Здравствуйте, дорогие читатели! Точёная фигура, плоский живот и талия, сводящая с ума мужчин… Не об этом ли мечтает каждая девушка, вопрошая форумы о том, как убрать жир с живота, пышным грузом образующий спасательный круг? Сразу стоит отметить, что ради поставленной цели придётся поработать. Ибо то, что наедалось годами за неделю не исправить, но конечный результат будет того стоить.

Причин появления жировых отложений на животе много. Не стоит забывать и о том, что жир локально никогда не откладывается и так же локально не сгорает, так что рассматривать проблему появления жира стоит полноценно, а не только на животе.

Возникновение жировых отложений связано с перееданиями, которые могут быть обусловлены психологическими проблемами, вроде стресса или комплексов. Проблемы со здоровьем, в плане нарушения обменных процессов организма, проблемы с эндокринной системой и сбои в работе поджелудочной железы так же влияют на отложение лишних жировых тканей.

Одна из самых распространённых причин, и она же одна из самых упускаемых, это невнимательность и отсутствие опыта. Невнимательность к тому, что входит в обыденное меню и неумение контролировать количество потребляемой пищи, а также неумение высчитывать хотя бы примерное количество калорий.

Самой негативной причиной для образования жира служит употребление алкогольных напитков. Они бьют по здоровью во всех отношениях и воздействуют на обменные процессы организма, и на эндокринную систему. Так же алкоголь, являясь ядом для организма, вызывает стресс самого организма, а с точки зрения пищеварения усиливает аппетит. К тому же, алкогольные напитки являются одними из самых калорийных продуктов.

Не стоит забывать и о том, что алкоголь, особенно в сочетании с пищей, богатой животными жирами, откладывается в висцеральные жировые отложения, собирающиеся на внутренних органах, и затрудняющие их работу. Так же висцеральный жир увеличивает занимаемый объём в брюшной полости, что влечёт образование вываливающегося живота.

Такая вредная привычка, как курение, тоже способствует появлению лишнего веса. Оно воздействует негативно на нервную и эндокринную систему, держит организм в состоянии постоянного стресса, что в последующем негативно сказывается на метаболизме.

Как убрать жир на животе в домашних условиях

Избавиться от жира с боков в домашних условиях сложно, но тем не менее возможно. Главная работа будет происходить на кухне, ибо диета, это семьдесят процентов успеха в таком деле. Для постройки своего правильного рациона вам необходимо рассчитать свою норму калорий, необходимую для удержания веса. Это можно сделать, воспользовавшись любым калькулятором калорий. После определения нужного количества отнимите 300 К-калорий и получите число, необходимое для похудения. Если метаболизм у вас работает достаточно хорошо, то можете сократить на 400-500 единиц, но не меньше.

В помощь диете можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Отлично помогут избавится от жировой ткани различные виды приседаний, причём как с дополнительным весом, так и без. Скручивания и планка помогут мышцам вашего живота приобрести тонус и держать форму. Аэробные тренировки будут насыщать вашу кровь кислородом, так необходимым для окислительных процессов в жировых тканях.

Нормализация обменных процессов

Чтобы эффективно нормализовать обменные процессы в организме необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Научится считать калории, находить их дневную норму и знать их количество в основных продуктах.
• Начать употреблять «чистую» пищу, исключив фаст-фуд, особо жирную пищу, так же исключить жареную пищу.
• Сократить количество потребляемого сахара, как в чистом виде, так и в составе блюд и кулинарных изделий.
• Избавится от вредных привычек. Бросить курить, отказаться от алкоголя, даже в малых количествах и «по праздникам», так как это всё равно является зависимостью.
• Соблюдайте постоянство в диете, это поможет вам стабилизировать ваш метаболизм и держать его на высоком уровне.
• Выполняйте физические упражнения. Сочетайте физическую и аэробную тренировки. В сочетании они помогут сделать ваши мышцы подтянутыми и в то же время разогнать потребление энергии организмом.
• Почитайте отзывы фитнес-гуру о тех или иных диетах и видах тренинга. Советы профессионалов очень хорошо могут помочь вам с выстраиванием метаболизма.

Основой, как нормализации метаболизма, так и поддержанием необходимого его уровня служит диета. Не стоит прыгать в омут с головой и начинать морить себя голодом, или, скажем, садиться на кефирную или помидорную диету. Только хуже сделаете и фигуре, и здоровью.

Для разгона и нормализации обмена веществ необходимо составлять диету из пяти-шести полноценных приёмов пищи, но небольшого объёма. Это поможет организму постоянно вести пищеварительную деятельность, не замедляя её. Следует отметить, что самым важным приёмом пищи должен являться завтрак, состоящий желательно из сложных углеводов. Такой завтрак позволит организму постепенно выйти на рабочий дневной уровень метаболизма, за счёт постепенного переваривания пищи, без каких-либо скачков.

Ещё одним способом нормализации обменных процессов, особенно подходящим для женщин, у которых наступил климакс, является раздельное питание. Его основой является распределение белковой и углеводной пищи в течении дня. С утра и до 14:00 приёмы пищи на 90-100 % состоят из сложных углеводов, а после, до вечера, идёт белковая пища с лёгкими гарнирами либо овощами.

Такой принцип разделения облегчит переваривание и усвоение пищи, так как для углеводной пищи требуется щелочная среда желудка, а для белковой пищи необходима кислотная. К тому же под конец дня метаболизм несколько замедляется и углеводы в пище могут не перевариваться, а идти в запасы, как подкожный жир.

Для нормализации обмена веществ можно использовать добавки вроде рыбьего жира, оливкового и подсолнечного масел, различных комплексов витаминов. Эти продукты помогут нормализовать работу эндокринной системы, которая имеет довольно большой вес в работе метаболизма, а также улучшит работу ЖКТ и организма в целом. Это как нельзя лучше поможет вам быстро и правильно нормализовать метаболические процессы и убрать жир.

Как убрать жир с живота и боков — упражнения

Первое, что стоит запомнить при похудении, так это то, что похудеть локально чисто физически невозможно. И так уж природа распорядилась, что жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Однако, если у вас получится его убрать, то все остальные части тела к этому моменту будут упругие и подтянутые, без какой-либо дряблости и провисаний.

Лучшими упражнениями для избавления от жировых отложений являются тяжёлые базовые упражнения, задействующие большое количество мышц, которые в свою очередь потребляют на работу большое количество энергии, беря её из жировых отложений.

Лучшими базовыми упражнениями для жиросжигания являются приседания с дополнительным весом и мёртвая тяга. Эти два упражнения задействуют мышечные группы ног, спины и корпуса, заставляя тело потреблять огромное количество калорий. Но перед выполнением этих упражнений желательно провести кардио-тренировку, которая израсходует запасы гликогена, вместо которого, при тяжёлых упражнениях, будет расходоваться жир.

Для кардио-тренировок можно использовать велотренажёр. Но недостаточно просто крутить педали. Необходимо выполнить высокоинтенсивный подход длинною 10-15 минут. Его суть заключается в попеременной нагрузке на организм.

После минуты разогрева на велотренажёре увеличьте нагрузку на одну-две единицы и крутите педали 30 секунд с максимально возможной скоростью. После отдохните, понизив обратно нагрузку, крутя педали минуту, в спокойном темпе. По прошествии минуты снова увеличивайте нагрузку и крутите тренажёр в максимальном темпе. Таких кругов у вас должно получиться как минимум восемь.

Не стоит тратить время на различные упражнения вроде хула-хупа и степпера. Они сжигают калорий зачастую меньше, нежели обычная быстрая прогулка пешком. Лучше выполните лишний подход приседаний или подержите планку.

Обвисший живот одна из самых страшных вещей, что может увидеть девушка в отражении зеркала. Особенно актуальна проблема после 40 лет, чаще после 50 лет. Это охарактеризовано малой физической нагрузкой на мышцы брюшного пресса и их атрофии. Лучший способ подтянуть обвисший живот, это выполнять упражнение «планка», «вакуум» и нагрузка мышц пресса посредством выполнения скручиваний, кранчей и прочих упражнений на мышцы пресса.

Например, один тренировочный день пресса должен состоять из следующих упражнений:

• Планка. 4 подхода по минуте на каждый. 5-й подход должен длиться максимальное количество времени.
• Скручивания корпуса лёжа. 4 подхода по 20 повторений.
• Вакуум. 6 подходов по 10-12 секунд удержания диафрагмы втянутой. Отдых 35-45 секунд, для восстановления дыхания.

Пользуйтесь этими упражнениями регулярно и уже через пару недель вы заметите результат.

Каким должно быть питание

Питание при сжигании жира должно сохранять постоянство и стабильность, чтобы держать уровень метаболизма на максимальном уровне. Включайте в рацион такие продукты, как морская рыба, морепродукты, филе курицы и индейки, телятина, куриные яйца. Не стоит забывать про различные орехи, дающие организму полезные жиры и витамины.

Помните так же про вышеописанное раздельное питание, а так же старайтесь вести наблюдения и реакцию организма на те или иные диеты, это поможет вам выбрать более эффективную для вас. Именно лучшая для вашего организма диета поможет как убрать жир, так и подтянуть живот, сделав его плоским и привлекательным.

Обязательно посмотрите это видео. Здесь вы узнаете с помощью каких упражнений буквально за 2 недели можно получить результат минус несколько сантиметров.

Дорогие читательницы, надеюсь, что вам эти советы будут полезны. И уделяя несколько минут в день для выполнения этих рекомендаций и упражнений, вы точно избавитесь от жира на животе. А мужчины это обязательно заметят! А еще много полезных советов, как похудеть без диет и стать стройными, здоровыми и активными, можно .

Дорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.

Будьте здоровы! С вами была Таисия Филиппова.

И хотя вы все прекрасно знаете, что невозможно избавиться только от большого жирного живота, или других проблемных мест, например бедер. И Вы можете с абсолютной уверенностью думать, что знаете, какие виды упражнений способствуют сжиганию жира в области живота. Если вы полагаете, что “скручивания” для брюшного пресса в несколько подходов в день помогут избавиться от жира на животе, или простой бег по утрам позволит , то вам следует более настоятельно прислушаться к мнению специалистов.

Основательно нагружаемся

Физические упражнения, направленные на стимуляцию сердечной деятельности и скручивания оказывают ничтожное воздействие или вообще никакого воздействия на потерю веса в области живота. Недаром нагрузки и упражнения на пресс живота включаются в программу для общего укрепления организма.
Мышечная масса всего тела сжигает больше калорий и жира в целом, чем все вместе взятые нагрузки и упражнения на пресс. Наращивание мышц, или их укрепление, являются самыми лучшими упражнениями для , не говоря уже о жировой прослойке по всему телу.

Нет смысла утверждать, что не стоит включать нагрузки в комплекс повседневных упражнений. Суть заключается в том, что не стоит концентрировать на них свое внимание, отдавая этим упражнениям те часы, которые вы можете позволить себе потратить на физические упражнения для роста мышц. Используйте беговую дорожку лишь для поднятия тонуса и нагрева мышц, а затем, когда все мышцы будут уже разогреты, сконцентрируйтесь на тренировках с отягощениями и хорошо поработайте над своими мышцами.

Для начала пройдите тест и выясните, какой вес вы можете поднять без вреда для здоровья, повреждений связок и мышц. Когда вы определитесь с весом поднимаемого спортивного инвентаря, сделайте один подход с поднятием его около 12 раз. Последние два поднятия должны быть для вас самыми тяжелыми. Если этого не произойдет, тогда вам следует увеличить вес инвентаря.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей и за этот один подход растрачиваете все силы, это говорит о том, что ваш потенциал мышц на максимально высоком уровне. Теперь Вы можете постепенно сокращать время, которое вы отводите для работы по этой системе. Максимальная нагрузка для всех основных мышц тела является оптимально эффективным способом нарастить мышцы, которые позволят сжечь жир, в том числе и на животе.

Когда ваши мышцы подтянутся, обретут тонус и эластичность, ими будет легче сжигать жир и калории даже когда вы находитесь в покое. Объем сжигаемых калорий, жиров также будет гораздо больше, чем при отсутствии большой мышечной массы. Ваш обмен веществ всегда будет в работе с таким подходом к упражнениям, особенно если включить в свой рацион питания сбалансированную еду. Если еще сознательно снизить и увеличить потребление белковых продуктов, то очень скоро вы увидите потрясающего снижения веса.

Внешняя польза от мышц

Наращивание мышечной массы не означает набор веса. В данном случае, мышцы подтянутся и станут более упругими. Ваш внешний вид от этого только улучшится. Вы будете выглядеть стройнее, моложе, подтянутее, чем ваши сверстницы по биологическому возрасту. Возросшая мышечная масса позволит сжечь все ненужные калории и излишний жир в организме. Вы с удивлением заметите, что после таких упражнений исчезает не только жир на животе, но и другие жировые прослойки в известных частях тела.

Не стоит сидеть на голодной диете и усложнять жизнь изнуряющими тренировками. Все, что вам нужно, это скинуть лишний вес, создаваемый излишним количеством жира в организме. Можно делать упражнения с сопротивлением в индивидуальном порядке для каждой системы мышц, что, в конечном итоге, приведет к потере веса в области живота, так как почти в каждом виде этих упражнений вовлекаются и мышцы брюшины.

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

• нельзя поднимать плечи;
• руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
• соблюдать установленный угол в 90 градусов;
• всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед» . Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)	Подготовительный процесс	Правила выполнения	Количество выполнений
Подъем коленей	Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты	Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола	10-15 раз, 4 подхода
«Ножницы»	Позиция прежняя	Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы	10-15 раз, 4 подхода
«Круть – верть»	Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей	Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки	10-15 раз, 4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название	Подготовительный процесс	Правила выполнения	Число выполнений
Наклоны в положении стоя	Ноги расставлены Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх Удерживать спину в прямом положении В себя втянуть мышцы живота и напрячь их	Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё	20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа	Между согнутых колен зажать фитбол Руки убрать за голову	Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см	до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Многих девушек интересует вопрос о том, какими упражнениями убрать жир, например, с живота, боков и бедер. Потому как его излишки, как правило, портят внешний вид и часто занижают самооценку человека.

Решить данную проблему помогут физические нагрузки, а также правильный режим питания. Упражнения будут способствовать укреплению мышц тела, а сбалансированное питание предотвратит последующее образование подкожного жира.

Подтягиваем пресс и бока

Жир на боках появляется от его накопления в области живота. Поэтому, чтобы убрать жир с боков, упражнения должны быть направлены на проработку пресса. В первую очередь нужно тренировать косые мышцы живота. Это позволит подтянуть бока, а также укрепить переднюю часть брюшной стенки.

Но эффективность подобных физических нагрузок будет низкой, если не пересмотреть свой рацион. Самым важным моментом в этом вопросе станет отказ от быстрых углеводов. К ним относятся различные сдобные выпечки, сладости, хлеб и подобного рода продукты. Их следует заменить овощами, в которых содержится значительное количество клетчатки.

Какими же упражнениями убрать жир в области живота и боков? Предлагаем вам несколько видов физических нагрузок, которые одновременно проработают все мышцы живота и помогут подтянуть бока.

Первое упражнение выполняется из положения «лежа на полу». Далее нужно согнуть в коленях ноги и зажать между ними полотенце. Теперь следует приподнять корпус так, чтобы слегка оторвать лопатки от пола, и сильно сжать полотенце.

В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Выполняя данное упражнение, чтобы убрать жир с живота, вдох следует осуществлять при поднятии вверх. А выдох – при опускании. Количество повторов составит 8-10 раз.

Следующее упражнение также осуществляется, лежа на полу, на спине. Нужно поднять согнутые в коленях ноги на расстояние 30-40 сантиметров от пола и выполнить аналогичные скручивания, как в первом упражнении. Нагрузку можно увеличить, если во время подъема корпуса руки вытягивать вдоль тела. Количество повторов составит 10-12 раз.

Для того чтобы эффективно убрать жир с живота, упражнение под номером 1 и 2 нужно совместить. Это позволит в более короткий промежуток времени подтянуть проблемные зоны тела. Количество повторов составит 12-15 раз. Подобные физические нагрузки рекомендуется выполнять ежедневно.

А чтобы проработать косые мышцы живота и подтянуть бока, можно выполнить классические наклоны корпуса с утяжелением. Для этого нужно взять в руки гантели (вес устанавливаете самостоятельно) и осуществить наклоны туловища сначала влево, а затем вправо. Нужно повторить 30 раз для каждой стороны, а при желании количество движений следует увеличить.

Можно выполнить и такое упражнение, чтобы убрать жир с боков: нужно лечь на пол, на бок, ноги согнуть в коленях, а руку (в зависимости от того, на каком боку вы лежите) положить на затылок, а вторую – свободно вдоль тела.

Далее нужно приподнимать корпус вверх на столько, насколько есть возможность. Вернуться в исходное положение и повторить 30 раз для каждой стороны. Упражнения для боков можно совместить с нагрузками для живота. Их следует выполнять регулярно и ежедневно.

Простые упражнения, чтобы убрать жир с бедер

Существует множество упражнений, чтобы убрать жир с бедер. В первую очередь – это любые аэробные тренировки или кардио нагрузки. Данные виды занятий позволяют максимально нагружать нижнюю часть тела, тем самым сжигая излишки подкожного жира, как на бедрах, так и на ногах.

Среди кардио нагрузок можно выделить медленный бег, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу, а также физические упражнения со степ-платформой. Такие тренировки следует проводить 4-5 раз в неделю продолжительностью 45 минут.

Но можно выполнять и традиционные упражнения, чтобы убрать жир в области бедер. Первое из них осуществляется следующим образом: нужно встать возле стены и сделать упор на спину.

Далее следует согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд, после чего с усилием вернуться в первоначальную позицию. Данное упражнение можно повторить 3-4 подхода по 30 раз каждый.

Следующее упражнение, чтобы убрать жир в области бедер, выполняется в виде классических выпадов ногой. Для этого необходимо встать прямо, ноги разместить на ширине плеч. Для утяжеления в руки можно взять гантели. Далее следует выполнить выпад вперед сначала левой, а затем правой ногой. Данное упражнение выполняется 3-4 подхода по 30-40 раз каждый.

Также можно использовать и степпер. Если его нет в наличии, то заменить платформу можно обычной маленькой скамейкой. Для выполнения упражнения необходимо встать ровно перед платформой и поочередно подниматься на нее сначала правой, а затем левой ногой. При этом важно каждый раз немного ускорять темп выполнения. Такое упражнение можно делать на протяжении 20-40 минут.

Еще одно эффективное и простое упражнение, чтобы убрать жир в области бедер, выполняется так: нужно лечь на пол, на спину, слегка согнуть ноги в коленях, между которыми зажать большой мяч. Далее, напрягая мышцы ягодиц, живота и ног, следует сильно сдавливать мяч. В таком положении можно задерживаться на несколько секунд. После чего плавно и медленно расслабить все мышцы и повторить упражнение заново еще 12-15 раз.

4.6 из 5 (5 Голосов)

Когда в нашем организме нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в разных частях тела появляются жировые отложения. При этом места жировых отложений определяются генетическим фактором. Часто этими местами и у женщин и у мужчин являются боковые части живота.

Для того чтобы убрать лишние килограммы с этой области, придется запастись терпением и приложить немало усилий. Начнем с того, что одна только диета не поможет. Диета нацелена на сжигание запасов жира в организме, но жировые отложения в проблемных местах будут сжигаться в последнюю очередь, так как это неприкосновенный запас (НЗ) для организма. Поэтому некоторые женщины и мужчины в целом хорошо сложены, но отсутствие талии из-за жира на боках, все портит. Для ликвидации жировых складок необходима физическая нагрузка. Но и без правильного питания вы не получите результата. Даже если вы будете заниматься до изнурения, но затем компенсировать расход энергии калорийной пищей, то можете быть уверены, что окружность талии останется прежней.

Борьба с жиром на боках живота должна быть комплексной: правильное питание (низкокалорийные продукты, отказ от соусов, майонеза, газированных напитков, полуфабрикатов, соленой и жареной пищи), избавление от вредных привычек (для нормализации обмена веществ) и, обязательно, тренировка мышц пресса. Причем, в случае жира на боках живота, упор нужно сделать на тренировку косых мышц брюшного пресса, которые в повседневной жизни практически не задействованы.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит для тренировки в домашних условиях. Не обязательно включать все упражнения в одну тренировку, тем более это под силу не многим. Лучше выбрать 5 - 6 упражнений и выполнять их регулярно и максимально качественно.

Старайтесь выполнять упражнения 4 - 5 раз в неделю. Сжигание жира с боков живота, впрочем, как и везде, требует много повторений. Этот метод называют кардио или аэробной тренировкой. Общий характер такой тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке. Поэтому каждое упражнение выполняется 15 - 30 раз по 3 - 4 подхода с небольшими перерывами в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Помните, что первые 20 минут кардио тренировки организм использует в качестве топлива сахар из крови и только потом запускается механизм жиросжигания, то есть используется пресловутый НЗ из жировых складок, поэтому заниматься нужно не менее 30 минут.

Перед выполнением упражнений, комнату необходимо хорошо проветрить. Чем больше кислорода в воздухе, тем активнее происходят обменные процессы, которые являются основой похудения.

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению более сложных упражнений. В нашем случае в качестве разминки лучше всего подойдет обруч. Обруч хороший помощник в борьбе с жиром на боках, его воздействие приравнивается к сеансу массажа. Но, если брать утяжеленный обруч, то лишние килограммы уйдут быстрее. Вначале танцам с обручем уделяем 5 минут, затем увеличиваем нагрузку до 15 минут. При выполнении упражнения с обручем живот должен быть втянут, а спина - прямой.

Далее приступаем к решительным действиям. Чтобы убрать жир с боков живота придется изрядно попотеть, поэтому найдем для себя весомый аргумент и мотивируем им себя, когда лень или не хватает сил для выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса, выполняемый стоя.

Мельница.

Это простое, но эффективное упражнение, всем известно еще со школы. Ноги немного шире плеч, если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще шире. Наклонитесь вперед на 90 градусов - это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки. Правую руку поднимите вверх, левую - опустите вниз, начинайте вращать руками. При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположной ноги. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Выполните 20 - 30 повторений в каждую сторону.

Наклоны в стороны.

Если вы будете с усердием выполнять это упражнение, то уже завтра вспомните, что у вас есть косые (боковые) мышцы живота - они будут болеть, и это нормально. Дело в том, что такой вариант исполнения классических наклонов в стороны выполняется с заведением руки за спину, что дает максимальную амплитуду для сжатия и растяжения боковых мышц.
Исходное положение ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

Выполняем наклон, толкая правой руrой воображаемую стену, а левую руку заводим за спину.

Возвращаемся в исходное положение. Затем аналогично выполняем наклон вправо.

Скручивания.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполняем 15 -20 наклонов в левую сторону одновременно сгибая ногу так, чтобы локтем касаться колена. Затем выполняем 15 - 20 наклонов в правую сторону.

Наклоны с вытянутой рукой.

Обычно это упражнение выполняется с гантелями. Начинающие могут выполнять его без отягощений. Исходное положение: ноги шире плеч, правая рука с гантелей или без вверху, левая рука с гантелей или без опущена. Выполняем 15 наклонов в левую сторону, касаясь левой рукой ступни, при этом смотрим вверх на поднятую руку. Затем выполняем 15 повторений в правую сторону.

Комплекс упражнений для сжигания жира на боках выполняемый на полу.

Боковые скручивания.

Расположитесь лежа на боку, рука на затылке. Поднимите корпус вверх одновременно с ногами.

Вторую руку постоянно держите в вытянутом состоянии - так будет больше нагружен пресс. Не отрывайте локоть от затылка и старайтесь держать ноги в коленях прижатыми друг к другу. В этом упражнении идет сразу двойной удар по боковым мышцам живота - сверху от корпуса, снизу от подъема ног. Упражнение имеет короткую амплитуду, поэтому следует стараться выполнять его максимально точно.

Развороты в стороны сидя.

Сядьте на пол, немного откинувшись назад. Коснитесь пола собранными в кулак руками слева от себя, затем развернитесь и коснитесь пола справа. Упражнение, по возможности, выполняется в быстром ритме. За счет контролируемого наклона корпуса назад мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Разворот в сторону переносит нагрузку с прямых мышц пресса на косые мышцы пресса.

Диагональное скручивание .

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки под головой, а локти разведены в стороны.

Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым — левого колена.

После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.

Исследование, проведенное Государственным Университетом в Сан-Диего (США), назвало это упражнение самым эффективным среди всех упражнений, направленных на укрепление мышц пресса.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе .

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное для вас количество повторений в 2 - 3 подхода.

Завершите тренировку упражнением Боковая Планка .

Это упражнение позволяет укрепить косые мышцы живота.

Опорная рука должна быть выпрямлена, располагаться строго перпендикулярно полу, ноги необходимо свести вместе и выпрямить, корпус с ногами образует прямую линию по диагонали к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Да, убрать жир с боков живота не так просто. В качестве мотивации для себя можете взять пример Марики Матесович из Санкт - Петербурга, тело которой, до занятий фитнесом представляло собой одну большую проблемную зону. Но посмотрите, что она с помощью тренировок, диеты и здорового образа жизни.