Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги , которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.

Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и ">медитацию .

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантры

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук "Ом", который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

Храм Митрая Намаха – "Другу";

Хрим Равайе Намаха – "Сияющему";

Хрум Сурьяя Намаха - "Солнцу";

Храим Бханаве Намаха – "Блистающему";

Храум Кхагая Намаха – "Плывущему по небу";

Храха Пушне Намаха – "Питающему";

Храм Хираньягарбхая Намаха – "Золотому эмбриону";

Хрим Маричайя Намаха – "Лучистому";

Хрум Адитьяя Намаха – "Изначальному";

Храим Савитри Намаха – "Светилу";

Храум Аркая Намаха – "Яркому, излучающему";

Храха Бхаскарая Намаха –"Просветителю".

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

Пранамасана :

Практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

Спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

1. 
   

   Медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

   Неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

   Аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

   Наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

Падахастасана :

Во время перехода делается плавный выдох;

В медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

Руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

Головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

2. 
   

   Оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

   Таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

   Медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.

3. 
   

   Плавно делается выдох на всем переходе;

   Согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

   Необходимо распрямить спину и руки;

   Пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.

4. 
   

   Выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

   Делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

   Плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

   Концентрация на спинных мышцах.

5. 
   

   Медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

   Одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

   Позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

   Нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

Парватасана :

Воздух выдыхается при исполнении позы;

Сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

Голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

Концентрация на мышцах шеи.

При исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

Левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

Тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

Падахастасана :

Выдыхание при исполнении ассаны;

Аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

Голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

делается медленное вдыхание воздуха;

одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

концентрация на спинных мышцах.

Пранамасана :

Аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

Распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

Сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.

Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу. Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги. Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня. Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

Оно состоит из серии 12 поз, выполняется плавным, непрерывным движением, поддерживается с помощью подходящего дыхания, начиная и замыкая круг асан Тадасана.

Медленный темп упражнений оказывает успокаивающий и антистрессовый эффект. Быстрый – стимулирующий и возбуждающий. Приветствие основывается как на движении, так и на дыхательных упражнениях. Наклоны всегда должны выполняться на выдохе, в то время как прогибы назад – на вдохе.

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», - писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно. Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Добро пожаловать к Солнцу - преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8-12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25-30 минут.

Попробуйте практиковать 3-5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу. Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

• очистка от токсинов;
• мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
• происходит флексибилизация костей и суставов;
• глубокий, регенерирующий сон;
• снижает напряжение в груди;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

1. Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
3. Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
4. В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
7. Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

• Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
• Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
• Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
• Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
• Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
2. Стопы надежно поставьте на землю.
3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
4. Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб - касаются земли.
3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
4. Пальцы ног подожмите.
5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
4. Вытяните назад пальцы стоп.

• Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
• Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
• Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
• Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана - Наклон к ноге

• На выдохе поставьте правую ногу влево.
• Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
• Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

1. Сделайте выдох.
2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Классическая йога приветствие солнцу рассматривает как необходимую ежедневную практику, которую также именуют «Сурья Намаскар». Она основана на поклонении Сурье, богу солнца. Издавна люди верили, что небесное светило дарит здоровье и долголетие.

«Сурья Намаскар» выполняется на восходе. Это цикл несложных упражнений. Они эффективны, чтобы снабжать человека солнечной энергией и поддерживать в норме его здоровье. Такая зарядка помогает омолодиться, дарит бесконечный запас энергии. Она проходит с минимальными усилиями, тело расслаблено, движения напоминают танец.

Этот комплекс - не просто серия физических упражнений для восстановления тонуса. Это практика, которая помогает подготовиться к духовному пробуждению.

Выполняя ее каждое утро, человек начинает свой день с бодрости тела и духа. Он напитывает себя на целые сутки жизненной энергией и улучшает свое настроение, совершенствуется физически и духовно.

Положительное влияние

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги - настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы - неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.

• Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
• Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
• При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» - один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
• Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
• Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию - причину некоторых душевных недугов, депрессии. Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Ограничения

Для йога солнечное приветствие - непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

• Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
• При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

– повышенное кровяное давление;

– коронарная сердечная недостаточность;

– паралич;

– кишечный туберкулез;

– высокая температура;

– воспалительные процессы в организме.

• При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
• При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
• Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
• Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

• В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
• Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи - не меньше 3-4 часов до начала занятия.
• Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан. Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
• Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения - плавные, неспешные. Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
• «Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
• Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

• Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
• «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
• Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
• В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало - из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад. Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
• «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Как выполнять комплекс

Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.

Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 - быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.

После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане - «позе мертвеца».

Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.

Асаны «Сурья Намаскар»

1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох - и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе - исходное положение.
3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
9. Поза всадника.
10. Поза «Голова к ногам».
11. Солнечная поза.
12. Поза молящегося.

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.

Сурья Намаскар - уникальная система упражнений, которая объединяет в себе физическую деятельность с умственной концентрацией и воздействием сил Космоса. Солнце, или Божество Солнца (Сурья Нарайана), как описано в древних священных писаниях, является одним из важных существ в этой Вселенной. Сурья Намаскар, означающая «Приветствие Солнцу», может рассматриваться как форма благодарения и почитания внутреннему Солнцу, внешнему Солнцу, и всему, что оно воспроизводит на микро- и макро-уровнях. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.

Сурья Намаскар - комбинация физических упражнений, определенных положений тела, дыхания и молитвы, обращенной к Солнцу. Один раз совершив поклонение Солнцу, человек достигает результата благочестивой деятельности. Оказывая почтение Солнцу, многие болезни и препятствия, вызванные нарушением энергетического баланса солнечной энергии, нейтрализуются и рассеиваются. Один осознанный цикл упражнений Сурья Намаскар бывает намного эффективней, чем неделя занятий простыми физическими упражнениями.

Признаки слабого Солнца

• недостаток уверенности в своих силах
• отстутствие чувства собственного достоинства
• недостаток самоуважения
• заниженная самооценка
• отсутствие мотивации
• слабая воля
• боязнь других людей
• эмоциональная зависимость от других людей
• физические недуги (бледная кожа, анемия, проблемы пищеварения, кровеносной системы и сердца, снижение тонуса всех органов, скопление жидкости, слабое зрение, плохая сопротивляемость болезням в холодном климате).

Следует вставать до восхода Солнца и приветствовать Солнце, читая молитву или мантру, посвященную Божеству, на рассвете, в полдень и на закате.

Как исполнять этот комплекс

На исполнение комплекса Сурья Намаскар Вам понадобится 20–35 минут, и он не требует каких-то специальных принадлежностей или оборудования. Наиболее благоприятное время для выполнения этого комплекса - раннее утро, во время восхода Солнца, или за два часа до восхода. В это время комплекс принесёт максимальную пользу. Однако его можно делать и сразу после пробуждения.

Сурья Намаскар следует выполнять лицом к Солнцу, если же Солнце еще не взошло - то в сторону ожидаемого восхода, то есть всегда лицом к востоку. Сурья Намаскар состоит из двенадцати позиций, прорабатывающих последовательно каждую часть тела, давая им силу и здоровье. Весь комплекс представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Сурья Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Все эти позиции очень легко выполнимы людьми всех возрастов.

Сурья Намаскар лучше всего выполнять на открытом воздухе или хотя бы в хорошо проветриваемом помещении. Совершайте упражнения медленно, так, чтобы не чувствовать усталости и не испытывать перебоев в дыхании, следя за правильной сменой ног и уделяя особое внимание повторению мантр и дыханию. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса - тоже полное дыхание но с задержкой дыхания на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.

При выполнении Сурья Намаскар сознание сконцентрировано на Солнце, но одновременно и на определенные участки тела, указанные в каждом конкретном упражнении. Вдохи, выдохи и задержки выполняются с мантрами, регулирующими длительность каждой фазы дыхания. В динамической части переходов от одной позы тела к другой на вдохе и на выдохе, мантра каждого упражнения произносится про себя дважды. В статической части на задержке дыхания в каждой позе мантра проговаривается про себя четыре раза. Таким образом, первое упражнение Сурья Намаскар, полное дыхание йогов, включает полный вдох с мантрой «ом митрая намах» полный выдох с этой же мантрой. Вдох и выдох равны между собой по продолжительности. Мантра каждого последующего упражнения проговаривается про себя сначала по 2 раза в динамике (на вдохе или на выдохе) и затем 4 раза в статическом положении тела на задержке дыхания.

Благо исполнения этого комплекса

Польза от комплекса Сурья Намаскар огромная. Он даёт жизненную силу и ясность уму. Все расстройства глаз, нервной и пищеварительной систем, легких исчезают в течение месяца при правильном исполнении Сурья Намаскар.

Внешний вид человека, совершающего эти упражнения, также претерпевает множество изменений в лучшую сторону. Постоянное выполнение этих упражнений помогает в достижении долголетия и успеха в карьере. Ниже перечислим пользу, которую можно получить, выполняя этот комплекс упражнений:

• Этот комплекс сбалансированным образом воздействует на всё тело.
• Укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварительную систему.
• Массирует внутренние органы (желудок, печень, селезёнку, кишечник, почки)
• Синхронизирует движения с дыханием, проветривает лёгкие, насыщает кислородом кровь, действует как дезинтоксикант, избавляет от углекислого газа и других ядовитых газов в теле.
• Улучшает сердечную деятельность и увеличивает приток крови к конечностям.
• Укрепляет нервную систему благодаря воздействию упражнения на спиной мозг.
• Укрепляет сон.
• Улучшает память.
• Уменьшает умственные беспокойства.
• Стимулирует и нормализует эндокринные железы и щитовидную железу.
• Освежает кожу и очищает цвет
• Улучшает структуру мускул всего тела.
• Благоприятно воздействует на яичники и сферу матки, что помогает при рождении детей.
• Предотвращает плоскостопие
• Помогает избавиться от жира на животе, боках, бедрах, шее и подбородке.
• Увеличивает иммунитет.
• Дарует изящество и непринуждённость в движениях.
• Восстанавливает и поддерживает молодость.

1. При серьезных болезнях и расстройствах подходите благоразумно к применению данной практики.
2. После трех месяцев беременности, от выполнения этих упражнений следует отказаться.
3. Избегайте прямого взгляда на Солнце.
4. После двенадцати кругов сделайте паузу и расслабьтесь.
5. Переход от одной позы к другой должен быть плавным, без резких движений.
6. Если начинаете делать этот комплекс, то старайтесь выполнять его не менее 10 дней, чтобы ощутить его положительные эффекты.
7. Упражнения следует выполнять на ровной, твёрдой, горизонтальной поверхности. Подстилка должна быть плотной, но не слишком мягкой или упругой, достаточно толстой, чтобы при прижатии к полу твёрдых частей тела на них не оставалось ссадин.

Сурья Намаскар

Перед практикой

Вымойте Ваше лицо и руки после пробуждения или сделайте омовение всего тела прохладной водой (или чистым снегом зимой). Затем встаньте лицом к восходящему Солнцу. Сложите Ваши ладони вместе в молитвенный жест («намасте») на уровне сердечной чакры. Вознесите молитву Божеству Солнца (про себя или вслух, с открытыми или закрытыми глазами):

Вариант 1: «Великое Солнце, Гелиос, приветствую Тебя! Наполни меня жизненной энергией, радостью и сиянием! Мое внутреннее Солнце, воссияй теплом и любовью! Я благодарю тебя, я почитаю тебя, я люблю тебя!»

Вариант 2: хе Сурья дев мера пранам свекар корен самаста
бхагйа джанит санкатон мери ракша корен

«О, Господь Солнца (Сурья Нарайана), приветствую Тебя. Пожалуйста, защити меня от недобрых плодов, моих деяний, что накоплены мной».

Стартовая позиция

Мантра: ом шри савитре Сурья нарайанайа намах

Техника выполнения: В этой позиции следует размышлять о величии Божества Солнца, Сурья Нарайаны, концентрирую свой ум на Нём, и чувствуя себя другом всех живых существ, не имеющим агрессии и зависти по отношению к ним. Погружаясь в эти чувства, держите своё тело, голову и руки вертикально по отношению к полу. Прижмите руки к бёдрам и сконцентрируйте взгляд на кончике носа. Не забудьте о дыхании с мантрами. Эта позиция концентрации внимания. Глубоко вдохните и переходите к следующему упражнению.

• Помогает при нарушениях кожи, делает талию гибкой и стройной, укрепляет спину и ноги.
• Концентрация на кончике носа помогает управлять умом.
• Увеличивает красоту лица.
• Это хорошее упражнение для тех, кто учиться, так как даёт им возможность поддержать своё здоровье и глубоко развить свою индивидуальность.
• Медитация в процессе упражнения укрепляет веру.

Двенадцать положений

Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося»

Мантра: ом митрайа намах — «Приветствие Всеобщему Другу-Солнцу, тому, кто любит всех»

Точка концентрации: Анахата - Центр грудины

Техника выполнения: Согните руки таким образом, чтобы они приняли положение как при молитве, и большие пальцы рук касались груди в области сердечной чакры, локти не касаются тела. Взгляд направлен прямо перед собой. Голова, шея и лицо должны оставаться на прямой линии, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Мышцы лица расслаблены. Под влиянием воздуха расширьте вашу грудь и увеличьте напряжение в животе в максимально возможной степени, он должен быть собран и подтянут. Удерживайте воздух в лёгких и затем медленно выдохните. Делайте это упражнение таким образом, чтобы оно не доставляло Вам не каких беспокойств, это очень важно.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Мантра: ом равайе намах — «Приветствие Сияющему Солнцу, кто причина изменений»

Техника выполнения: Делая глубокий вдох, подымите плавно руки и лицо вверх и прогибайтесь в теле назад насколько это возможно, руки должны прикасаться к ушам, держа взгляд параллельно рукам и пристально смотря в небо. Шея не напрягается и колени не сгибаются.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Улучшается зрение.

Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Мантра: ом Сурьяйа намах - «Приветствие Солнцу-Светилу, кто причина деятельности ».

Техника выполнения: Выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед не сгибая коленей ладони всей плоскостью положите на землю, и коснитесь лбом или носом коленей. Если поначалу Вы не сможете этого сделать, ничего, постепенно Вы этого добьетесь, всё дело в практике. Ладони параллельно стопам, лицо касается колен. Колени не сгибайте, даже если вы не можете коснуться ладонями пола. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Мантра: ом бханаве намах — «Приветствие Блистательному Учителю-Направителю Солнцу».

Техника выполнения: Вдохните через ноздри и отведите правую ногу назад, не перемещая рук, так, чтобы пальцы и колено коснулись пола. Левая нога согнута в колене и остаётся между руками, надавливая на живот, стопа её твердо стоит на земле. Голова должна смотреть вверх насколько это возможно, и взгляд обращен к Солнцу. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Улучшает качество семени.
• Устраняет болезни горла.

Поза № 5 Парватасана или «поза горы»

Мантра: ом кхагайа намах — «Приветствие Солнцу-Повелителю Времени, движущемуся в Небесах»

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Задержав дыхание, отведите левую ногу назад, так, чтобы левая нога была вместе с правой и кончики больших пальцев, лодыжки и колени касались друг друга. Глаза смотрят на кончики пальцев ног, голова между руками. Подымите, таз вверх, чтобы тело образовало «арку», ладони и стопы прижаты к земле. Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

Улучшает кровообращение.

Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»

Мантра: ом пушне намах — «Приветствие Питающего Солнца, кто кормит всех»

Точка концентрации: Манипура - Солнечное сплетение

Техника выполнения: Выдыхая воздух, опуститесь телом, так, чтобы только лоб, грудь, две ладони, два колена и пальцы двух ног касались земли. Другие части тела земли не касаются, обратите особое внимание, живот не должен касаться пола он должен быть втянут (эта позиция также называется в Йоге, где восемь частей тела касаются земли ноги, колени, руки, лоб и грудь, оно также известно как «дандават» - оказание почтения). Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Это упражнение делает руки сильными.
• Если женщина выполняет это упражнение, перед тем как забеременеть, кормить детей грудью, её дети будут защищены от многих болезней.
• Развивает смирение.

Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи»

Мантра: ом хиранйагарбхайа намах — «Раскрытие талантов и способностей своего разума и приветствие тому, Кто вмещает Вселенную»

Точка концентрации: Свадхистана - Крестец, лобковая кость

Техника выполнения: Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Усиливает умственные способности, наделяет тело бодростью и делает глаза светящимися.
• Излечивает болезни связанные с мужской и женской репродуктивной системой.
• Восстанавливает менструальные циклы.
• Улучшает кровообращение, сияние лицу.

Поза № 8 Парватасана или «поза горы»

Мантра: ом маричайе намах - «Приветствие Луча Сияющего Солнца»

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз. Выдохните и повторите упражнение (бхудхарасана) как описано в позиции № 5.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.
• Благоприятно воздействуя на талию живота, оно особенно полезно для брюшной полости.
• Улучшает кровообращение.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Мантра: ом адитйайайа намах - «Приветствие Вселенской Матери и Изначального»

Точка концентрации: Аджна - Точка межбровья

Техника выполнения: Вдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 4, только измените позиции ног т. е., правую ногу поместите между руками. Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.
• Улучшает качество семени.
• Устраняет болезни горла.

Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Мантра: ом савитре намах — «Приветствие Создателя Всего и наполнение себя силой и решимостью»

Точка концентрации: Свадхистана - Лобковая кость, крестец

Техника выполнения: Выдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 3. Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Выдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными, и балансирует тело, наделяя его красотой и привлекательностью.
• Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы, и наделяет жизненной силой.

Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Мантра: ом аркайа намах — «Благодарность Солнцу за силу радости, здоровья, счастья, чистоты»

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Вдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 2. Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад. Вдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии, и болезни исходящие от них вылечиваются.
• Улучшается зрение.
• Мускулы бёдер становятся более сильными, и грудь становится широкой.
• Увеличивается кровообращение к голове и рукам.

Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося»

Мантра: ом бхаскарайа намах - «Благодарение и почитание Законов и Истин Мироздания»

Точка концентрации: Анахата - Центр груди

Техника выполнения: Сделайте выдох и вот мы опять вернулись в исходное положение. Сделайте глубокий вдох. Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1, комплекс Сурья Намаскар повторяется снова зеркально.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

• Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.
• Ум и тело становятся более здоровыми.
• Благоприятно воздействует на мышцы живота.

Замечание:

Здесь описана половина комплекса Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой - левую), а в позе № 9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный комплекс содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

Все эти 12 упражнений составляют один цикл комплекса Сурья Намаскар. Вы можете повторять чётное количество раз этот комплекс 2-4-6-8-10-12 в общей сложности 12–16 циклов. Но для начала вы можете начать с 2 циклов в неделю, затем 4 цикла и так далее до 12 или 16 циклов в день. Обратите внимание, когда Вы начинает и заканчиваете этот комплекс, Ваши стопы должны находиться на том же самом месте, как и в начале комплекса, и когда Ваши руки ставятся на пол в третьей позиции они должны оставаться на этом же месте до десятой позиции.

После выполнения комплекса произнесите следующую молитву, оказывая почтения Божеству Солнца в конце всех 12-ти кругов:

Шри чхайа суварйаламба
самет шри Сурья нарайана
сваминей намаха,
ом намо нарайанайа

Также если Солнце слабо в вашем гороскопе, то рекомендуется повторять следующую мантру оживления и радости по 108 раз рано утром:

ОМ НАМО БХАГАВАТЕ НАРАЙАНАЙА

(«Я почитаю и благодарю Того, кто сделал своей Обителью сердца всех людей»)

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела. Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Прежде чем приступать к практике комплекса Приветствие Солнцу, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар. Глубоко вдохните. Хотим отметить, что комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) гораздо ближе по своему наполнению к ритуальному танцу, чем просто к гармоничной связке физических упражнений.

Практика двенадцати упражнений комплекса Приветствие Солнцу

Поза № 1. Пранамасана, или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое сознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Поза № 2. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками». Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Поза № 3. Падахастасана, или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза № 4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох - на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза № 5. Парватасана, или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Поза № 6. Аштанга намаскара, или «приветствие восемью членами тела». Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7. Бхуджангасана, или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания - у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.
Поза № 8. Парватасана, или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9. Ашва санчаланасана, или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10. Падахастасана, или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Замечания

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны . В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.