Что сделать чтобы расслабиться. Как научиться расслабляться в разных ситуациях

Анна Крачек 6.09.2015 2788

Стресс убивает тысячи нервных клеток за считанные минуты. Учимся быстро от него избавляться.

В жизни бывают моменты, когда все плохое наваливается сразу: проблемы на работе, напряженность в отношениях с мужем, нежелание детей учиться, нехватка денег. Вы мечетесь, словно белка в колесе, стараясь привести жизнь в норму, но чувствуете, что еще немного – и нервы сдадут.

Остановитесь на минуту, отдышитесь и попробуйте один из этих методов быстрой релаксации. Они не отнимут у вас много времени, зато настроение сразу улучшится, а стресс отступит.

Горячая ванна с эфирными маслами

Ванна, наполненная горячей водой, – одно из самых доступных и эффективных средств, чтобы снять стресс в домашних условиях. Принцип ее действия очень прост: погружаясь в горячую воду, вы снова будто бы оказываетесь в утробе матери, где вам было тепло, спокойно и хорошо.

Добавьте в ванну несколько капель эфирного масла – и вы многократно усилите эффект от процедуры. Своим расслабляющим действием на нервную систему известны масла лаванды, апельсина, иланг-иланга, бергамота, мяты. Масло необходимо развести в какой-либо основе (молоке, базовом масле, меду), а полученную смесь уже растворить в воде.

Будьте внимательны: вода для ванны не должна быть слишком горячей, иначе это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Оптимальная температура – 37-38 градусов.

Медитация

В восточных культурах медитация – основной метод борьбы со стрессом и обретения внутренней гармонии. Почему бы и нам не опробовать его на себе?

Для сеанса медитации вам понадобится уединенное место, где никто и ничто не будет отвлекать вас от процесса. Если погода позволяет, отправляйтесь на улицу: на лужайку в небольшом парке или берег реки.

Примите наиболее удобное для вас положение (вовсе необязательно садиться в позу лотоса), дышите глубоко и ровно, максимально расслабьте все мышцы. Постарайтесь отбросить все мысли о проблемах, делах и чувствах. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, осознайте каждый вдох и выдох.

Во время медитации старайтесь не двигаться и не отвлекаться на посторонние шумы. Помочь в этом может произнесение монотонного звука, например «Ммммм», но это вовсе необязательно.

Если вы сможете провести в состоянии погружения в себя хотя бы 5-10 минут, то почувствуете себя намного более спокойным и расслабленным человеком.

Нервно-мышечная релаксация

Этот метод расслабления часто используется во время гипнотических сеансов, но он так же хорошо помогает избавиться от стресса в домашних условиях.

Примите удобное положение. Лучше всего лечь на пол, разведя ноги и руки в стороны. Также можно сесть в удобное кресло или на диван. Выключите телевизор и музыку, попросите родных не беспокоить вас и не шуметь в течение 15-20 минут.

Закройте глаза и начните мысленно расслаблять каждую мышцу вашего тела. Представьте, как ноги становятся теплыми и тяжелыми, вы не можете оторвать их от пола. Затем проделайте то же самое в отношении рук. После этого вообразите, как обмякает ваше тело. В последнюю очередь расслабьте шею и лицо, позвольте голове свободно повиснуть. Задержитесь в этом положении на несколько минут, стараясь не двигаться.

Завершите сеанс потягиванием, как будто вы только что проснулись. Вы удивитесь, насколько улучшится ваше самочувствие и настроение!

Выход агрессии

Этот способ хорош, если вы по какой-то причине сильно нервничаете и злитесь. Если агрессию вовремя не выпустить наружу, она причинит немалый ущерб вашему здоровью: подавленные эмоции приводят к нервным срывам и возникновению .

Не стоит срывать злость на коллегах или родных, вместо этого возьмите подушку и хорошенько ее избейте, представляя того, кто вас разозлил. С каждым ударом вы будете ощущать, как негативная энергия уходит, а ее место занимает спокойствие.

Есть еще один хороший способ избавиться от плохих эмоций, но для его выполнения вам понадобятся все ваши актерские способности и хорошее воображение. Представьте, что ваша левая рука внезапно сошла с ума: она бьется в конвульсиях, движется абсолютно хаотично, вы не можете ею управлять. Чем более «дикими» будут движения, тем лучше!

А теперь представьте, что сумасшествие распространилось на правую руку. Затем – на ноги и туловище. Дергайте руками и ногами как вам вздумается, интенсивно двигайте тазом и остальными частями тела. Через 5 минут остановитесь и восстановите дыхание. Эффект такой «дикой пляски» просто невероятный! О стрессе и нервном напряжении вы уже и не вспомните.

Кстати, выполнять это упражнение лучше в уединении. Иначе велик риск оказаться на приеме у психиатра.

Домашние животные

Коты, собаки, лошади и другие животные, находясь рядом с человеком, способствуют снятию стресса и успокоению. Если у вас есть питомец, возьмите его на руки, погладьте, поиграйте с его любимыми игрушками.

Если вы пока еще не завели домашнего любимца, покормите бездомных животных или отправляйтесь в приют: там всегда нужны волонтеры. Так вы не только расслабитесь и снимите стресс, но и сделаете по-настоящему доброе дело. И кто знает: возможно, вы найдете себе лучшего друга на всю жизнь.

Доброго времени суток дорогие читатели! По сути, данная статья является логическим продолжением статьи – В первую очередь нужно понять, что если человек снял напряжение и эмоциональную зажатость, то это ещё не значит, что он расслабился как следует и по-настоящему успокоился эмоционально. О достижении состояние внутреннего Покоя мы поговорим в отдельной статье, а сейчас подробнее рассмотрим методы успокоения сознания (гашения эмоций, др.) и правильного расслабления.

Расслабление – это особое комфортное состояние тела человека (его мышц) и его сознания (эмоциональное успокоение), которое даёт максимальный набор энергии, восстановление структур сознания (психики), а так же оздоровление физического тела.

Пример: Правильная медитация – это максимальное расслабление мышц тела и его органов, и успокоение сознания. Именно в медитации человек набирает максимальную энергию, раскрывает способности, качества, чувства, таланты и мн. др. Так же, человек освоивший навыки расслабления, начальной медитации и набора энергии вполне может спать на несколько часов меньше, ибо получасовой набор энергии в медитации может заменить несколько часов здорового сна.

Обучение настоящему расслаблению – это решение двух задач: А) Снятие мышечного напряжения и эмоциональной зажатости В) Успокоение сознания и достижение глубокого расслабления.

Если человек научился расслабляться и целенаправленно успокаиваться – это практически на 100% убирает из его жизни и их последствия, разрушительные эмоции, чрезмерное переутомление и перерасход энергии. Даёт набор энергии, ясность ума, рост силы, работоспособности, скорости восстановления организма и запускает механизмы самооздоровления.

Когда человек перестаёт сжигать свою энергию чрезмерным напряжением, учится расслаблению и набору энергии – всё лучшее, хорошее, что есть в Душе человека, в его потенциале, начинает раскрываться само собой.

Ответьте для себя на следующие вопросы: хотели бы вы за 30 мин. целенаправленного расслабления уметь восстановиться и отдохнуть, как за 5-6 часов хорошего сна? хотели бы вы 20 мин. полностью снимать эмоциональное напряжение и стрессовое состояние? а за 10-15 мин. убирать переутомление и усталость?

Если ответ “Да”, тогда осваиваем техники расслабления!

Как научиться правильно расслабляться и успокаивать себя?

Обучение расслаблению – это освоение команд управления: логических, волевых и образных команд.

1. Осваиваем умение снимать мышечное напряжение и эмоциональные зажимы – .

2. Осваиваем команды расслабления тела и и успокоения сознания.

Шаг 1. Расслабляем тело и мышцы по частям. Положение тела либо лёжа, либо сидя на стуле: спина ровная, макушкой тянемся вверх, подбородок чуть в себя, руки положить на колени (должно быть удобно расслабиться, но спина при этом не должна быть кривой). Глаза закрыты, внимание перемещаем по телу, чувствуем ту часть тела с которой работаем.

Команды проговариваем про себя (но можно и вслух), внимание при этом на нужную мышцу или часть тела.

• Внимание переносим на правую ногу, ощутили её, команда “правая нога – расслаблена”, команду повторяем и выполняем 3-5 раз. Далее внимание проходим по ноге снизу вверх: “стопа – расслаблена”, “икры – расслаблены”, “бёдра – расслаблены” – 2 круга.
• Переносим своё внимание на левую ногу, ощутили её, команда “левая нога – расслаблена”, команду повторяем и выполняем 3-5 раз. Далее внимание проходим по ноге снизу вверх: “стопа – расслаблена”, “икры – расслаблены”, “бёдра – расслаблены” – 2 круга.
• Почувствовали правую руку, команда “правая рука – расслаблена” – повтор команды 3-5 раз. Расслабляем мысленно – пальцы правой руки, кисть, предплечье, плечо (2 круга).
• Переводим внимание на левую руку “левая рука расслаблена” – повторяем команду 3-5 раз. Расслабляем пальцы левой руки, кисть, предплечье, плечо (2 круга).
• Переносим внимание на туловище, команды – “мышцы таза – расслаблены”, “живот – расслаблен”, “грудная клетка – расслаблена”, “поясница – расслаблена”, “спина – расслаблена” – 3-5 кругов.
• Внимание – шея, команда “шея – расслаблена” – 3-5 повторений команды.
• Голова, команды: “лицо – расслаблено”, “рот, губы – расслаблены”, “щёки – расслаблены”, “нос, крылья носа – расслаблены”, “глаза, веки, брови – расслаблены”, “лоб – расслаблен”, “голова – расслаблена”, “в голове чистота, спокойствие, ясность” – проходим 2-3 круга.
• Общие команды: “ноги – расслаблены”, “руки – расслаблены”, “голова – расслаблена”, “всё тело – расслаблено”, “мышцы – расслаблены” – проходим 2-3 круга.

Если всё сделано правильно, вы практически перестанете ощущать своё тело, это состояние теплоты, близкое к невесомости, как-будто тело растворяется в какой-то тёплой жёлтой энергии. Пребывайте в этом особом состоянии расслабления от 5 до 30 мин. и вы ощутите мощный прилив энергии, психоэмоциональное успокоение и восстановление, а так же улучшение настроения.

Пока вы не запомните и не выучите команды и последовательность произношения – распечатайте себе текст команд, выполняйте расслабление сидя и подсматривайте команды одним глазом (пока не запомните).

Шаг 2. Добавление образов, работы с некоторыми чакрами и углубление медитативного состояния.

Положение тела, как и в шаге 1. Либо лёжа, либо сидя. Если вы лёжа быстро засыпаете, лучше выполнять расслабление сидя. Важно не заснуть до тех пор, пока вы не пройдёте весь цикл команд, чтобы ваша воля и самоконтроль полностью работали и контролировали расслабление.

О том, как правильно входить в медитацию подробнее читайте в статье – в разделе “Введение в медитацию”. А сейчас мы рассмотрим сокращённый вариант медитативного расслабления и успокоения сознания, который не потребует от вас специальных эзотерических знаний, а потребует всего лишь начального самоконтроля, выполнения команд и более менее нормальной работы с образами.

• Внимание на ноги, команды: “ноги – расслаблены”, “мышцы ног – тяжёлые”, “тяжесть” – повторяем команды 3-5 раз.
• Переносим внимание на руки, команды: “руки – расслаблены”, “мышцы рук – тяжёлые”, “тяжесть” – повтор 3-5 раз.
• Внимание на туловище, команды: “тело – расслаблено”, “таз, спина, живот, грудь – расслаблены”, “мышцы тела – тяжёлые”, “тяжесть” – 3-5 раз.
• Внимание переносим на шею и на голову, команды: “шея, лицо, рот, нос, глаза, лоб – расслаблены”, “лицо – расслаблено”, “в глаза- свет”, “на лице лёгкая приятная улыбка, как у Будды”, “в голове – чистота, спокойствие, ясность” – проходим 2-3 круга.
• Внимание распределяем равномерно по всему телу, команды: “тело – расслаблено”, “мышцы – тяжёлые”, “тяжесть”, “мышцы – обвисли, обмякли” – проходим 3-5 кругов.
• Представляем, как из области копчика () розовый свет разливается по всему телу, по мышцам, наполняем тело розовым светом, команды: “мышцы – тяжёлые”, “тяжесть” – 3-5 раз.
• Представляем, как из области поясницы () оранжевый свет-огонь разливается по всему телу, кроме головы, всё тело наполняется жаром, команды “тело – тёплое”, “тепло”, “всё тело – тёплое” – 5-7 кругов. Проговариваем команды медленно, тёплым сильным и бархатным голосом.
• Представляем, как из области солнечного сплетения (на уровне позвоночника, ) – яркий жёлтый свет наполняет живот, а затем разливается по всему телу, включая голову и лицо, команды: “живот – тёплый”, “тепло”, “всё тело – теплое” – проходим команды 5-7 раз.
• Распределяем своё внимание по всему телу, команды успокоения: “тело – расслаблено”, “тепло”, “сознание – спокойное”, “покой” – проходим 5-7 раз.
• Представляем, как из центра Вселенной в макушку входит поток бело-золотого Света диаметром 10-15 см. и волна за волной наполняет всё тело: голову, шею, руки, туловище, ноги. Своим вниманием проводим Свет от макушки до пят и кончиков пальцев – 5-10 раз. Наполняем себя светом.
• Внимание переносим на центр груди (у поверхности, ), представляем, как-будто здесь в груди солнце вспыхивает, зажигается огненный шар диаметром 10-15 см., свет от него начинает наполнять всё тело, команда: “Свет, Радость, Любовь – на лёгкие, на всё тело” – повторяем 10-15 раз.
• Далее, свет изнутри начинает выходить за границы тела во все стороны, очертания и границы тела – растворяются и стираются, команды: “я – Свет”, “Я – растущая Энергия” – 5-10 раз.

Отпускаем своё сознание, внимание, чувствуем, как входит и растёт Свет, Энергия, внутренняя улыбка, как у Будды, впитываем энергию душой и телом, растём. Пребываем в этом состоянии минимум 5 минут, лучше 15-20-30 мин.

После соответствующих практик, очень прошу вас написать свои впечатления в комментариях под статьёй!

Если у вас возникнут вопросы по техникам – также напишите мне либо в комментарии, либо в !

А если у Вас возникнет необходимость поработать со мной индивидуально, как с например по освоению медитативных техник – !

В этой статье я с тобой поговорю о том, как научиться расслабляться психологически и почему это так важно уметь делать.

Нервные срывы, стрессы, проблемы со здоровьем, вспыльчивость, неуравновешенность и много других жизненных проблем связанные с тем, что люди не умеют расслабляться психологически.

В этой статье, я расскажу, как уметь расслабляться психологически при любых, даже самых затруднительных жизненных ситуациях.

Прежде всего, нужно понять причину напряжений, убрав причину можно устранить и следствие.

Повышенная важность

Человек всегда нервничает, переживает, париться, срывается из-за того, чему-то придаёт важность.

Как пример, ты опаздываешь на поезд, впереди едет медленно машина, которая тормозит тебя. Ты, что начинаешь делать? Правильно, нервничать, и чем важнее для тебя успеть на поезд, тем больше ты будешь напрягаться и нервничать.

Вывод очень простой, снизить для себя планку важности и действовать. То есть быстро ехать и спокойно преодолевать препятствия на пути, нервами себе не поможешь, только здоровью повредишь.

К тому же, если будешь нервничать, как правило, появляются проблемы во внешнем мире.

Ведь внешний мир зеркало, он отражает твоё отношения к нему. Если внутри тебя напряжения, это ведёт к тому, что энергия не может свободно течь в твоём теле, происходят закупорки, как и в случае с рекой, если на пути препятствия, появляется, небольшой водоём, который накапливается и накапливается из-за того, что прохода, нет.

Во внешнем мире – этот водоём имеет вид различных проблем и препятствий, который возникли в следствие психологических, а уже после них телесных напрягов.

Телесные напряжения всегда следуют за психологическими.

Поэтому не придавай важности и старайся быть расслабленным, чтобы не создавать себе проблем. А лучше всегда всё делай заранее.

Поможет тебе не придавать важность чему-то переключение внимания.

Переключение внимания

Умение управлять своим фокусом внимания позволяет снизить внутренние психологические напряжения. Человек начинает нервничать, когда думает о какой-то проблеме, лучший способ снизить напряжения это переключить внимание. Начать думать о чём-то другом, например о чём-то позитивном.

Например, ты с каким-то человеком повздорил. Лучший способ не нагнетать ситуацию не думать об этом.

Думать о чём-то другом, например о том, что тебе приносит удовольствие. А потом, если ты считаешь, что тебе нужно помириться с ним, просто придёшь и извинишься, подаришь шоколадку и скажешь, что был не прав. И всё.

Не стоит об этом только думать, переживать сильно, иначе ситуация ещё более усугубиться, думай о чём-то хорошем. И так во всех жизненных ситуациях, не стоит думать о том, что тебя напрягает, думай о том, что тебе приносит удовольствие и увидишь результат. Проблемы из твоей жизни начнут потихоньку испаряться.

Нужно только завести себе привычку думать о позитивном.

Приятная музыка, как пример, тоже может переключить ваше внимание. Желательно, чтобы она была весёлая и душевная. Читайте интересные книги или играйте в игры, это тоже отвлекает.

Развейтесь с друзьями, но только не пейте , а в таком состоянии ты не способен управлять мыслями и если ты вспомнишь о проблеме в опьянённом состоянии, то зациклишься на ней и сможешь переключить внимание. Тоже самое касается и любых наркотических веществ.

Медитация

Это, пожалуй, самый лучший способ для психологического расслабления. Медитация также укрепляет иммунитет организма. Она позволяет человеку временно выходить за пределы мышления и погружаться в телесные ощущения.

Не спроста говориться, что сейчас никогда нет проблем, они либо в прошлом, либо в будущем. Медитация помогает быть здесь и сейчас и осознавать то, что проблем нет. К тому же это помогает переключать внимание не с мысли на мысль, а на чувства, что очень полезно.

Как научиться медитации, ты можешь узнать .

Вот и всё. Эти способы помогут тебе расслабляться психологически. К тому же медитировать можно везде, где бы ты ни находился, если только натренироваться в этом.

Благодарю за внимание!!!

До следующих встреч!

Да, можешь также, и оставить положительный комментарий под этой статьёй.

Всегда ваш: Заур Мамедов

Как это ни парадоксально звучит, но умеют работать те, кто научился хорошо расслабляться. Ведь без отдыха невозможно восстановить свои силы. Это совершенно не значит, что стоит быть ленивым, но трудиться на износ тоже не правильно. Как научиться расслабляться? Каким образом соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом? Существуют ли методы быстрого расслабления, чтобы экономить время для выполнения поставленных задач? Сколько времени необходимо находиться в расслабленном состоянии? Стоит ли расслабляться при помощи алкоголя? На эти темы поговорим далее.

Зачем вообще расслабляться?

Вопрос, казалось бы, странный. Но многие люди всерьез не понимают зачем расслабляться. Они думаю, что беспрерывные тренировки, работа до изнеможения и фанатичное упорство – вот, что требуется для успеха. С одной стороны, они правы, поскольку без труда не возможно чего то добиться. С другой стороны, они ошибаются, ведь для развития необходимо и возобновление сил. Без расслабления, не будет восстановления.

Это не пустая трата времени, а абсолютно адекватная потребность. К слову, очень часто можно услышать фразу «не могу расслабиться». Это значит, что человек просто не знает, как избавиться от напряжения. Оно накапливается в организме, постепенно приводя к стрессу, вызывая снижение работоспособности. Как научиться расслабляться? Далее приведем простые и эффективные советы.

Переключиться на другой вид деятельности

Действенный прием, как расслабиться – сменить род занятия. Например, когда человек начинает чувствовать моральное перенапряжение, обусловленное интеллектуальным трудом, ему следует на время переключиться на физическую активность. Подойдет легкая пробежка по парку, игра в настольный теннис или простая зарядка. Каждый может выбрать для себя хобби по душе. Дело в том, что это поможет быстрее избавиться от «рабочих» мыслей и, тем самым, лучше расслабиться. Ведь устают не только мышцы, но и разум. Ему тоже необходимо давать отдых.

Контролировать свое дыхание

Дыхание – мощный инструмент в борьбе со стрессом и усталостью. Вдох или выдох – это не просто вентиляция легких. С каждым глотком воздуха человек наполняет свой организм кислородом, помогающим в выработке необходимой энергии. Кроме этого, сам процесс дыхания может регулировать работу многих органов, включая сердце. Если во время стресса выровнять дыхание и расслабиться, то можно успокоить сердцебиение, подавить панику.

Особенно полезно для этого – брюшное или абдоминальное дыхание, в процессе которого вдох и выдох производится за счет мышц живота. Это упражнение разгружает диафрагму, тем самым облегчая дыхательный процесс, успокаивая человека.

Употреблять расслабляющие напитки

Речь идет не об алкоголе, хотя и он бывает полезен. На самом деле, первым помощником при усталости считается зеленый чай. Этот напиток давно известен своим позитивным влиянием на умственную и физическую активность, обилием полезных веществ. Расслабляться при помощи зеленого чая куда полезнее, чем «зеленым змием». Дело в том, что алкоголь имеет ряд противопоказаний, включая деструктивное влияние на психику человека. Зеленый чай в этом безусловно выигрывает, поскольку разум не затуманивает.

Помимо него, помогают расслабиться мятный и ромашковый чай, которые обладают ярко выраженными успокаивающими свойствами. Может снять напряжение теплое какао, а также ванильно-вишневый напиток, который готовится из вишневого сока с добавлением щепотки ванили. Они не только обеспечат расслабление, но и позволят избежать бессонницы.

Ввести в рацион антистрессовое питание

Поскольку перенапряжение истощает организм, необходимо его как можно быстрее наполнить необходимыми питательными веществами. В этих целях полезны черный шоколад, орехи, мед, семечки, авокадо, листья салата, черника, морепродукты. Они восполнят запасы организма, помогут расслабиться, нормализуя давление и сердечный ритм.

Прибегнуть к мышечной релаксации

Некоторые люди пребывают в состоянии постоянного мышечного напряжения, которое еще называется гипертонусом. За счет этого их мышцы не могут полноценно отдыхать и восстанавливаться. Релаксация означает полное расслабление скелетных мышц человека. Достичь ее можно как при помощи лекарственных препаратов, так и физиотерапевтических процедур, либо психологической самонастройкой.

Из самых простых приемов релаксации можно назвать прогрессивную мышечную релаксацию, предложенную Эдмундом Джекобсоном еще в прошлом столетии. Суть его метода следующая. Для того, чтобы мышца смогла расслабиться, предварительно ее необходимо сильно напрячь. Срабатывает компенсаторный механизм, который способствует расслаблению. Таким образом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы можно добиться их полноценной релаксации и восстановления.

Слушать успокаивающую музыку

Влияние музыки на психику человека – доказанный факт. При помощи нее не только можно активизировать весь свой потенциал, но и полноценно расслабляться. В этих целях чаще всего используют легкую инструментальную музыку, которая может быть совмещена со звуками природы. Можно найти десятки подобных композиций в Интернете. Благодаря расслабляющей музыке можно значительно усилить релаксационный эффект от других вариантов расслабления.

Выделить себе зону релакса

Самовнушение играет огромную роль в жизни человека. Если запрограммировать себя на определенный психологический эффект, то благодаря этому, можно добиться впечатляющих результатов. В том числе и научиться расслабляться автоматически в определенном месте. Например, прогуливаясь по набережной, сидя на определенной лавочке в парке, либо укутавшись в плед, попивать чай на балконе. Что угодно, главное только убедить себя в этом. Сперва стоит проанализировать где глубже всего ощущается чувство спокойствия и умиротворения. Соответственно, именно там и стоит искать убежище в периоды переутомления.

Вряд ли, после прочтения этого материала кто-нибудь скажет фразу «не могу расслабляться». Мы предоставили широкий перечень эффективных приемов, которые следует попробовать один за другим, выбрав тот, который подойдет. Как научиться расслабляться? – Больше не вопрос. Главное начать. Все перечисленные способы просты в применении и не требуют участия со стороны других людей, либо применения специальных приспособлений. Расслабляться с помощью них можно всегда и везде. Но еще лучше, просто не допускать перенапряжения.

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

• примите удобное положение тела и начните дышать носом;
• закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
• сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
• на несколько секунд задержите дыхание;
• сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
• выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
• старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

• примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
• сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
• напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
• отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
• поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
• как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
• как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
• максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
• сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
• осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
• вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

• примите удобное положение тела и закройте глаза;
• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
• представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
• сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
• детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
• почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
• откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи « », « » и « ».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

• Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
• Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
• Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
• Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

• примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
• представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
• представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
• представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
• представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
• представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
• представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
• представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
• представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
• представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
• представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
• представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
• медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

• Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
• Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
• Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

• Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
• Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
• Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
• Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть ), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

• Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
• Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
• Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
• Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
• Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
• Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

• клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
• злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
• бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
• шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
• яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
• черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
• бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

• Поменяйте вид деятельности . Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
• Выйдите на свежий воздух и немного подышите . Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
• . Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
• . Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
• Зажгите арома-лампу . Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
• Посмотрите на приятные изображения . Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
• Выберитесь на природу . Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
• Сходите в ванну, душ, бассейн или баню . Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
• Сходите на массаж . Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
• Займитесь творчеством . Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
• Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день . Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть
• Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет . Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!