Многие женщины убеждены, что тренировки в домашних условиях всегда имеют какие-то ограничения. То гантелей нет, то места для «разгона» маловато. Не то, что занятия в спортзале. Но ведь не всегда есть возможность туда пойти. А если вы еще отправляетесь в отпуск или в командировку? Охота ли бегать по незнакомому городу в поисках подходящего зала? Выход есть. Все что вам нужно – резиновый эспандер , немного свободного пространства и хорошее настроение. Предлагаем окунуться в отличный домашний, а главное эффективный комплекс упражнений для женщин. Тело получает хорошую нагрузку, а мышцы – укрепляются.

Ищем преимущества

Резиновый эспандер – идеальное мини-оборудование для тренировки в домашних условиях. Некоторые упражнения с ним с лихвой заменяют работу на некоторых тренажерах. Речь идет о кроссовере, если говорить о нагрузке для нижней части тела. В этом вы скоро сами убедитесь (все фото комплекса для женщин представлены ниже).

Мини-тренажер, весит немного, нетравмоопасен и доступен по цене практически каждому пользователю. Тренировки с ним не имеют возрастных ограничений. Более того, некоторые упражнения с эспандером показаны при различных травмах для быстрого восстановления организма. Упражнения с резиной – отличная альтернатива наскучившим комплексам, а также эффектная борьба с тренировочным плато .

И все же хотелось бы выделить преимущества использования резинового эспандера для женщин :

• Поддержка хорошей физической формы.
• Эффективная борьба с жировыми отложениями в проблемных местах.
• Отличный тонус мышц без чрезмерного увеличения мускулов.
• Возможность тренировать все мышечные группы (причем не хуже, чем со свободными весами или в тренажерах).

Комплекс упражнений с эспандером используется для мышечного разогрева перед интенсивной тренировкой или в конце для их «добивания».

Обратите внимание, что профессиональные атлеты разминаются именно с резиновым эспандером непосредственно перед соревнованиями, «за кулисами».

Особенности тренировки с эспандером

Принцип работы с резиновым снарядом, как для женщин, так и для мужчин – одинаков. В точке пикового сокращения мышцы получают максимальную нагрузку, то есть качественно прорабатываются. Для этого в точке максимального растяжения всегда делайте паузу. Старайтесь время от времени менять упражнения, нагрузку, число сетов и повторов иначе мышцы быстро адаптируются и перестанут откликаться на нагрузку.

Резиновый эспандер достаточно удобен. Он быстро складывается, компактен, занимает немного места в вашей спортивной сумке. Снаряд удобно брать с собой, когда предполагается длительное путешествие (отпуск, командировка), а возможность тренироваться отсутствует напрочь. Все что нужно – резиновый эспандер и немного свободного пространства. Женщины, кто хоть раз попробовал тренировку с этим универсальным отягощением, уже не могут представить свои упражнения без него.

Теперь перейдем к комплексу упражнений с эспандером для женщин. Начнем с верхней части тела.

Комплекс упражнений для рук

Резиновый эспандер – лучший снаряд для укрепления мышц рук для женщин. Простые движения с сопротивлением быстро приводят в тонус бицепсы и трицепсы. При этом не увеличивают объемы мускулатуры, в отличие от работы с гантелями и штангой. Эти упражнения комплекса позволяют в кратчайшие сроки подтянуть мышцы рук, и уже летом вы сможете уверенно щеголять в открытых майках. Но поторопитесь, лето уже не за горами.

Каждое упражнения следует повторять 20 раз, за исключением отжиманий – для них достаточно 12. Обратите внимание, что количество повторений рассчитано на тренировку со средним уровнем сопротивления резины. Если у вас эспандер с легкой нагрузкой, то обязательно увеличьте число повторов.

Итак, перед вами стоит задача выполнить 3 суперсета без отдыха между каждой техникой комплекса. Между подходами есть возможность отдышаться 30-60 секунд. После завершения всех суперсетов, начните все сначала и сделайте еще один круг. Для максимального результата женщины должны работать 2-3 круга (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

1-й суперсет

№1. Подъемы на бицепс (20 раз)

Станьте на полосу сопротивления ногами и возьмитесь за рукояти руками. Ладони обращены к корпусу. Согните руки в локтевом суставе и приведите кисти с эспандером к верхней части груди. Вернитесь в стартовое положение.

№2. Проработка трицепса (по 20 для каждой руки)

Станьте на один конец ленты ногой, другой захватите рукой. Максимально натяните резиновый эспандер по линии спины. Теперь согните руку в локте (угол 90°) и медленно верните в стартовое положение. Обратите внимание, что напрягаться должен исключительно трицепс. Выполните 20 подъемов правой рукой, затем работайте левой.

2-й суперсет

№1. Концентрированные сгибания на бицепс (20 раз для каждой руки)

Сделайте неглубокий присед. Одна ступня фиксирует эспандер (приблизительно на середине), другая нога свободна и является опорой для руки. Упритесь локтем в свободное колено. Выполните концентрированный подъем на бицепс (ладонь развернута к корпусу). Проработайте сначала одну руку, затем перейдите к другой.

№2. Разгибания на трицепс (20 повторов)

Станьте двумя ступнями на резину на расстояние чуть шире плеч. Сделайте небольшой наклон вперед, колени слегка согнуты. Руки с рукоятями согнуты в локтевом суставе и зафиксированы перед грудью. Теперь выполните плавные разгибания назад, затем вперед.

3-й суперсет

№1. Упражнение с эспандером «Молотки» (20 раз)

Техника аналогична классическим подъемам на бицепс, с той лишь разницей, что ладони параллельны корпусу.

№2. Отжимания от пола (20 повторов)

Эффективная техника для женщин для проработки мышц груди. Протяните резиновый эспандер по спине (как на фото). И выполните классические отжимания от пола. Резина выступает дополнительным сопротивлением, что, в свою очередь, повышает результативность упражнения.

Если вы не можете сделать полноценные отжимания, работайте с колен. Но тогда вместо 12 раз сделайте 20-25.

Комплекс для ног и ягодиц

Чтобы получить красивые и стройные ноги женщинам придется хорошенько попотеть. Шутка. В этом комплексе вместо суперсетов работайте по 4 подхода для каждого упражнения с эспандером.

№1. Приведение бедра (4*20)

Целевые – внутренняя поверхность бедра, или приводящие мышцы. Упражнение аналогично работе в кроссовере, при этом эффективность ничуть не ниже.

Зафиксируйте одну часть резины, с другой стороны протяните ступню в рукоять. Эспандер должен быть в натяжении. Приведите бедро, натягивая снаряд на максимум, снова возвращайте ногу с стартовую позицию. Повторите 20 раз для одной ноги и столько же для другой.

№2. Отведение бедра назад (4*20)

В работе задействованы само собой ягодицы, а также задняя поверхность бедра. Последнюю достаточно сложно проработать, но это упражнение отлично справляется с непосильной задачей. Работа аналогична тренировке в кроссовере.

№3. Отведение бедра в сторону (4*20)

Упражнение комплекса направлено на проработку ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Именно эта техника помогает женщинам справиться с надоедливыми «ушками». Работайте качественно – 4*20.

№4. Подъем согнутой ноги в колене вверх (4*20)

«Добивающая» техника для ягодичных мышцы. Выполните 4 сета по 20 повторов для одной ноги и столько же для другой.

Вместо послесловия

Не забудьте :

• Уделяйте тренировкам внимание 3-4 раза в неделю.
• Всегда тренируйтесь в удобной форме.
• Сосредоточьтесь на правильной технике и дыхании.
• Ешьте больше белка, овощей и фруктов.
• Пейте достаточно воды в течение дня, и особенно во время тренировки.

Рассчитать суточную норму воды для похудения женщинам поможет .

По нашему мнению, резиновый эспандер – лучший домашний тренажер для женщин. А вы как считаете?

Загадка. Он длинный с ручками, растягивается от ног до головы, может быть черным, желтым, красным или другим, помогает быстро привести тело в форму. Ответ прост – резиновый эспандер. Чтобы получить максимум от упражнений с «резиной», важно выбрать качественный товар. Вот отличный вариант – . И тому есть неоспоримые доказательства – прочность используемых материалов (резины, неопрена, пластика).

Основные характеристики :

• Длина: 120 см/47.24;
• Диаметр: 10.5 мм х 7 мм;

Уровень нагрузки отличается по цвету резинового троса.

Преимущества упражнений с эспандером :

• Альтернатива свободным весам и тренажерам;
• Тренировка мышц всего тел;
• Проработка «проблемных мест»;
• Легкость и компактность – эспандер удобно носить с собой и брать в поездки.

– домашняя тренировка всегда под рукой!

Женщины стремятся иметь подтянутую фигуру с великолепными формами.

Даже тем, кому очень повезло, и каждый съеденный кусочек шоколада не влияет на объем их бедер и талии, все равно не помешает выполнять упражнения с эспандером в домашних условиях.

Такие занятия помогут не только потерять лишний вес, но и придать мышцам спортивные формы.

Многие считают, что страсть к здоровому образу жизни – дорогая привилегия, но это не соответствует действительности.

Стоит только вспомнить о незаслуженно забытом, чрезвычайно эффективном, компактном и недорогом эспандере.

Упражнения с ленточным эспандером

Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.

Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.

Расширительная лента для бицепса

Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.

Выполнить 20 повторений и 3 сета.

Резистивное отжимание

Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 повторений подряд.

Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.

Подъем рук вперед и пресс

Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.

Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.

Выпады с лентой

Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.

Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.

Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.

Твист с отклонениями назад

В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.

Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.

Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.

Трицепс и пресс

Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.

Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.

Мостик, удар и пресс

Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.

Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Упражнения с пружинным грудным эспандером

Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.

Упражнение №1

Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.

Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.

Упражнения №2

Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.

Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.

Упражнение №3

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.

Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.

Упражнение №4

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Упражнение №5

Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.

Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.

Упражнения с эспандером бабочка

Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.

Упражнение №1

Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.

Всего 15 раз и 4 сета.

Упражнение №2

Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.

Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Упражнение №3

Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.

Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.

Упражнение №4

Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.

Выполнить 15 повторов и 3 сета.

Упражнение №5

Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.

Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.

Упражнение №6

Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.

Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.

Упражнение №7

Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.

Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.

Упражнения с эспандером восьмерка

В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.

Сгибание ноги стоя

Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.

Махи ногой вверх

Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.

Боковые махи ногами

Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.

Разгибание рук из-за головы

Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.

Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.

Скручивания с подъемом коленей

Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.

Так сделать 20 – 25 раз.

Видео-комплексы упражнений с эспандером дома

В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.

В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.

На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.

Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.

Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.

Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.

Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы - покупка эспандера.

Эспандер для женщин

Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.

Чем же хорош ? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера - универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с функциональным миниатюрным снарядом удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.

Правила использования эспандера для женщин

• Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки. После занятий с применением эспандера важно совершить базовую растяжку, играющую роль заминки. Только таким образом вам удастся заставить резиновый тренажер работать на благо своего тела без плачевных для здоровья последствий.

• Эспандер приводится в действие в том случае, если резиновая основа его находится в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его абсолютной бесполезности для ваших мышц, а значит тренировка ваша – это зря потраченное время.
• Занятия с эспандером должны иметь строго регулярный характер. В идеале - это заниматься ежедневно. При занятиях в более редких случаях хороших результатов вам не добиться.
• Продолжительность одной тренировки составляет в среднем полчаса, но не меньше. Если вам трудно заниматься с эспандером на протяжении указанного временного промежутка, разделите этот период на два-четыре похода в сутки.
• Каждое упражнение, выполняемое с участием эспандера для женщин, производите по 10-15 раз. Что касается махов, то число повторений данного приема следует увеличить до 20-ти. Но, только начиная осваивать работу с эспандером, не нагружайте себя слишком сильно. Старт с одного повторения каждого упражнения более чем целесообразен, ведь телу нужно дать время привыкнуть к повышению интенсивности тренировки. В результате такого старта Вы, по состоянию, поймете, какие упражнения Вам подходят, а какие следует исключить.

Польза эспандера для женщин

Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.

• Во-первых, повышается выносливость мышц и всего организма. Иными словами, благодаря приемам с резиновым амортизатором в конце концов телу не страшны станут чрезмерный нагрузки.
• Во-вторых, мышцы под воздействием регулярных занятий с эспандером постоянно станут пребывать в тонусе. Результаты такого их состояния окажутся вам на руку: обменные процессы ускорят свое течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не следует ждать от резинового амортизатора увеличения мышц в объеме. Наращивание мышечной массы не в компетенции эспандера, тут уж ничего не попишешь.

• В-третьих, упражнения с резиновым спортивным приспособлением влияют на разные типы мышц. Для того, чтобы проработать ту или иную разновидность последних, рекомендуется использовать эспандер определенной конструкции, о чем уже говорилось выше. Так, кистевой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует грудные мышцы и помогает женскому бюсту обрести красивую форму.
• Разумеется, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов способствуют профилактике и устранению на ранних стадиях недугов костей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, с помощью упражнений, в которых задействован эспандер, реально избавиться от подкожного жира, локализованного на тех или иных участках тела . Таким образом, показаниями к применению резинового спортивного устройства являются наличие изъянов в фигуре и суставные заболевания.

Упражнения и эспандером для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди , только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени - мышц ног.

Другой вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни - касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.

Упражнения с эспандером для ног

Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Еще один эффективный прием носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.

Упражнения с эспандером для грудной мышцы

Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.

Эспандер - спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю , вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

• ленточные
• «бабочка»;
• кистевые;
• локтевые;
• плечевые;
• грудные;
• «восьмерка»;
• эспандер лыжника;
• многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида - ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости .

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Как выполнять:

1. Исходное положение - Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность - средняя. Чтобы откорректировать форму бедер ( , переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения , и входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

1. Исходное положение - лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность - высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

1. Исходное положение - одной ножкой станьте на петлю;
2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием , и

4. Отведение ноги назад

Сложность - средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

1. Исходное положение - правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
2. Левой ступней нужно упереться в другую;
3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Смотрите также:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность - средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

1. Исходное положение - сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность - высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

1. Исходное положение - лягте на спину, слегка согните ноги;
2. Удерживайте эспандер коленками;
3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность - высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

1. Исходное положение - лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, . Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное - делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

• Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
• с помощью упражнений?
• и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья и корректировку существующих параметров тела. Не думайте, что в домашних условиях невозможно похудеть и укрепить разные группы мышц. Это огромное заблуждение! Чтобы добиться непревзойденных результатов, вам необходимо просто придерживаться рекомендаций, изложенных ниже, соблюдать регулярность тренировок, исключить из ежедневного рациона вредные продукты и разработать правильный график отдыха и трудовой деятельности. Ну что, начнем путь к преображению и красоте?

Преимущества

Эспандер – спортивный инвентарь, лишенный современных изысков и ненужных дополнений. Он был разработан еще в прошлом веке, но до сих пор активно используется большинством девушек, являющихся поклонницами здорового образа жизни. Давайте узнаем, в чем секрет такой популярности.

Зачастую возникает ряд обстоятельств, не позволяющих женщине хотя бы несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Это может быть период беременности и ухода за младенцем, недостаточность денежных средств, отсутствие свободного времени и т.д. Но это не значит, что можно махнуть на себя рукой, поглощать пирожные по вечерам и покупать одежду на несколько размеров больше привычного. Чтобы привести свое тело в хорошую форму, укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы, достаточно просто купить в магазине спортивных товаров инструмент, о котором мы будем разговаривать в сегодняшней статье.

Интересные особенности

Итак, начнем наш разговор с описания преимуществ занятий с эспандером:

• Все упражнения можно выполнять, не выходя из дома и не отлучаясь от важных дел. Пока размораживается мясо, которое будет испечено на ужин для любимых детей и мужа, вы можете посвятить полчаса своего времени занятиям спортом.
• Тренажер отлично снимает напряжение с мышц, расположенных в области плечевого пояса. А это, надо сказать, распространенная проблема, которая при отсутствии внимания к ней перерастает в заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Разве есть на свете девушка, которая бы не желала иметь плоский животик? С помощью эспандера вы можете воплотить свои мечты в реальность.
• Развитие грудных мышц помогает не только укрепить свое здоровье, но и повысить тонус кожи и приподнять бюст, который, к сожалению, с годами теряет свою форму.
• Избавление от лишних килограммов. Ненавистные сантиметры на талии, в области бедер и ногах – беда для многих женщин. Но что мешает вам от них избавиться?

Внимание! Приблизить параметры своей фигуры к идеальным показателям с помощью эспандера не трудно, но для начала вам нужно запастись терпением и найти причины, которые бы служили мотиватором для ежедневных занятий спортом. Без целеустремленности и упорства ваши желания так и останутся нереализованными.

Кстати, мы перечислили далеко не все положительные стороны подобных тренировок. Так, например, следует отметить и тот факт, что тренажер, о котором мы сегодня разговариваем, стоит недорого и доступен для всех девушек. Его можно взять с собой в длительное путешествие на дачу или прогулку по парку. К тому же, он считается отличным средством профилактики против остеохондроза .

Удивительно, но данное изделие практически не имеет противопоказаний. А если быть точными, их вообще нет. Заниматься с ним могут люди любого возраста. Упражнения помогают быстро снять усталость и напряжение. На сегодняшний день существует несколько разновидностей снаряжения с резиновой основой, хотя об этом мы поговорим уже в следующем разделе.

Интересный факт! Занятия с эспандером являются неотъемлемой частью методики, разработанной знаменитым врачом и ученым Бубновским. Эта система признана нестандартной, но действенной и результативной формой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Виды и разновидности

Мы уже успели приоткрыть завесу тайны о том, что существует несколько вариантов, и сейчас мы опишем самые известные и популярные группы тренажеров.

• Плечевой.

Как вы уже поняли из названия, он помогает тренировать мышцы груди и плечевого пояса. Пружины оснащены системой регулирования, что позволяет варьировать показатели нагрузки на мышцы. Самыми распространенными вариантами являются изделия в форме восьмерки и круглые тренажеры.

А теперь приведем несколько примеров для упражнений дома.

• Руки с изделием заведите за спину, растягивая приспособление и возвращая его в первоначальное положение.
• Вытяните вперед верхние конечности тела. Одну ручку согните и отведите к груди, другую уберите за спину. Сжимайте пружину в обратном направлении.

Интересно! Вы знаете, как понять, каким сопротивлением наделен ваш инструмент? При покупке обращайте внимание на цвет: желтый оттенок свидетельствует о слабых показателях, зеленый – о среднем сопротивлении, а красны и синий – о тяжелой нагрузке, которая под силу только профессиональным спортсменам.

• Грудной.

Более универсальный вариант, поскольку во время упражнений можно задействовать не только мышцы груди и плечевого пояса, но и спины. Конструкция достаточно проста: две ручки соединены между собой специальными пружинами. Установлено, что в растянутом состоянии эспандер дает нагрузку, которая равна гантелям весом тридцать килограмм.

Внимание! Занятия с грудным тренажером могут стать достойной альтернативой кардиотренировок.

• Бабочка.

С ее помощью можно развивать разные группы мышц на руках, ногах, бедрах, спине и плечах. Пружинный комплекс прячется под пластиковым корпусом, по форме напоминающим крылатое насекомое.

• Примите сидячее положение. Расположите изделие между бедер так, чтобы пружины находились внизу. Притягивайте колени друг к другу и разводите их, чтобы эспандер сжимался и разжимался.
• Встаньте прямо, руки установите на уровне груди, зажав инструмент между ладонями и локтями. Конечности сдвигайте внутрь.

Интересно! Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 15 раз каждый. Кстати, во время занятий, которые считаются гимнастикой на выносливость и равновесие, задействуется практически вся сердечно-сосудистая система.

• Латексная лента.

В ту пору, когда люди только начали пользоваться этим видом эспандера, он изготавливался из полоски тугой резины. Сейчас в производстве участвуют совершенно другие материалы, более современные и надежные, но некоторые спортсмены продолжают покупать изделия старого образца, поскольку их качество всегда находится на очень высоком уровне.

У этого продукта есть огромное количество преимуществ, например, он отличается компактностью, поэтому легко поддается транспортировке и умещается в кармане рюкзака. Для удобства он оснащен ручками, поэтому во время тренировок вы не ощущаете дискомфорт. С его помощью можно улучшить растяжку, развить гибкость и улучшить подвижность суставов.

Начинаем упражнения

Итак, мы вам обещали опубликовать комплекс занятий, который позволит не только укрепить различные группы мышц, но и повысить тонус кожи, и подтянуть параметры фигуры, и даже похудеть . В завершении этой статьи мы подготовили одну программу, при регулярном повторении которой вы сможете преобразиться и укрепить здоровье.

Встаньте ногами на одну из ручек эспандера. Вторую возьмите в руки. Подтягивайте ее от бедер до груди. Если вы почувствуете во время тренировки напряжение в трицепсе, бицепсе и ногах, значит, упражнение выполняется правильно.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, разводите руки в стороны так, чтобы пружина тренажера находилась в постоянной работе.

Одну рукоятку наденьте на носок правой ноги, другую – левой. В несколько заходов выполните до пятидесяти взмахов назад. В результате таких манипуляций очертания бедер станут привлекательными и сексуальными.

Если хотите укрепить мышцы спины, примите положение сидя, взяв рукоятки эспандера, который будет прикреплен к ногам. Поднимайте корпус медленно вверх и также неторопливо опускайте его вниз.

Внимание! Каждое силовое упражнение выполняется по 18-20 раз. Но перед тем, как начать активное использование изделия с пружинами, рекомендуем несколько минут отвести на разминку. Без необходимого разогрева велик риск травмирования (вывихи, растяжения и другие неприятности).

Как видите, с помощью этого нехитрого инструмента можно постоянно трансформировать и развивать свое тело, придавая ему параметры, которые принято считать идеальными (90-60-90). Во время таких нагрузок можно решить проблему обвисшей после кормления малыша груди. Об этом мы писали, когда рассказывали о том, что такое грудной эспандер. И помните, достижение любого положительного результата не возможно без систематики и регулярности. Одного раза в неделю недостаточно, старайтесь уделять спорту гораздо больше времени. К тому же, следует позаботиться о правильном питании и полноценном сне. В этот период старайтесь пить много воды и полностью исключите алкоголь. Желаем вам удачи и новых рекордов.