Вне зависимости от пола, возраста и национальной принадлежности, все люди желают, как можно дольше оставаться красивыми привлекательными, иметь крепкое, молодое и подтянутое тело, и просто хорошо себя чувствовать, ввиду наличия отличной физической формы. Однако стоит понимать, что если одним такой подарок судьбы дается от природы, от других может потребовать достаточно серьезных усилий и систематических занятий. Если же говорить о лишнем весе, то он уже давно стал тотальной проблемой человечества, с которой нужно и можно бороться, а уж как это делать, отправившись в фитнес-центр или тренажерный дома, а может быть и самостоятельно выучив упражнения для похудения женщин в домашних условиях, это личный выбор каждого.

Не обязательно посещать спортзал: тренировки в домашних условиях для женщин для похудения

Многие сегодня жалуются на лишний вес, однако предпринимать какие-либо шаги по его устранению не спешат. Оно и понятно, ведь далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал, где уроки дают профессиональные инструкторы, ведь их услуги обойдутся вовсе не дешево, а некоторые так и вовсе стесняются показать свои лишние складочки под спортивным топом. Они пытаются сбросить вес при помощи разнообразных диет, лечебных голодовок, специальных таблеток, но все это оказывается малоэффективным, а порой, даже и вредным.

Ученые давно подтвердили, что применение самых разнообразных, от классических, до новомодных, диет не даст ожидаемого результата по сбросу веса. Наиболее простым, а также действенным методом избавления от лишних килограммов будет сбалансированная диета (правильное и здоровое питание), умело совмещенная с верно выбранным комплексом упражнений для похудения дома, на каждый день для женщин.

Психологическая подготовка к тренировкам: позитив и уверенность в победе

Однако расстраиваться не стоит, и для того, чтобы действительно похудеть, не обязательно ходить регулярно в спортивный зал, каждая девушка или женщина вполне способна самостоятельно выстраивать собственное тело, изучив вопрос телостроения и регулярно занимаясь. Тут главное не бояться, никогда не отчаиваться и четко следовать всем инструкциям, чтобы добиться действительно поразительных результатов.

• Обратите основное внимание на самодисциплину, позитивный настрой, постройте план, которому будете четко следовать – нужно сделать все возможное, чтобы на самом деле похудеть.
• Для того, чтобы вы и сами видели результат, нужно заниматься не менее трех-четырех раз в неделю.
• Стройте режим своего дня таким образом, чтобы время тренировки выпадало на интервал между 11 часами утра и часом дня, и после обеда, приблизительно с пяти до семи. Это время является наиболее подходящим для занятий физической культурой.
• Старайтесь никогда не есть прямо перед упражнениями, так это не принесет пользы. Лучше выждать часа два, чтобы пища полностью переварилась.
• Не стоит насильно принуждать себя к тренировкам, поэтому задумайтесь о мотивации к занятиям.

Как и в любом деле, тут очень важна регулярность и систематичность занятий, так что стоит не забывать о тренировке, иначе результаты вам не понравятся.

Собираем нужный нам инвентарь

Если вы твердо решили, что вам срочно нужна программа питания и тренировок для похудения для женщин, и сомнений нет, значит вы созрели для «взрослых» решений и поступков. Останется лишь обзавестись соответствующим инвентарем, который представляет собой те вещи и оборудование, что вы и будете использовать во время тренировок.

• Неплохо было бы иметь дома гантели, от одного, до пяти килограммов. Мужчинам не помешают и на 7-16 килограммов, а вот женщинам такой вес ни к чему.
• Необходимо купить спортивный коврик, который облегчит выполнение упражнений, а в некоторой степени убережет от травм.
• Натуральная одежда для занятий физической культурой – фактор далеко не маловажный. Она должна быть удобной и не стеснять движения.

Хорошим приобретением станет гимнастический обруч. Для того, чтобы упражнения с ним были эффективными, он должен иметь массу не менее килограмма. Будьте готовы приложить достаточно усилий для занятий, будет трудно и тяжело, но результат вам понравится.

Комплекс упражнений для похудения женщин в домашних условиях

Каждый профессиональный спортсмен может подтвердить, что любые упражнения следует всегда начинать с разминки. Только сделав все необходимое, вы можете приступать к основным упражнениям, тогда программа тренировок и питания для похудения для женщин окажется безопасной и эффективной. Если не разминаться, то можно серьезно навредить себе и даже получить травму, а вот реального результата добиться получится едва ли.

Разминка – начало начал любой тренировки

На самом деле, все достаточно просто, достаточно сперва хорошенько потереть свои ладошки одну о другую, пока они не покажутся вам действительно горячими, а потом растереть ими шею, руки, и даже лицо. Все тело требует качественного разминания, если у родных и близких есть навыки массажа, то и он вовсе не повредит.

• Сперва разомните плечи, шею и руки. Для этого нужно делать вращательные движения шеей, потом плечами. Потрясти руками, будто они у вас мокрые.
• Далее нужно разминать спину, а для этого лучше встать прямо, а потом выполнять повороты, наклоны. Учтите, что ваше тело должно работать только выше пояса, а все, что ниже, оставаться без движения.
• Вслед за тем разомните поясницу и таз, выполняя круговые и вращательные движения.
• Осталось парочку раз присесть, выполнить несколько махов ногами вперед, а также назад и в стороны, и вы готовы к полноценной тренировке.

Длительность разминки должна быть приблизительно о десяти, до пятнадцати минут. Если есть место, можно слегка пробежаться, попрыгать и можно приступать.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин: приседания

На пути к похудению, нет более достойных и эффективных упражнений, нежели приседания, это факт. За один подход желательно выполнить хотя бы двадцать повторений. Руки установите на талию, а ноги, как положено, на ширине плеч. Спину обязательно держать прямо, а при выполнении не наклоняться вперед. Это упражнение еще и моделирует форму ягодиц и бедер, так что стоит постараться.

Немалую роль играет дыхание: приседаем на вдохе, встаем же вместе с выдохом. Постепенно, с каждым днем увеличивайте число подходов, пока не достигнете трех, которые делаются с перерывом в одну-две минуты. Где-то дней через десть уже можно будет усложнить задачу и приседать с гантелями.

Длинные выпады ногами: тренируем икроножные мышцы и не только

Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а второй коснитесь пола. Встаньте в исходную позу и повторите снова все, что нужно, но уже второй ногой. Руки тогда лучше всего держат на талии, но можно и развести в стороны, для придания большей устойчивости. В самом начале достаточно одного подхода по пятнадцать повторов, но потом постепенно увеличьте количество до двух подходов.

Руки, а также и грудные мышцы: лежим на спине

Для этого упражнения уже нужна скамейка, или хотя бы гимнастический коврик, так как для начала нужно лечь на спину, а также гантели. На вдохе медленно разводите руки с гантелями в стороны, а на вдохе просто заводите за голову. В одном подходе должно быт по двенадцать повторений. Также число подходов нужно довести до трех со временем, можно увеличить и вес гантелей.

Верхние и нижние мышцы пресса

Это упражнение также выполняется из того же, старого-доброго, положения лежа, при этом ваши ноги должны быть согнуты в коленках, а ступни зафиксированы в одном положении. Заведите руки прямиком за голову, сцепите пальцы и поднимайте корпус так, чтобы лопатки отрывались от поверхности. Если в первые разы у вас получиться подняться трижды, это уже хорошо. Со временем число подъемов можно увеличивать произвольно, что значит, на сколько сил хватит.

Далее в той же позиции нужно взяться руками за что-то тяжелое, к примеру, это может быть ножка дивана, и поднимать согнутые ноги к животу, стараясь завести их как можно выше. Со временем можно будет делать подобные упражнения с вытянутыми ногами. Рекомендуется то же расписание, что и для приседаний.

Уникальная планка: волшебная палочка от лишних килограммов

Невозможно было не включить это упражнение в комплексные тренировки для похудения в домашних условиях для женщин, так оно уникально по своим свойствам. Находясь в статичном положении, вы сможете проработать множество мускулов, даже ничего не делая. О том, можно прочесть у нас на сайте.

Полезно также выполнять упражнение, под названием «Горизонт», который в точности похож на ласточку, однако подразумевает фиксированное положение и напряжение всех мышц. Если сразу не получится, не стоит расстраиваться, со временем вы все сможете.

Обруч, весом в один килограмм

Очень полезно выполнять упражнения с обручем, который при вращении массажирует и разминает мышцы. Он поможет устранить целлюлит в начальной стадии, поможет согнать лишний жирок с талии и бедер, тренирует ноги и даже плечевой пояс.

Для того, чтобы сделать комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин более действенным и эффективным, нужно учесть еще несколько нюансов. Знать их понадобится тем, кто раньше никогда не занимался физкультурой, так как представляют собой элементарные советы, которые может дать любой спортсмен-любитель.

• Делайте упражнения только в хорошо проветренной комнате, однако нужно следить, чтобы не было сквозняков. Свежий воздух поможет получить больше удовольствия от занятия, а также поможет организму насытиться кислородом.
• Нужно составить свой собственный план тренировок, к примеру, по вторникам, четвергам и субботам, и не пропускать занятий. Регулярность и система – ваши лучшие помощники в деле похудения.
• Кроме всего прочего, обязательно делайте разминку прежде, чем приступать к тренировке.

Уже дней через десять вы точно отметите, как стало меняться ваше тело, а лишние килограммы будут растворяться гораздо быстрее, если позаботиться также и о здоровом полноценном питании, правильном режиме и отказе от вредных привычек.

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома .

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам. Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья. Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Движения рук по кругу

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

Простой комплекс для похудения

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

• прыжки на скакалке;
• приседания – с формированием в области колена прямого угла;
• махи ногами из положения стоя;
• прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
• проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног. Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать. Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Обратите внимание: Кардиотренировки – это специальные виды спорта, которые посредством поступления в организм большого количества воздуха помогают не только сжечь жировые клетки, но и стимулировать строение мышц. Более того, кардиотренировки зачастую подходят тем женщинам и девушкам (а также мужчинам), которые желают снизить вес, но не могут этого сделать в силу наличия какой-либо патологии.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении. К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца. Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

• катание на велосипеде;
• танцы;
• аэробика;
• степ;
• прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Практический совет: Если человек находится на распутье – какой бы лучше вид кардиотренировок выбрать, ему следует руководствоваться собственными интересами. К примеру, отсутствие занятий спортом можно легко заменить танцами – это полезно не только для снижения веса, но и для улучшения работы внутренних органов.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее. Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий. Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

Упругие и подтянутые руки

Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

Отжимания

Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

Подъемы рук с гантелями

Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

• Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
• Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
• Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
• Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
• Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

Лишний вес - одна из самых больших эстетических проблем человека, которая может сказываться на здоровье. Существуют степени ожирения, отталкиваясь от которых, принимают соответствующее лечение. Но практически при любой тяжести болезни будут назначены активные действия.

Если вы страдаете от лишней массы тела, то множество упражнений для похудения вы сможете совершать дома. Но существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться:

Выполняемые упражнения должны быть простыми, но эффективными. Потребуется ознакомиться со спортивными терминами. Вот некоторые из них:

• кардио - физическое действие, определяющее воздействие легкой или средней нагрузки в течение длительного времени (наиболее эффективно при похудении);
• жиросжигание - процесс, который достигается при соблюдении множества факторов;
• подходы - показатель того, сколько потребуется совершить подходов к одному упражнению, с определенным количеством повторений, например, возможны приседания в 3 подходах по 8 повторений.

Важно соблюдать самодисциплину, так как дома всегда найдется отвлекающий фактор, обстановка совсем не располагает к плодотворным занятиям. Если вы склонны к прекращению любой деятельности из-за лени, то лучше всего набраться мотивации, посмотрев чужие результаты. Видя прогресс, вы захотите большего и сможете победить свой лишний вес.

Как правильно осуществить разминку перед тренингом

Разминка очень важна, потому что она помогает организму легче переносить активность и является профилактикой различных травм и растяжений. Правильно проведенная разминка - залог успешной тренировки.

Как делать разминку перед выполнением упражнений? Существует несколько способов того, как разминаться перед занятием. Можно провести полную разминку или только частичную, то есть размять все тело или только определенные мышцы.

Если у вас мало времени, как минимум нужно проводить частичный вариант. Желательно каждый раз полностью разминаться. Полная разминка может идти от верха тела к низу или наоборот. Очень важно разогреть суставы, особенно перед кардио. Во время данной процедуры пульс переходит в рабочую зону, он уже должен быть больше 100 ударов в минуту.

Процесс разогревания может включать в себя более простое повторение чего-либо, различные растяжки, махи и просто физические действия.

Когда вы почувствуете, что готовы к активности (обычно это занимает 15-20 минут), можно переходить к ним, но стоит помнить, что любое упражнение важно повторить в разминочном темпе, с уменьшенным количеством повторений.

Комплекс, который подойдет начинающим

На самом деле выбор у начинающего человека не велик, особенно если он собирается заниматься дома. Но поначалу прогресс идет практически от любой активности, которая сопровождается правильным питанием и другими факторами.

Некоторые люди советуют начинать с простой физкультуры, которую многие выполняли, будучи учениками в школе. Такое действительно будет эффективно, но недолго. Чтобы ваши действия были максимально результативными, потребуется следующий минимальный инвентарь:

• гимнастический коврик и мяч;
• свободные веса, а именно разборные гантели до 20 кг;
• обруч и велотренажер или любое приспособление, способное обеспечить длительную кардионагрузку.

В самом начале потребуется просто проявлять активность, а это значит регулярно делать кардио, начиная от 2 раз в неделю, доведя показатель до 3-4 раз. Для интенсивных тренингов, вы можете использовать велотренажер, просто занимаясь на нем в течение 20-40 минут, следя за постепенным повышением нагрузки, за счет более высокой интенсивности или продления времени работы.

Не стоит тренироваться до изнеможения, наиболее эффективны средние нагрузки, которые не выматывают нервную систему и дают результат.

Как будут проходить тренировки, зависит от вашей текущей физической формы, количества лишнего веса и желаемого результата. Если вы обладаете ожирением последней стадии, то многие упражнения для вас будут попросту недоступны.

При такой степени худеют при помощи обычной диеты и пеших прогулок. Если вы обладаете лишь незначительным отклонением от нормальной массы, то применяют весь комплекс доступных нагрузок. Рассматривая подробнее комплекс тренировок для начинающих худеть в домашних условиях, можно использовать в нем следующие простые упражнения:

Занятия на каждый день для женщин

Цикл, который можно повторять каждый день должен обладать легкими или средними нагрузками, чтобы за одни сутки организм успевал восстанавливаться. Подойдет следующий комплекс эффективных упражнений для похудения на каждый день:

Не самая проблемная часть, но все равно требующая внимания - это руки и плечи. На руках даже у достаточно стройных людей с возрастом теряют тонус трехглавые мышцы, и кожа начинает просто висеть.

Работа, которая будет задействовать и плечи, и трицепс - отжимания. В классическом понимании оно выполняется от пола, но человеку с лишним весом можно начинать делать это даже от стены, со временем понижая уровень. Вполне возможно найти очень легкую гантель и начать делать разгибание локтей из-за головы, чтобы напрямую воздействовать на область рук и висящую кожу.

Все перечисленное можно делать ежедневно, диапазон повторений должен быть от 10, при этом не должен происходить отказ, то есть вы должны заканчивать их при средней усталости.

Вы можете давать нагрузку сразу на весь организм за один день или чередовать их, делая упражнения на разные части тела по очереди.

Занятие дома для мужчин

Мужчины страдают от лишней массы не реже, чем женщины. Но многим мужчинам запустить процесс похудения гораздо легче, так как они имеют большее количество гормонов и более дисциплинированны. Чтобы начать худеть, мужчинам потребуется тот же инвентарь, что и женщинам, но помимо кардио, будут использоваться силовые занятия.

Вот подходящий комплекс упражнений для похудения дома для мужчин:

Перечисленные упражнения достаточно простые и не являются травмоопасными. Выполняются они с упором на выносливость, то есть с широким диапазоном повторений до 20 раз.

Какой комплекс упражнений поможет быстро похудеть в тренажерном зале

Как было сказано выше, самые эффективные тренировки требуют специального инвентаря и рабочей обстановки. Дома добиться такого очень сложно, поэтому потребуется отправиться в фитнесс зал. Сделать это можно после того, как вы получили первый результат благодаря простым тренировкам, но желаете достичь еще большего.

Итак, вы в тренажерном зале, но не знаете с чего начать. Многие девушки, имеющие лишний вес, сильно боятся набрать мускулатуру, но зачастую этого не удается сделать даже некоторым мужчинам, которые имеют уровень требуемых гормонов в несколько раз выше, чем у женщин. Поэтому вы можете делать без страха множество упражнений.

В зале вам важно будет получать полноценное воздействие за счет свободных весов. Под этим понятием обычно подразумевают штанги и гантели. Выполняются практически те же самые упражнения, как и дома, но с отягощением. Разминка начинается с беговой дорожки в течение 15 минут.

Все разбивается на разные дни, получаются так называемые сплит-программы.

Для новичков лучше всего разбить занятия на верх и низ тела. Девушкам важнее всего нагружать низ, а мужчинам верх.

Среди конкретных упражнений для мужчин:

• жим лежа штанги;
• становая тяга;
• подтягивание;
• тяга гантелей в наклоне;
• приседания.

Для женщин:

• приседания;
• выпады;
• жимы ногами в тренажере;
• использование тренажера «бабочка»;
• тяга на прямых ногах.

Большинство упражнений требуют отточенной техники, подсказать которую сможет лишь квалифицированный тренер, исходя из ваших антропометрических данных. Он сможет составить программу, где совместит перечисленное максимально правильно, а также подскажет количество повторений в разные дни.

Растяжка и заминка

Не менее важные действия - это различные заминки. В это понятие входят выполняемые действия после тренировки, которые позволяют уменьшить время восстановления и повысить результат.

Под заминкой обычно понимается более легкое выполнение упражнений, например, несколько приседаний после тренинга, а также растяжка всего тела, начиная от спины, заканчивая руками.

Задняя часть ног и спина растягиваются классическими наклонами. Чтобы растянуть плечевой пояс можно использовать полотенце или полочку, взяв их таким хватом, чтобы можно было с небольшим усилием заводить все за голову.

Провести растяжку передней поверхности бедра поможет перемещение носков одной ноги за спину. Многие знают про шпагат, но выполнять его нет необходимости, так как это достаточно травмоопасное занятие.

С каждым разом в растяжке можно прогрессировать, то есть повышать степень растягивания. После того, как вы достигнете значительных результатов, вы можете выполнять поддерживающие занятия.

Процесс похудения требует настойчивости и терпения. Очень важно использовать помощь специалистов и устанавливать первопричину недуга. Занятия должны подбираться индивидуально и не должны навредить человеку.

Еще один комплекс эффективных упражнений - в следующем видео.

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений , который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в ! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

1. Приседания
   Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
2. Отжимания
   Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.



3. Мост с положения лежа
   Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.



4. Шаги фермера
   Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.



5. Планка
   Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.



6. Тренировка трицепса
   Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.



7. Укрепи спину
   Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.



8. Держи баланс
   Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.



9. Велосипед
   Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.



10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.



11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.



12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.



13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.



14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.



15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.



16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.



17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений , которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное - мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, - они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок - сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых - утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель - похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем - не менее часа. Чем больше вы жалеете себя - тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия - 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное - следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки - считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит - интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

• Силовые

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

• Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное - эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

• На растяжку

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг - для женщин, от 5 кг - для мужчин). Правильный подход в этой части программы - выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие - мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

1. Скручивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное - регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.