Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

• Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% - идеальный вариант.
• Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

• Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
• На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
• Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
• Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу .Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

• Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
• Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений .

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

​

Техника подъемов ног в висе

​

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение - ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
5. Диагональное скручивание. Исходное положение - как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

• Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
• Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
• Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке - качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

• Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
• Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
• Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
• Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.

С чего начать?

Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.

Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.

Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:

1. Для верхнего пресса.

Обратное скручивание- Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.

Поднятие корпуса- Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.

2. Для нижнего пресса.

Прокачка нижнего пресса . Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие ног. Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.

3. Для косых мышц.

Упражнение для косых мышц. Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.

Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.

4. Боковая планка- Прорабатывает боковые мышцы пресса. Начальное положение –позиция «лежа на боку». Ноги прямые, правая нога лежит на тыльной поверхности левой. Левую руку вытягиваете параллельно полу, правую заводите за голову. Поднимаете таз, приподнимаетесь на левом предплечье, пока корпус не образует одну прямую с ногой. Подержите эту позицию 2-3 секунды, перенеся правую руку на корпус. Далее повторяете зеркально.

2 комплекс, среда и воскресенье:

1. Для верхнего пресса.

Располагаетесь на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки располагаете за головой. Поднимаете корпус и ноги, тянетесь вверх. Достигнув максимально высокого положения, занимаете начальную позицию. Не торопитесь, не делайте лишних рывков.

Скручивания с вытянутыми руками . Располагаетесь на спине, ноги согнуты под прямым углом,ступни нужно прижать к полу. Ваши руки поместите между ног. Выполняя сокращение верхних мышц брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, займите начальное положение. Поищите ту амплитуды движений, при которой будете чувствовать максимальное напряжение мышц. Старайтесь не поднимать поясницу и не помогайте руками, это снизит эффективность упражнения.

2. Для нижнего пресса.

«Перекрещивание» . В начальном положении принимаете позу для отжиманий. Отрываете от пола левую ногу, медленно сгибаете ее в колене. Подтягиваете ногу максимально близкок животу и продолжаете тянуть к правому плечу, скручивая при этом корпус вправо. Возвращаете правую ногу на место, проделываете тоже самое с левой, и так поочередно.

«Ножницы» . Помогает проработать нижний пресс. Располагаетесь на спине, приподнимаете от поверхности пола плечи и ноги, руки свободно лежат на затылке. Ноги должны располагаться на высоте около 30 сантиметров от пола. Если равновесие держать тяжеловато, можете разместить руки под ягодицами. Выполняете перекрещивания ногами, удерживайте при этом верхнюю половину корпуса поднятой, стараясь тянуть грудь к бедрам. Смотрите в потолок, подбородок не должен касаться груди.

3. Для косых мышц.

Наклоны с гантелей или утяжелителем в противоположной руке . Обратите внимание, что чрезмерное выполнение данного упражнения со слишком большими весами может способствовать потере талии, что для многих критично. Стоите с ровной спиной, ноги расставьте примерно на ширине плеч, утяжелитель или гантель держите в правой руке хватом пальцами к себе. Делаете вдох, наклоняете корпус вправо максимально низко, фиксируете позицию. Повторяете действие в противоположную сторону. Помните, что движение при выполнении должно осуществляться только в пояснице. Переложите гантель или утяжелитель в другую руку, повторите упражнение.

Подъем корпуса лежа. Располагаетесь на боку, ноги согнуты. Делаете глубокий выдох и стараетесь подтянуть верхнюю часть корпуса до максимально высокого положения. Фиксируете позицию, возвращаетесь в начальное положение. Далее повторяете в зеркальном отображении.

4. Брюшной вакуум. Встаете на четвереньки, спину держите параллельно полу. Далее медленно втягивайте живот настолько, насколько сможете. Дышите носом и не задерживаете при этом дыхание. Повторить рекомендуется 12-13 раз.

Видео комплекс упражнений на пресс

Долой пивные животы

Конкретные результаты – это всегда тяжело, особенно в спорте. Главное стартоватьс минимальной нагрузки, зафиксировать это, научиться выполнять ежедневно. Дальше вам остается просто наращивать прогресс, медленно, но верно. Как только вы почувствуете приятное напряжение вновь обретенных мышц пресса, дело пойдет веселее. Вам останется всего лишь доделать оставшуюся работу, показать всем, что у вас имеются мышцы пресса, временно скрывавшиеся за небольшим слоем подкожного жира. Тогда-то уж любая приталенная рубашка или обтягивающая футболка будут сидеть на вас как надо. Поможет пресс и при самообороне – держать удар всегда полезно.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях