Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

03-09-2014

19 167

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Если в очередной раз в своей жизни вы с ужасом осознали, что очередной купальный сезон уже не за горами, а кость все еще широкая, то эта статья - для вас. Сегодняшнее положение дел таково, что красивым считается тело, обладающее четкими линиями, «правильной» упругостью и оптимальным количеством мышц, что актуально как для женщин, так и для мужчин.

Именно поэтому данная статья призвана раскрыть все аспекты приобретения красивого тела и развенчать различные мифы, которые склонные к тучности люди любят использовать для оправдания собственной бесформенности. Если же вы не нуждаетесь в «реморализации» и твердо решили худеть - переходите ко второй части статьи, в противном случае, если сомнения все еще гложут ваши мысли, читайте все по порядку.

«Широкая кость» и «Плохая наследственность»

Многие люди, уделяющие должное внимание своей форме, с усталым вздохом воспринимают очередное упоминание «широких костей» и «наследственности». Давайте будет объективны: вы когда-нибудь видели тощего человека с «широкой костью»? Крайне маловероятно, ведь ширина костей хоть и сказывается на внешности, но никак не оправдывает избыточный вес и вторую пару «ушей», растущую по бокам живота.

То же касается и наследственности - (если только он не является результатом гормонального сбоя) оправдать наследственностью невозможно. На самом деле, когда люди жалуются на то, что их вес превышает норму из-за генов, все дело оказывается в том, что с самого детства их приучали питаться не совсем правильно. Опыт многих людей показывает - даже если средний вес любого из ваших родственников измеряется трехзначным числом, вовсе не обязательно идти по их стопам.

Почему вам стоило прочесть эти строки? Потому что первый шаг, который вам необходимо сделать к красивой фигуре - отказаться от беспочвенных оправданий собственной беспомощности перед вредной пищей и общей пассивностью.

Лирическое отступление о еде

Расположитесь лежа на спине и раскиньте руки перпендикулярно телу, ноги же необходимо свести вместе и вытянуть. Теперь, поднимите ноги и постарайтесь повернуть корпус вправо, когда вам это удастся, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, после чего повернитесь в обратную сторону, не опуская ног. Затем отдохните несколько секунд и повторите снова. Данное упражнение необходимо повторять ежедневно, наращивая количество поворотов до тех пор, пока вы не сможете удерживать ноги в поднятом состоянии на протяжении двух минут. Когда это перестанет быть для вас сложным, переходите ко второму.

Второе упражнение также необходимо выполнять на полу. Сядьте, вытянув ноги, и упритесь руками в пол за своей спиной. Теперь постарайтесь приподняться так, чтобы ваше тело выпрямилось, и весь упор приходился на ладони и пятки. Зафиксировав корпус на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение еще 19 раз.

Упражнения для похудения бедер

Следующая зона, которая также крайне беспокоит представительниц прекрасного пола - ляжки или, выражаясь более корректно, бедра. заключаются в создании максимальной нагрузки на мышцы ног, так как только таким образом можно сжечь излишки жира, перегнав их в мышцы.

Первый прием, о котором мы хотим вам рассказать, заключается… в приседаниях. Вот только делать эти приседания необходимо несколько иначе, чем вам показывали на школьных уроках физкультуры: встаньте ровно, вытяните руки перед собой, а теперь присядьте так, чтобы угол в ваших коленях был максимально приближен к 90 градусам. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем присядьте еще ниже и снова сделайте паузу. Встаньте. Через 5 секунд повторите упражнение заново. Продолжать подобные приседания необходимо не менее двух минут.

Другой вид зарядки необходимо начинать из позиции «на четвереньках» - встаньте на колени, уперевшись ногами в пол. Теперь поднимите согнутую ногу, отводя ее в сторону (да-да, собачки так часто делают), зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение позволяет не только убрать жир на ляжках, но и , улучшив вашу осанку.

Упражнения для похудения ягодиц

Также включает в себя несколько упражнений, первое из которых напоминает предыдущее - встаньте на четвереньки и поднимайте ногу, однако, в этот раз отводите ее не в сторону, а выпрямляйте и тяните назад. Зафиксируйтесь на несколько секунд, после чего повторите упражнение уже для второй ноги.

Чтобы « » есть еще одно действенное упражнение - лягте на спину и, обхватив руками согнутое колено, медленно подтягивайте его к груди. Когда вы достигните крайней точки, задержитесь в данном положении 15-20 секунд, после чего выпрямитесь и повторите упражнение со второй ногой. Повторите еще по девять раз для каждой ноги.

Наконец, последний вариант «зарядки для попы» и вовсе не потребует от вас особых усилий, кроме того, подобную зарядку можно делать даже не сходя с рабочего места. Сядьте на стул и попеременно напрягайте мышцы ягодиц, стараясь лишь за их счет приподняться на 1-2 сантиметра. Проделывайте упражнение по 5-10 минут, напрягая каждую ягодицу 3-5 секунд.

Не забывайте о руках

Как это ни странно, но именно руки способны выдать ваш излишек веса. Многие мужчины, разуверившись в собственной способности определить уровень «стройности» по фигуре, скрытой свободной одеждой, стараются обратить внимание на толщину рук. Впрочем, с руками дела обстоят проще всего - начните с простых (по 3-5 кг.), удерживая их на вытянутых руках по 5-10 секунд, а затем, если вам позволяет ваша физическая форма, постарайтесь сделать хотя бы несколько отжиманий.

Зарядка для похудения после родов

Отдельно стоит рассказать о нескольких упражнениях, которые призваны помочь роженицам вернуть былую форму или даже улучшить ее. В первую очередь в данном вопросе не стоит торопиться - первый месяц после родов физические нагрузки не рекомендованы, да и вряд ли у вас найдется на них время. Спустя же месяц, приступайте к простым упражнениям вроде наклонов и приседаний. Когда вы почувствуете, что общее состояние вашего тела улучшилось, приступайте к проблемным зонам, упражнения для которых мы приводили ранее.

И напоследок…

Никогда не стоит пренебрегать «классическими» методами поддержания формы - практикуйте и велопрогулки. Кроме того, обратите внимание на видеоуроки, которые мы специально подобрали для тех, кто все-таки решил привести свое тело к идеальной форме:

Видео с упражнениями для похудения

Самую весомую часть женских тренировок обычно занимают упражнения для похудения ног и тонуса ягодиц. Ведь благодаря этому бёдра станут визуально гораздо более стройными, а ягодицы – упругими и привлекательными. Хочется предостеречь Вас от веры в распространённый миф о том, что лучшие, и чуть ли не единственные упражнения для ног – это приседания. Многие думают: чтобы получить стройные ноги и крепкие ягодицы, нужно направить всю свою энергию прежде всего на приседания. Однако, прокачивая гладкие мышцы бёдер, подумайте о том, что их никто и не заметит, если они таятся под равномерным слоем подкожного жира.

Раскрыть весь потенциал нижней части Вашего тела поможет целевая программа на избавление от жира, в которой будут и эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях, и место для специального жиросжигающего тренинга живота. К счастью для Вас, у нас здесь имеется как раз такая программа. Приведённые далее упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях вскоре после их регулярного применения помогут Вам влезть в «те самые» узкие джинсы!

Тренировка 1 – самые эффективные упражнения для похудения бёдер

Предназначена для применения 1 или 2 раза в неделю.

Начиная с самого первого упражнения, медленно выполните пять повторений (это займет около 10ти сек.: пять вверх, пять вниз). Продолжайте в том же духе с минимальными паузами, пока не сделаете каждое из упражнений. Делайте от двух до четырёх полных подходов, переключая при необходимости стороны тела, а на следующей неделе и меняя упражнения местами. Эффект увеличится, если далее будет добавлено сопротивление добавлением петли вокруг лодыжек и бёдер, для каждого из движений.

Эта, первая из двух предлагаемых Вам тренировок, разработана, чтобы помочь Вам потерять жир на ногах и бёдрах. Это многократно доказавшие свою эффективность упражнения для похудения ног в домашних условиях для девушек.

Подъём прямой ноги лёжа на боку («лягушачьи подъёмы»)

Лягте на бок, положите голову на руку, а другую руку – на пол перед грудью. Держите ноги как можно более прямыми, и, без движения прочими частями тела, медленно поднимите ногу так высоко, как можете. Сделайте паузу и вернитесь в исходное.

Подъём согнутой в колене ноги лёжа на боку («ракушка», или «раскладушка»)

Лягте на бок, ноги согните в коленях на 45 градусов. Поднимайте ногу, держа пятки вместе. Поднимите колено так высоко, как только сможете без разъединения пяток. Сделайте паузу, а потом возвратитесь в исходную позицию.

Подъём тазовой части лёжа на спине

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями и со стоящими на полу ступнями. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, и поднимите бедра, пока тело не образует прямую черту от Ваших плеч до коленей. Не забывайте: пауза, а затем медленно опуститесь в первое положение.

«Бег» в упоре лёжа (имитация «подъёма альпиниста в гору» лёжа)

Исходное положение – верхняя позиция отжимания от пола. Выпрямитесь и следите за тем, чтобы Ваше тело образовывало прямую черту от головы до пят. Поддерживая равновесие руками, поднимите правую ногу и плавно поднесите правое колено к противоположному плечу. Затем вернитесь к исходной и сделайте то же другой ногой.

Тренировка 2 – упражнения для похудения живота и ног

Эта тренировка быстрая, но результативная. Предназначена для применения 2-3 раза в нед.

Выполняйте эту быструю тренировку не менее двух или трёх раз в неделю: от 10-ти до 15-ти повторений в каждом упражнении, переходя от одного к следующему с небольшим (30 секунд) отдыхом, а то и без отдыха между ними. Далее можно выполнять весь комплекс повтором по 2 или 3 раза.

Выпады вперёд с поворотами

Исходная позиция: стоите прямо, ноги расставлены на ширину плеч, руки прямые, перед собою. Шагаем вперёд левой ногой и поворачиваем туловище налево, колени сгибаем так, чтобы каждая нога образовала угол в 90градусов. Затем нужно оттолкнуться левой ногой и встать обратно. Повторите на другую ногу.

Скручивания тела из полу приседа с набивным мячом в руках

Держите набивной мяч (или гантель) обеими руками рядом с правым бедром, стоя прямо, с ногами на ширине плеч. Держа грудь в вертикальном положении, полуприсядьте на корточки. Одним движением поднимайте мяч или гантель по диагонали через ваше тело, пока ноги не станут прямыми, а мяч будет находиться над левым плечом. Вернитесь на исходную. Выполните все повторения, прежде чем поменять сторону.

Тяга румынская на одной ноге

Исходное: ноги расставлены на ширине плеч, правая стоит на носке, правая рука вытянута перед собою. Наклоняясь вперёд от бёдер и держа спину прямой, поднимаем правую ногу назад, пока тело образует «T» и Ваша правая рука будет свисать вниз. Вернитесь на исходную. Выполните все повторения, а затем повторите на другой стороне.

«Планка» боковая

Лёжа на левом боку, вытянув ноги и выпрямив их. Поднимите Ваш таз так, чтобы тело образовало прямую черту от шеи до лодыжек; левым предплечьем и внешним краем левой ноги поддерживайте свой вес. Положите правую руку на бедро. Держитесь так в течение минуты, а потом поменяйте сторону и повторите то же самое.

Попробуйте эту программу и убедитесь в том, что можно легко и быстро привести себя в форму, если есть желание!

Обсуждение: 20 комментариев

Большое спасибо за статью! Всегда думала, что только приседания нужно делать для хороших ягодиц и ног. А тут оказывается, нужен целый комплекс упражнений. Попробую все это в спортзале.

Полезная статья. Сейчас отлично разбираюсь в вопросах жиросжигания и знаю, какие упражнения для похудения ног нужно делать. Спасибо за это разработчикам методички FFB. Считаю, они сейчас дают миру то, что он давно желал всего за 290 рублей. Научилась правильно питаться, узнала о важности физ нагрузок. Худею потихоньку.

Скинул статейку подруга, а они говорит не надо, я уже итак все знаю. Присылает фотки до и после – реально худеет. Спрашиваю, что да как. Говорит купила методичку какую-то FFB. Рассказала, что сейчас она популярна и стоит дешево. Немного порадовала знаниями по жиросжиганию. Горжусь ею))

Возьму на вооружение парочку упражнений для бедер и живота. Буду выполнять их дома, потому что посещать зал пока нет возможности. Думаю это реально эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Раньше только приседала, жир не собирался уходить. Может такой комплексный подход поможет.

Лягушачьи подъемы регулярно делаю в зале. Упражнение с подъемом таза выполняю на скамье для жима, мне так удобнее. Про бег в упоре лежа – что-то новое, обязательно попробую. Спасибо за инфу!

Как много упражнений! Спасибо за информацию. Еще б видео кто скинул, а то на картинках не совсем понятно, как выполнять упражнения. Радует, что можно в домашних условиях выполнять. Теперь знаю, какие эффективные упражнения для похудения ног лучше всего делать.

Выполняла из всего списка только парочку, да иногда и просто приседаниями ограничивалась. Надо разнообразить свои тренировки, а то вес поначалу уходил, а сейчас встал и вообще никак дальше. Возьму на вооружение упражнения для похудения ног и бедер.

Потратьте 290 рублей на методичку FFB и не пожалеете. Пока акция, надо брать такой материал по дешевой цене. Купила себе, читаю и теперь знаю, что и как нужно делать для похудения. Одними упражнениями в домашних условиях ничего не добьетесь. Нужно все комплексно делать, в методичке все об этом написано.

Попробовала весь комплекс упражнений. Чуть не сдохла на самом деле. Девочки, пробуйте постепенно, не пытайтесь все сразу сделать без подготовки. У меня сейчас все мышцы болят. Но видимо эффект реально есть)))

Ну от приседаний тоже не надо отказываться. Силовые тренировки тоже нужны. При нормальной диете и силовых нагрузках можно тоже успешно худеть. Просто нужно еще и кардио делать регулярно. Эту схему можно взять, если в зал нет возможности пойти. Это так, упражнения для похудения ног в домашних условиях, не больше.

Жена купила за 290 рублей Fast Fat Burning – методичку для тех, кто хочет похудеть. Вместе с ней тренируемся по ней. Подкорректировали свое питание и занятия стали более осмысленными. Персональные тренеры оказались не нужными, сэкономили кучу бабла. Преображаемся и пополняем знания)))

Рекомендую всем как тренер со стажем эту самую методичку FFB. Это, конечно, в будущем отразиться на работе персональных тренеров. Отнимем у них работу и заработок. Но каждый должен знать основы жиросжигания, как худеть правильно и т.д. FFB дает все это по пунктам, логично. Там тоже есть хорошие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.

Попробовала позаниматься по этой программе. Очень понравилось, не так уж и сложно. Не скажу, что уже сбросила лишние килограммы, но ощущение после тренировки хорошее. Надо еще подкорректировать питание, и тогда будет отличный результат, я уверена.

А я все эти упражнения сочетаю с силовыми тренировками. В зале занимаюсь сначала со штангой: присед, тяга. Потом иду и делаю на коврике все эти упражнения. Похудела за полгода таких занятий на 15 кг. Считаю это самые эффективные упражнения для похудения ног.

Скажите, а можно ли упражнения для ног, бедер и живота в один день выполнять? Или лучше разбить все это на несколько тренировок в течение недели. Наверное, лучше не перегружать организм и все делать последовательно?

Хорошие советы по жиросжиганию можно получить из методички FFB. Там тоже есть комплексы упражнений, и все доходчиво объясняется. Берите, пока есть возможность такой материал купить за смешные 290 рублей.

Только начала в тренажерку ходить. Попробую заниматься по этой программе, может получится избавиться от жира на ногах и бедрах.

Купите Fast Fat Burning, почитайте, там тоже куча полезной информации. Там и про диеты рассказывается, и про упражнения. Сейчас на сушке мне все это очень помогает, легче с этими советами.

Мне кажется одними такими упражнениями не обойтись. Пробовала почти все из них. Но только в сочетании с диетой и нормальным режимом дня получится похудеть.

От приседа уж отказываться не буду, уж больно нравится. А от жирка надо избавляться, добавлю в программу тренировок этот комплекс упражнений. Спасибо за статью!

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже...

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

• сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
• присядь 10 раз максимально глубоко;
• сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;

1. поставь пятки близко к друг другу;

1. совершай вращательные движения бедрами;

1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

• Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
• Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
• Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
• Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;

1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;

1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;

1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;

1. максимально выдохни весь воздух из легких;

1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

• повышенного внутричерепного давления;
• недостаточности:
• беременности;
• температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу . В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?