Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек. Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира
Привет, друзья. Кардио тренировка для сжигания жира может очень эффективно работать, если всё сделать правильно. Мы можем худеть с разной скоростью, сохраняя мышцы в большей или меньшей степени, о чём сегодня и пойдёт речь.
Соскучились?
Да-да, я знаю, я долго не объявлялся…
Очень много дел навалилось, друзья. Постоянные читатели и подписчики заметили это. Спасибо вам, что беспокоитесь и пишете письма на почту, в ВКонтакте и Инстаграме . Расскажу вам в ближайшее время, чем был занят.
А пока, исправляюсь)
Традиционно, перед летом, считаю очень важным выкладывать больше материалов о похудении и сушке тела, т.к. именно летом большинство людей хотят выглядеть красиво, поджаро и сексуально.
Так сложилось, что наши мышцы гораздо красивее выглядят без лишнего жира, поэтому многие спортсмены, спортсменки и обычные люди очень хотят избавиться в первую очередь от жировых отложений на теле.
Многие спортсмены набирают «грязную» мышечную массу осенью и зимой, чтобы, как говорится, было, что сушить перед летом и было, чем похвастаться на пляже, включая меня.
Хотя сейчас, я всё отчётливее для себя прихожу к тому, что хочу выглядеть поджаро круглый год, как и большинство людей, т.к. меня очень мотивирует постоянный результат в зеркале, а не только краткосрочный привлекательный внешний вид летом.
Знаете, когда мне в голову пришла идея написать данную статью, то хотелось создать не просто что-то банальное и типичное, вроде: «Дрыгай ногами в эту сторону, а потом в другую 30 минут в день и ты будешь худеть», а что-то действительно стоящее и полезное для вас.
Хочется, чтобы вы начали понимать механизмы работы аэробных нагрузок. Так вы сможете эффективнее управлять процессом вашего похудения.
Поэтому, сегодня я рассмотрю очень актуальные вопросы, связанные с кардионагрузкой, ответы на которые подтверждены опытами и научными исследованиями.
Кардио упражнения и отличия от анаэробной нагрузки
Существует множество кардио упражнений и несколько видов физической активности, которые способны ускорить жиросжигание. Мы обязательно с вами поговорим о них.
Сначала, давайте с вами определимся, что же такое кардио нагрузка и как она отличается от силовой нагрузки.
(АЭРОБНАЯ) – это такая низкоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой нужно большое количество кислорода, определённое количество запасов жиров и углеводов. Например: Ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д. (АНАЭРОБНАЯ) – это такая средне и высокоинтенсивная нагрузка, для обеспечения которой кислород не нужен (отсюда название – анаэробная, т.е. бескислородная). Для энергообеспечения данной нагрузки нужны углеводы в виде запасов гликогена. Это любые силовые нагрузки от бодибилдинга до тяжёлой атлетики и т.д.).Вывод: Самое главное отличие данных видов нагрузки в том, что при анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.
Это не говорит о том, что какая-то из этих нагрузок лучше. Это лишь даёт понять то, что у этих видов нагрузки есть свои ОТЛИЧИЯ.
Во время выполнения кардио нагрузки мы можем наблюдать следующие эффекты:
- Окисление жирных кислот (жир горит напрямую в небольшом количестве);
- Усиление кровообращения (увеличивается количество капилляров);
- Увеличение количества митохондрий (энергетических станций наших клеток) и жиросжигающий ферментов;
- Превращение гликолитических (силовых) мышенчых волокон в окислительные (выносливые);
- Снижение расходного пула энергии в спокойном состоянии (растёт энергетический КПД);
Силовая нагрузка отличается следующими эффектами:
- Увеличение потребления кислорода после тренировки;
- Увеличение количества гликогена в мышцах и ферментов;
- Увеличение КПД мышечного сокращения (за счёт оптимизации положения мышечных волокон в мышечном массиве – тело начинает более эффективно располагать мышечные волокна, чтобы легче преодолевать нагрузку);
- Увеличение общего расхода энергии (происходит трата гликогена, ускорение обмена веществ, рост мышц и т.д.);
- Превращение окислительных (выносливых) мышечных волокон в гликолитические (силовые);
Не правда ли, удивительно, как организм способен трансформироваться, выполняя ту или иную физическую активность?
Как вы могли заметить, эти два вида нагрузок немного конфликтуют с друг другом.
Чем больше вы тренируетесь в тренажёрном зале, тем меньше ваша выносливость (происходит превращение одного типа мышечных волокон в другой).
С другой стороны, чем больше вы бегаете, тем меньше и слабее ваши мышцы.
Что тогда делать и какой вид физической активности выбрать для эффективного похудения?
Почему я говорю именно для похудения? Потому что если вы собрались набрать мышечную массу и хотите узнать, то я вообще не вижу смысла задумываться о кардио тренировках в ближайшее время, за редким исключением.
Если ваша цель красивый, атлетичный, поджарый внешний вид, то лучшим вариантов будет использовать сразу ДВА ВИДА физической активности: аэробный и анаэробный.
- Силовая нагрузка (анаэробная) позволит вам сохранить большую часть мышц и увеличение общего расхода энергии, при ускорении жиросжигания (за счёт снижения сахара в крови).
- Кардио нагрузка (аэробная) даст вам запускать жиросжигания НАПРЯМУЮ (будет потихоньку гореть именно жир), снижение уровня глюкозы и тренировку выносливости.
Кстати говоря, снижение уровня глюкозы – это очень важный фактор для более эффективного жиросжигания, потому что, чем быстрее идёт снижение и утилизация глюкозы, тем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит липолиз и сжигание жира.
Несмотря на то, что силовая нагрузка очень значительно увеличивает общие энергозатраты во время и после тренировки, она почти не усиливает утилизацию глюкозы.
Существует два эксперимента по этому поводу:
- Эксперимент №1: Данный эксперимент показал, что если спортсмен будет использовать аэробный тренинг вместе с силовым, то утилизация глюкозы происходит гораздо лучше, чем, когда он использует только силовой тренинг.
- Эксперимент №2: Этот эксперимент показал, что размеры утилизации глюкозы у спортсменов силовых видов спорта и людей, ведущих сидячий образ жизни, не отличаются в отличии от спортсменов, занимающихся кардио тренировками на выносливость.
Напрашивается следующий вывод. Для максимально эффективного жиросжигания и сохранения красивой формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно использовать кардио нагрузки вместе с силовыми .
О тех кардио упражнениях, которые мы можем выполнять дома и в тренажёрном зале мы поговорим с вами чуть дальше, а пока давайте расскажу, какое кардио будет лучше сжигать жир.
Какое кардио лучше сжигает жир
Здесь нам надо с вами определиться с целями, которые перед вами стоят.
В общем-то, мы можем разделить кардио нагрузки на два типа:
- Высокоинтенсивные (очень быстрый бег).
- Низкоинтенсивные (быстрая ходьба).
Если говорить про долгосрочные цели, то, пожалуй, лучше работает высокоинтенсивная нагрузка (очень быстрый бег), а если про жиросжигание именно в данный момент, то лучше работает низкоинтенсивная нагрузка (быстрая ходьба).
Тут, как говорится «палка о двух концах»:
- Чем выше интенсивность вашего кардио, тем больше горят углеводы (гликоген) и меньше жир.
- Чем ниже интенсивность вашего кардио, тем больше окисляется (горит) жир и меньше углеводы (гликоген)
С другой стороны:
- Чем выше интенсивность кардио, тем больше увеличивается последующий расход энергии на восстановление.
- Чем ниже интенсивность кардио, тем меньше последующий расход энергии на восстановление.
У нас возникает некое противоречие. Там, где есть плюсы в одном виде кардио, создаются минусы в другом.
Мы можем сжигать жир, но в этом случае сожжём его очень мало.
Вот примеры:
Как мы видим из примера выше, при низкоинтенсивном кардио (быстрая ходьба) горит именно жир, а при высокоинтенсивном кардио (очень быстрый бег) горит исключительно гликоген (углеводы).
Но если вы сжигаете запасы гликогена, то падает сахар в крови и организм принимается за окисление жиров.
Кроме того, высокоинтенсивное кардио создаёт больший расход калорий при восстановлении, чем низкоинтенсивное.
Для тех, кто упустил нить разговора, отвечу на главный вопрос, какое кардио лучше будет жечь жир.
Это будет зависеть от ваших целей, желания и времени, отведённого на жиросжигание.
- Если хотите сжечь жир любыми путями, как можно скорее, не обращая внимания на потери мышц и силы, то можете делать ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. быстро бегать или в быстром темпе крутить педали на велосипеде в горку и т.д.
- Если вам хочется сохранить мышцы, у вас не критично много подкожного жира и вы начали сушиться заранее, то можете делать НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО, т.е. ходить быстрым шагом, например.
Что насчёт интервального бега?
Кто не знает, интервальный бег – это, грубо говоря, чередование высокоинтенсивного и низкоинтенсивного кардио.
Если промежутки низкоинтенсивного кардио будут слишком короткими, то мы говорим чисто о высокоинтенсивной нагрузке, которая будет жечь преимущественно гликоген.
Если вы будете выполнять такой бег после силовой тренировки, то я вообще не вижу смысла делать интервалы, можно просто использовать высокоинтенсивное кардио, т.к. у вас будет идти высокоинтенсивная силовая нагрузка, а за ней высокоинтенсивная кардио нагрузка.
Вы потеряете много мышц, но похудеете, бесспорно быстрее.
Если для вас важны мышцы, то интервальное кардио – не ваш метод.
Когда лучше делать кардио
- Лучшее время КАРДИО тренировки = УТРО;
- Лучшее время для СИЛОВОЙ тренировки = ВЕЧЕР;
- Хорошо = если у вас есть возможность сделать две тренировки (утром и вечером);
- Идеально = КАРДИО и СИЛОВАЯ тренировки в разные дни;
Теперь чуть поподробнее.
Утром кардио тренировка хорошая тем, что запасы гликогена у вас истощены и организм принимается за сжигание жировых запасов даже при высокой интенсивности, т.к. наблюдается низкий уровень сахара в крови.
Вечером силовая тренировка предпочтительнее исходя из наших биоритмов.
Существует множество исследований, которые подтверждают, что силовые тренировки вечером гораздо эффективнее, чем утром по ряду причин:
- Вечером (16:30 – 20:00) в нашем организме наблюдается пик энергетической активности.
- Вечером все наши мышцы лучше размяты, кровообращение лучше работает, организм функционирует стабильнее, концентрация сильнее.
Есть ряд опытов профессора Селуянова, которые подтверджают, что прежде, чем жировая клетка сгорит ей нужно расщепиться на глицерин и жирные кислоты, после чего эти КАПЛИ ЖИРА попадают в МЫШЦЫ!
Затем «капли жира» (жирные кислоты) используются в качестве энергии во время низкоинтенсивного кардио.
Вывод: Горение непосредственно жировой клетки не происходит! Сначала она расщепляется (липолиз), затем капли жира в мышцах горят (жиросжигание).
Так вот, когда вы истратили капли жира из мышц во время низкоинтенсивного кардио, вам нужно 30-50 минут, чтобы очередные жировые клетки расщепились и очередная порция жирных кислот попала в мышцы для дальнейшего использования.
И то, это при условии, если у вас постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.
На практике, без внешнего стресса расщепление жира и миграция жирных кислот в мышцы может затянуться до суток и больше.
Мы с вами знаем, как стимулировать этот процесс.
Во время силовых тренировок стресс и боль стимулируют выработку кателохоламинов – адреналина и норадреналина, которые расщепляют жировые клетки на глицерин и жирные кислоты, которые сгорают во время низкоинтенсивного кардио.
Доказано, что свободные жирные кислоты могут находиться в мышцах 60-80 часов, т.е. более 3-х суток.
Вывод: Таким образом у нас имеется несколько лучших периодов для проведения кардио тренировок:
- УТРО = отличное время для проведения кардио тренировки натощак, т.к. уровень сахара в крови низкий и организм принимается сразу за расщепление жировых запасов.
- В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ = так мы не будем нивелировать результаты силовой тренировки (не будем смывать факторы роста, вырабатывающиеся во время силовых нагрузок) и будем эффективно сжигать жир, т.к. свободные жирные кислоты после силовой тренировки сохраняются в мышцах ещё на протяжении 60-80 часов.
- ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ = Таким образом мы в меньшей степени разрушаем мышечную массу и эффективно сжигаем жир.
Хотелось бы поподробнее поговорить про третий пункт, а именно про кардио перед силовой тренировкой.
Ведь большинство людей делают в один день кардио и силовые тренировки.
Существует популярная схема, когда люди делают кардио после силовой тренировки, чтобы добиться лучшего жиросжигания на фоне сниженного уровня сахара в крови.
Как я и сказал, эта стратегия ОЧЕНЬ ПЛОХА для мышечной массы, т.к. смываются все факторы роста во время кардио.
Почему это плохо?
Всё это происходит при дефиците калорийности, когда о росте мышц не идёт и речи, вдобавок, это не позволяет сохранять даже прежние мышечные объёмы, т.к. уничтожаются факторы роста.
Как мы знаем, мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят большое количество энергии. Если они тоже горят, то организм начинает потреблять меньше энергии в покое, а значит замедляет жиросжигание.
Существует ряд экспериментов (например, Моритса Шуманна, Милана Седляка и др.), которые подтверждают эффективность кардио перед силовой тренировкой и безопасность для роста мышц.
Эксперимент: Проводился на 42 мужчинах, которые не занимались спортом в течение прошедшего года. Тренировки проходили 2-5 раз в неделю, в течение 6 месяцев. Люди выполняли, как силовые, так и кардио тренировки. 10 участников не тренировались и ничего не меняли в своём образе жизни – это была контрольная группа.
Учёные пытались выяснить, как лучше тренироваться с утра или вечером, и в каком порядке выполнять кардио и силовые тренировки.
Всё не сложно. На графиках есть следующие обозначения:
- m – тренировка проходит УТРОМ (с 06:30 до 10 утра);
- e – тренировка проходит ВЕЧЕРОМ (с 16:30 до 20:00);
- S – силовая тренировка;
- E – кардио тренировка;
Например, mE+S означает, что тренировка проходит УТРОМ (m), начинаясь с КАРДИО (E), затем идёт силовая (S).
Результаты:
На рисунке показано увеличение латеральной широкой мышцы бедра, которую наблюдали при сканировании. Как мы видим, увеличение мышечной массы при тренировках вечером БОЛЬШЕ, чем при тренировках утром (m На следующем графике показано изменение выносливости атлетов, в зависимости о того, с какого вида нагрузок они начинают тренировку, с кардио (E) или силовой (S). Как видим, сильнее всего изменились результаты выносливости у атлетов третьей группы (eE+S), т.е. которые тренировались вечером, начиная с кардио нагрузок, заканчивая силовыми. Выводы:
Т.е. всё просто. Низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки тоже допустимый вариант, но менее эффективный, по сравнению с кардио перед силовой тренировкой, т.к. мы жжём мышцы в гораздо более сильной степени, тем самым уменьшая базовый расход энергии нашего тела (т.к. уменьшаются основные «пожиратели» энергии – мышцы). С другой стороны, эксперимент проводился на людях, которые не занимались спортом в течение года
, т.е. их способность к росту мышечной массы в процентном соотношении выше, чем у тренирующихся НАТУРАЛЬНЫХ атлетов (любой стресс для их организма – может вызывать рост, в умеренной степени). Поэтому выводом о росте мышечной массы можно практически пренебречь, но это важно с точки зрения сохранения большего количества мышечных объёмов. Вы вряд ли вырастете, делая кардио, но делая его перед силовой тренировкой сохраните больше мышц. Как вы там? Не сильно нагрузил информацией? Всё ли понятно? Если есть вопросы, спрашивайте в комментариях. Я постарался сделать статью максимально простой и понятной для всех. Надеюсь, получилось. Сейчас, давайте рассмотрим конкретную схему кардио тренировок в тренажёрном зале. Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале. Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира). Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой: Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий). Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме: Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать. Внимание!
Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать или . Либо делать эту схему утром натощак. Внимание!
Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку. Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики: Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования. Можете выполнять: Любая аэробная низкоинтенсивная активность. Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений). Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту. При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты. Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС. Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр. Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно! Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна. Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта: HR max = 205.8 – (0.685 * age)
Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту. Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”. Да, это так. Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов. Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, . Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома. Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях. Что нам понадобится: Как выполнять кардио дома: Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание. Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва. Бег с поочерёдным шагом на платформу: Различные махи и стойка в планке (сложнее): Самое главное: Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками. Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, . Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях. Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно. Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме. А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма. Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов: Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее. Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов. Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания. Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах: Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови. Ну что, друзья. Статья получилась подробная и классная, на мой взгляд. А как вам? Давайте, я, как обычно, подытожу всё вышесказанное для лучшего усвоения материала. На этом, у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете как должна проходить кардио тренировка для сжигания жира и лучшего сохранения мышц. P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче. С уважением и наилучшими пожеланиями, ! Механизм сжигания жира Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно понять, за счет чего мы теряем килограммы и сантиметры на животе и бедрах. Ведь бывает и так: каждый день занимался два часа в зале без перерыва, практически доползал до дома, а желаемого результата не получил. Давайте обратимся к фактам: наш организм может использовать два типа энергии: Быстрый источник энергии доступен только тренированным людям, у которых организм приспособлен к серьезным нагрузкам. Медленная энергия высвобождается постепенно (в течение 40-50 минут). Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна, но обменные процессы можно улучшить за счет правильного питания и регулярных занятий спортом. Вот почему тренированным людям процесс жиросжигания удается легче. В ходе кардиотренировки в организм поступает большое количество кислорода, молекулы жира окисляются быстрее, активизируется процесс похудения. Хотим напомнить, что если подкожный жир можно убрать , скорректировав свой рацион, то висцеральный (внутренний) сжигается только интенсивными нагрузками. Что такое кардионагрузка? Это физическая деятельность с высокой интенсивностью, когда энергия добывается методом гликолиза (окисления глюкозы). Силовые тренировки добывают энергию бескислородным способом, все усилия направлены на развитие мышечной массы, в то время как кардио также улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Какое время лучшее для занятия кардио? Тренировки лучше проводить, когда уровень гликогена низкий. Лучше всего после сна или силовых занятий. Кардионагрузки – отличный способ на весь день зарядиться энергией и ускорить сжигание жира . Занимайтесь на улице или в хорошо проветриваемом помещении, ведь это аэробный процесс (с поглощением кислорода). Не думайте, что чем сильнее вы пропотеете, тем больше потеряете в весе. Вы просто потеряете соли и минералы, а отложения жира останутся прежними. Преимущества кардионагрузки: Упражнения и нагрузки в виде плаванья, бега, ходьбы, бокса, гребли, езды на велосипеде, степ-аэробики, бадминтона, катание на лыжах и коньках, прыжки на скакалке и др. Ходьба
. За час происходит сжигание 300-400 кКал, подходит новичкам, а также людям, которым временно запрещены серьезные нагрузки. Неважно, какие способы вы выберете: ходьба в парке, в зале на беговой дорожке, скандинавская ходьба. Недостаток такой тренировки – низкая интенсивность. 15 минут езды на велосипеде сжигают столько же калорий, сколько 40 минут ходьбы. Бег
. За час происходит сжигание 600 кКал. В неделю желательно делать пробежки 3-4 раза. Для начала рекомендуется бег с постоянной скоростью, позже можно перейти к интервальным – чередование быстрой ходьбы со спринтом. Хорошо стимулирует метаболизм, сжигает жир в области бедер и живота, вырабатывает аэробную выносливость. Недостаток – не подходит людям с ожирением и тем, кому противопоказаны нагрузки на коленные суставы. Для начинающих продолжительность упражнения – 20-30 минут, сначала можно чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивать нагрузки. Велосипед и велотренажер
. Сжигается столько же калорий, сколько во время бега. Частота также три раза в неделю, зато меньше нагрузка на колени и дыхательную систему. Продолжительность упражнения – до 45 минут. Эллиптический тренажер
. За час тренировки можно сжечь 600 килокалорий. Больше работают не икры (как во время бега), а мышцы бедер и ягодиц, нагрузка на колени минимальная. Для начинающих упражнения должны длиться не больше 45 минут. Гребля
. Это не только байдарки и каноэ, но и гребной тренажер в зале. Можно сжечь больше килокалорий – 840 за час. В работу включаются все группы мышц: ног, рук, спины, живота. Правда, такой тренажер можно встретить не в каждом зале. Длительность тренировки – 20-25 минут. Плавание
. За час упражнения можно потратить 600 кКал, минимальная нагрузка на позвоночник, задействованы все группы мышц, в том числе спины и живота. Сжигание жира будет максимально эффективным, если вы будете заниматься минимум 3 раза в неделю и осваивать разные стили. Прыжки
. За час упражнения сжигается 1000 кКал, но есть дополнительная нагрузка на икроножные мышцы и руки. Это один из самых сложных видов кардиотренировки, выполнять не больше 15 минут в качестве разминки, иначе можно получить травму коленей. HIIT
. Постоянная смена видов деятельности. Это сложная программа, но для сжигания жира эффективна. Тело не привыкает к нагрузкам, поскольку постоянно задействуются новые группы мышц, повышается метаболизм, сжигается больше калорий. Новичкам не рекомендуется, нельзя выполнять после силовой тренировки. Пример: чередовать степ-аэробику, бег и езду на велосипеде. Продолжительность – до 30 минут, не чаще 2 раз в неделю. Нужно по очереди делать упражнения с высокой и низкой интенсивностью, без отдыха. По интенсивности программа кардио бывает: Сколько раз в неделю тренироваться? Лучше чередовать кардионагрузку и силовые упражнения. Чтобы тренировка была эффективной и не принесла вреда организму, нужно отслеживать пульс. Формула тренировки:
220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений. В норме вы должны делать упражнения в пределах 70-90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, для 30 лет это: верхний: 220-30=190Х0,9 = 171 ударов в минуту; нижний: 220-30=190Х0,7 = 133 удара в минуту Старайтесь держаться в данном диапазоне, высчитать пульс поможет пульсометр. Со временем вы научитесь чувствовать свой организм. Кроме того, на современных тренажерах есть статистика: количество потерянных калорий, расстояние, пульс и так далее. Вам даже делать ничего не придется. Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа. Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег. Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов. В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание. Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки. Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ. Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха. Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде. Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут). Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами. Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела. Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день. Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.
Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все. Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок: Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром. Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть. Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие. Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен. Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки. Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5. Плюсы:
Минусы:
Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами. При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет. Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день. В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару. Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль. Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи. Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях. Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы. Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок. Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть. Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней. Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему. Ведите здоровый образ жизни. Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца. Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов. Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки. Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений. Нижняя граница определяется по формуле:
Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы. Для расчета верхней границы используется другая формула:
Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки. Есть и более простая формула:
Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму. Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам. Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата. В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью. В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению. Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома. Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов: Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах. Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха. Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:
Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей. Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают. Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела. Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился. Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса. Существует множество тренажеров для занятий кардио:
На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга. Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин. Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений. Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо. Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир. В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу. Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это? Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть! Важно!
Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту). Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс»
. Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195). Средняя интенсивность
нагрузок находится в районе 65-70%
от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70%
интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами. Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях. Низкая интенсивность
– это нагрузки ниже 65%
от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок. Высокая интенсивность
– это пульс в районе 70-85%
от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди). Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно: Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть! Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней. В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью. Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы! Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид. Плюсы утреннего кардио:
Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки. Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя. Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время. Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата. Желаем вам удачи!Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале
Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?
Частота сердечных сокращений и её контроль
Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах
Выводы
Преимущества и виды кардиотренировок
Варианты программы
Измеряем пульс и интенсивность жиросжигания
Кардиотренировка для похудения
Программы тренировок дома и в тренажерном зале
Упражнения в кардиотренировках
Когда выполнять кардиотренировки
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:Длительность тренировки
Плюсы и минусы кардиотренировок
Правильное питание
Примерный дневной рацион
Правильное дыхание
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.Какая польза от кардионагрузок?
Как подбирается программа?
Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?
Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?
Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?
Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?
Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?
Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?
Как сделать её полезной и приятной?
Калории
Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.Виды кардио
Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.Какую нагрузку выбрать?
Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.Когда делать кардио?
Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут
, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!» Сколько тренироваться?
Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.Итог
Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.