешьте свежими морковь, сладкий перец, зелень, листья салата.

Лучшие сжигатели жира среди специй – красный перец и имбирь, но аккуратно, не переперчите. Обратите внимание на яблоки, грейпфрут, черную смородину, шиповник, киви, клубнику, содержащие витамин С. Он помогает бороться с мышечными судорогами.

Калий предотвращает отеки в ногах. Его много в молочных продуктах, кураге, вобле, брокколи, спарже. И хоть упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра, будут сжигать калории, не стоит неограниченно лакомиться пирожными.

Ешьте меньше жирной пищи: свинины, утки, гуся, жирной рыбы, колбас и всего, что жарится.

Откажитесь от жирной пищи, полуфабрикатов, фаст-фудов.
Ешьте не меньше, чем за два часа до тренировки, и столько же после.
Пейте до 2-х литров негазированной воды в день.

Мышцы разные важны, мышцы разные нужны

Но и при правильном питании не следует забывать об общей нагрузке на все группы мышц, а не только на проблемные. Опорно-двигательная и мышечная система человека – это единый аппарат, в котором все взаимосвязано. Надо уделять внимание всем частям тела и группам мышц.

Тогда не будет возникать застойных явлений, и все тело будет подтянутым. Делайте 1– 2 комплексные тренировки в неделю на все группы мышц, а упражнения, созданные для подтяжки внутренней части бедра, через день. Эти несложные правила помогут также избавиться от целлюлита.

Многие врачи советуют проводить тренировки во второй половине дня, например, в 16 часов. Кровеносная система к этому времени уже хорошо разогрета, и нагрузка на сердце будет меньшей. Средняя продолжительность тренировки – 15 минут.

Упражнения можно делать в произвольной последовательности. Каждое движение начинайте делать от 10 раз и ежедневно постепенно увеличивайте, например до 20. Для большей эффективности используйте утяжелители для ног и рук, гантели, обруч.

Улучшающим состояние ваших ног, можно из статьи «Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях».

Разминка перед тренировкой

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

1. Приседания с гантелей

Повторяем приседания из разминки, только теперь возьмите в руки гантель в 7 кг. Не забывайте втягивать ягодицы и прямо держите спину. Достаточно 2 раза по 15 приседаний.

2. Выпады в сторону (боковые)

Станьте прямо и сделайте выпад на правую ногу, выпрямив при этом левую. Правая опорная под прямым углом к полу. Задержитесь на пару секунд и снова выпрямитесь. После 3-х подходов по 15 выпадов повторите то же с левой ноги.

3. Подъем ног

Лягте на правый бок и правую руку, левую руку уприте в пол перед собой. Ноги вытянуты на одной прямой линии. Поднимайте левую ногу и опускайте, не касаясь пола, 15 раз. Повторите дважды. Потом поднимайте от пола две ноги одновременно столько же раз. Поменяйте позицию на другой бок и повторите.

4. Махи

Приподнимите корпус, сделав упор на левом локте. Правую ногу поставьте за левой. Выпрямите левую ногу, носок повернут на вас, и сделайте 15 махов, не касаясь ногой пола. Повторите трижды. Поменяйте позицию для другой ноги.

5. Растяжка

Лежа на спине, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите под прямым углом к полу. Максимально разводите и сводите ноги, не касаясь ими пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

6. Перекат ног

Оставаясь в этом положении, руки на линии плеч и прижаты к полу, зажмите мяч между ног. Опускайте ноги в одну сторону, не касаясь пола, потом в другую. По 15 опусканий в каждую сторону, 2 подхода.

7. Упражнение «ножницы»

Лежа на полу, ноги держите под прямым углом к полу (если опустить их ниже, то будет качаться пресс). Носки стоп направлены в потолок, быстро заведите правую ступню за левую, сразу левую за правую, так быстро чередуйте 20 секунд. Опустите ноги, передохните и повторите еще 2 раза.

8. Диагональные махи

Лягте на живот, ноги и руки на одной линии с туловищем. Поднимайте левую руку одновременно с правой ногой до ощущения тянущихся мышц, держите 2 секунды и опускайте. Теперь наоборот поднимаем правую руку и левую ногу. Каждую пару (рука плюс нога) поднимаем по 15 раз.

9. Махи ногой в сторону

Станьте на колени, упритесь кистями в пол, туловище параллельно полу, а бедра перпендикулярно. Поднимаем одну ногу в сторону, не разгибая ее в колене, до параллели с полом и возвращаем назад.

Тут же снова поднимаем и опять возвращаем. Следите за тем, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу, а голень перпендикулярна бедру. Носок повернут к вам. Сделайте 2 подхода по 15 махов на каждую ногу.

10. Выпрямление ноги в сторону

Усложняем предыдущее упражнение тем, что ногу, подняв, выпрямляем параллельно полу и снова сгибаем в колене под 90 градусов, после этого возвращаем ее обратно. Повторяем по 15 раз на каждую ногу.

Заминка после тренировки

Закончив это упражнение, присядьте на щиколотки ног, туловище прижмите к бедрам, выпрямляя руки над головой вдоль пола. Хорошо потянитесь руками вперед, напрягая боковые мышцы спины. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.

Этим упражнением мы начинаем заминку. Основная ее часть – это расслабление мышц и растяжка, которую не стоит делать перед или вместо тренировки. Мышцы должны быть хорошо разогреты.

Сядьте на пол, согните перед собой ноги в коленях, а руки в «замок». Упритесь локтями между колен и, опуская кисти рук, медленно разводите локтями ноги в стороны.

Ногами чуть сопротивляйтесь движению локтей. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Чем ниже нагнете колени к полу, тем лучше. И обратно – смыкаете колени. Сделайте 4 подхода.

Сидя на полу, ноги раздвиньте как можно шире, носки стоп «смотрят» в потолок. Наклонитесь к одной ноге, вытягивая руки к носкам, задержитесь на 2 секунды и выпрямитесь.

Теперь наклонитесь вперед и потянитесь, выпрямитесь. К другой ноге так же, задержитесь, выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнения для внутренней поверхности бедра на видео

Чтобы ноги были на зависть всем, выполняйте предложенный комплекс. В видеоролике подобраны наиболее эффективные упражнения с профессиональным комментарием тренера. Время тренировки 14 минут.

Так называемые «приводные» мышцы, о которых мы говорим, не задействованы при ходьбе, поэтому накачать их прогулкой не получится. Применяйте специально разработанные упражнения для похудения внутренней стороны бедра.

Важно правильное их выполнение, вы должны чувствовать напряжение в мышцах во время их проработки. Подобранные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра можно чередовать в произвольной последовательности или делать «по памяти».

Для большей эффективности и разнообразия используйте гимнастические принадлежности. Не забывайте о специальной диете или правильном питании. Наличие красивых стройных ног – замечательная мотивация для следования нашим рекомендациям.

Дорогие читатели, сталкивались ли вы с такой проблемой? Какие упражнения вам помогли? Поделитесь своим опытом с нами, оставив комментарий к статье.