Сушка тела для девушек в домашних условиях: принципы питания и программы тренировок.

Комплекс упражнений для сушки тела девушки в домашних условиях несколько отличается от занятий в тренажерном зале. Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальна без соблюдения правильной диеты. Меню во время похудения должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день следует свести к минимуму.

Программа включает правильное меню и физические нагрузки

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

• потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
• контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
• питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
• жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
• продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Комплекс упражнений

Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашних тренировок:

• гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
• турник;
• скакалка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Программа тренировок включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить дома:

1. Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
2. Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
3. Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
4. Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
5. Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
6. Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

Упражнения для живота

Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

1. Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
2. Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
3. Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
4. Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.

Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать дома для воплощения своей мечты?

Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

– это способ избавления от подкожного жира, чего можно до-с-тиг-нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за-да-е-тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж-с-кой схе-мы по-ху-де-ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих . Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про-су-шить-ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги-пер-тро-фи-ро-вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не-тре-ни-ро-ван-нос-ти и медленного ме-та-бо-лиз-ма загоните организм в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це-ле-нап-рав-лен-ную «суш-ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать . Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс . Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели , а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер-го-обес-пе-че-ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от-но-ше-нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес-со-вых гор-мо-нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф-фек-тив-но в пла-не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела

Излишняя полнота бедер и ног - это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.

Избавляемся от жировых отложений

Очень распространенно мнение о том, что для похудения ног нет более эффективного упражнения, чем стандартные махи в стороны и вперед. В этом есть какой-то смысл, но не в том случае, если присутствуют сильные Для того чтобы эффективно их ликвидировать, потребуются упражнения, подразумевающие более энергичные движения.

Нельзя концентрироваться лишь на одной проблемной зоне, важно тренировать все тело. Сушка ног должна сопровождаться упражнениями, которые придадут привлекательный вид фигуре.

Основная задача - не просто придать своим ногам спортивный вид, но и избавиться от накопившихся жировых прослоек. Комплексные упражнения при правильном и регулярном их выполнении дадут отличный результат уже в скором времени.

Регулярные занятия:

• Три дня в течение недели необходимо посвятить кардиокомплексу тренировок именно на бедра и ноги.
• Другие два дня потребуется выполнение силовых упражнений, чтобы привести в тонус остальные мышцы.

Сушка ног и ягодиц подразумевает кроме тренировок еще и правильное питание. В период времени, когда будете избавляться от лишнего веса в проблемных зонах, постарайтесь избегать употребления жирной пищи и углеводов. Если следить за калорийностью питания, тогда и результат появится гораздо быстрее, чем вы будете ожидать.

Кардиоупражнения для зоны бедер и ног

Для выполнения комплекса тренировок необходима скакалка и любой кардиотренажер. Первое, что вам будет необходимо сделать, - это размяться. Мышцы всегда нужно готовить. После разминки на тренажере можно уже начинать прыжки со скакалкой. Сушка ног даст положительный результат только в том случае, если во время выполнения упражнений вы будете выкладываться по максимуму.

Из чего состоит тренировка:

• Выполнение на скакалке на двух ногах 100 прыжков.
• 50 приседаний (подтягиваем живот, выпрямляемся, стопы находятся параллельно друг другу).
• Возвращаемся к кардиотренажеру и даем мышцам немного отдохнуть, выполняем 5 минут упражнения на нем со средней интенсивностью.
• Еще 100 прыжков на скакалке.
• 50 скручиваний на пресс.

Идеальное время продолжительности тренировки - это один час. Однако сразу так перенапрягаться нельзя. Начните постепенно, увеличивая с каждым разом время. Как видите, сушка ног - это не так просто, поскольку она требует наличия силы волы. Но никто ведь не говорил, что будет легко.

Простые упражнения для ног

Обычные тоже дают отличный эффект за короткие сроки. Для них потребуется специальная резиновая лента и гантели весом как минимум 6 кг (со временем нужно довести его до 12 кг).

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, не забываем, что нужно размять ноги. Отлично подойдут (как минимум 300) или простой бег в течение 10-15 минут. После разминки можно уже приступить и к упражнениям с гантелями.

Приседаем с гантелями весом 6-12 кг

Упражнения для должны быть интенсивными, особенно когда речь идет о придании надлежащего вида бедрам. Для этого отлично подойдут простые Можно начать с веса в 6 кг, постепенно его увеличивая.

Чтобы начать приседания, необходимо выпрямить спину и хорошенько втянуть живот. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседания нужно выполнять медленно, чтоб добиться большего эффекта. Три подхода по 12 раз - оптимальный вариант для новичка, потом интенсивность увеличивается.

Важно, чтобы между подходами отдых составлял не более, чем 30-40 секунд.

Упражнения со штангой

Перед тем как поднимать штангу, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Он должен подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего веса и пола. После этого выполняйте медленно в руках. Это очень эффективное упражнение, которое придает надлежащую форму.

Упражнение «Плие»

Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.

Три подхода по 12 повторов - это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.

Излишний объем мышечной массы

Очень часто как у мужчин, так и у женщин ноги могут выглядеть полными далеко не по той причине, что в этой области накопились жировые отложения. Причина может заключаться в крупных мышцах и тяжелой кости. Сушка ног и бедер в данном случае должна содержать особенный комплекс тренировок.

Популярная ошибка - отказ от силовых упражнений. Такая стратегия неверна потому, что не приведет к уменьшению объема в области ног и бедер.

Выполнять нужно все упражнения, которые были перечислены выше, только с еще большей интенсивностью. Также не следует забывать про разминку на скакалке. Подряд нужно сделать как минимум 3-4 цикла упражнений с промежутком для отдыха не более 30 секунд.

После того как вы закончите, рано ложиться на диван и отдыхать. Нужно закрепить результат получасовой пробежкой со средней скоростью.

Другие эффективные упражнения для сушки тела:

• Езда на велосипеде.
• Катание на роликах.

Правильное питание

Важно понимать, что сушка ног и ягодиц для девушек - это не похудение. Основная задача состоит в том, чтобы избавить проблемные области от подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу. Именно по этой причине важно следить за режимом питания и потреблением жидкости.

Сушка ног для девушек должна сопровождаться снижением в рационе питания продуктов, которые содержат жиры и углеводы, потому что именно они способствуют образованию жировой прослойки. Забудьте о полуфабрикатах и других вредных продуктах - чем меньше их потребление, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.

Меню на день должно быть составлено таким образом, чтобы в нем преобладал белок. Отличным вариантом будет вареное мясо (в нем содержится очень мало жира), овощи и фрукты, молочные продукты (с низкой жирностью). Употребляйте как можно больше натуральных диетических продуктов, тогда упражнения для сушки ног быстрее дадут плоды.

Употребление воды

Вода играет очень важную роль для организма человека. Как известно, для поддержания себя в тонусе рекомендуется в течение дня употреблять как минимум два литра жидкости. А если речь идет о летнем периоде времени, то и больше.

Сушка ног и ягодиц для девушек не всегда дается легко именно по причине небольшого употребления жидкости. Организм истощается, и ему просто не хватает энергии для того, чтобы выполнять упражнения. Если решили привести себя в форму и интенсивно заняться тренировками, тогда старайтесь употреблять в течение дня как можно больше жидкости. Большее количество воды нужно пить с утра, а вечером - немного меньше.

Необходимое количество воды в день во время выполнения упражнений и диеты - три литра.

Сушка ног в домашних условиях

Современный ритм жизни зачастую просто не позволяет выделить время на посещение тренажерного зала. Что делать в том случае, если сбросить лишний вес с области ягодиц и ног все же хочется? Выполнять упражнения в домашних условиях. Много времени это у вас не займет. Зато сочетание правильной, сбалансированной диеты и регулярных занятий приведет к тому, что вы довольно быстро сможете добиться эффективного результата.

Для того чтобы начать заниматься дома, вам не понадобится приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь удобную одежду и простой коврик.

Некоторые упражнения:

• Ложимся на коврик, руки располагаем под ягодицами. Напрягаем пресс и начинаем поднимать ноги как можно выше (обязательно держать их прямо). Данное упражнение оказывает положительное влияние не только на ноги, но и подтягивает мышцы других частей тела.
• Сушка ног для девушек не будет эффективна без силовых упражнений. Выполнять их можно даже дома. Приобрети обычные гантели, для начала подойдет вес в 6 кг, с течением времени его можно увеличить. С гантелями вы уже можете выполнять приседания, плие и некоторые другие упражнения. Результат будет ничуть не хуже, чем после посещения тренажерного зала.
• Нет желания и возможности тратить деньга на приобретение ковриков, специальной одежды для занятий и гантелей? Наверняка у вас дома есть скакалка. Именно данный снаряд смело можно назвать самым эффективным средством для борьбы с лишним весом в области бедер и ног. Распределите нагрузку на весь день. Например, три раза в течение суток выполняйте по 500 прыжков минимум. Со временем увеличивайте это количество. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет заметен результат. И помните, что при любых тренировках нужно придерживаться диеты, без нее невозможно ничего добиться.
• Полезны для общего состояния организма и снижения веса в области ног ежедневные пробежки. Уделите этому занятию 30 минут с утра или вечером, и результата вы сможете достичь еще быстрее.
• Если дома есть ролики или велосипед, то пробежки вполне можно исключить. Во время езды мышцы ног работают очень интенсивно, а для сушки это как раз то, что нужно. Тем более что на роликах можно кататься в удовольствие столько, сколько душе угодно, совмещая приятное с полезным.

Подводим итоги

Конечно, сушка ног за неделю - это практически нереально. Но в течение месяца вполне можно добиться желаемого результата. Берите волю в кулак и начинайте занятия уже сейчас.

Что нужно:

• Заниматься каждый день, интенсивность тренировок постоянно увеличивать.
• Потреблять минимум три литра воды без газа в сутки.
• Исключить из рациона питания жиры и углеводы, упор сделать на белки, фрукты, овощи и другие натуральные продукты.

При регулярном выполнении комплекса тренировок, употреблении нужного количества жидкости и правильном питании вы сможете избавиться от лишнего веса не только в ногах и бедрах, но и по всему телу. Уже спустя месяц такого образа жизни вы станете чувствовать себя гораздо легче, тело обретет желаемую форму, а ноги будут выглядеть именно так, как вы об этом всегда мечтали.

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Показания сушки для девушки в домашних условиях

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела. Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.
Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1.Утренний прием пищи - самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2.Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3.Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4.Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5.Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

6.Забудьте о «гастрономическом мусоре» - о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

7.Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Программа сушки тела для девушек

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться ни один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. При отсутствии таковых рекомендации следующие:

1. Основа сушки тела – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию тела регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кроссфит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Список разрешенных продуктов для диеты

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.
• Белковая диета для сушки девушек

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

Режим тренировок при сушке для девушек

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней. При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела. Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!