За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн

о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

• Скакалка;
• Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
• Эластичная лента;
• Гантели;
• Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.

Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

• Провести кормление грудью или сцеживание;
• Проветрить помещение;
• Надеть удобное белье;
• Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – . Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

• Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
• Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
• Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
• Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
• Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.
• Типа вскармливания. способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
• Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

• снеки;
• газированые напитки;
• фаст-фуд.

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

• за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
• занятия с отягощения практиковать не стоит;
• во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
• нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
• занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
• количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

• 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
• 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

• кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
• сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
• сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

• втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
• в душе регулярно растирать живот холодной водой;
• купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
• как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
• больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

• интенсивность и регулярность тренировок;
• соблюдение принципов здорового питания;
• наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
• тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Полезное видео об упражнениях для живота после родов

Ответов

Беременность и роды - естественные физиологические процессы, происходящие с женщиной. После выписки из роддома с малышом начинаются беспокойные времена, когда нет времени выспаться, поесть и привести себя в порядок. Постоянные колики, беспокойный детский сон и частые кормления не оставляют времени молодой маме заняться собой. Но чаще всего за беременность набирается много лишних килограммов из-за перестройки гормонального фона и факта, что есть нужно за двоих. Похудение после родов (отзывы это подтверждают) становится насущной потребностью: мамочки набирают от 8 до 20 лишних килограмм за весь период беременности.

Беспокойные времена

Есть родители, которым повезло с малышами: те только спят и кушают, их совсем не мучают колики. В таком случае у мамы гораздо больше времени на себя, и похудение после родов станет для нее проще. Помимо домашних хлопот - стирки, уборки, приготовления пищи и глажки пеленок - у молодой родительницы появится пару часов на упражнения, коррекцию своего питания и организацию времени.

В первую очередь стоит понять, что торопиться с похудением необязательно - нужно дать прийти внутренним органам в норму, восстановить гормональный фон, отдохнуть и набраться сил после родов, которые в любом случае являются стрессом для организма.

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

Многих мамочек мучает вопрос: какие упражнения для похудения после родов можно делать и через сколько? Сначала нужно оценить свое состояние, проконсультироваться с врачом и дождаться остановки послеродовых выделений.

Врачи говорят, что оптимальным временем для введения физических упражнений являются 3-4 месяца после родов. Выделений нет, и похудение после родов может пройти безопасно и эффективно. Но есть спорт, которым можно заниматься сразу после родов:

• плавание (со специальными тампонами во избежание заражения и попадания инфекций);
• йога (легкие упражнения, не требующие большого уровня растяжки);
• пилатес;
• дыхательная гимнастика (после консультации с врачом).

Для похудения в домашних условиях можно использовать коврик и заниматься йогой на нем, если малыша не получится оставить с бабушкой. Также можно купить пару гантелей и качать мышечную массу.

Всегда нужно прислушиваться к своим ощущениям и при первом же ощущении дискомфорта срочно прекратить занятия и обратиться к врачу или отдохнуть при быстрой утомляемости. Ни один плоский живот не стоит осложнений, которые можно получить от перегрузки.

Похудение после родов

Диеты юных мамочек могут отличаться в зависимости от того, кормят они грудью или нет. Кормящая мать должна соблюдать более строгую диету во избежание аллергической реакции у своего ребенка. Матери младенцев на искусственном вскармливании могут об этом не беспокоиться.

Если у кормящей женщины и ее ребенка не выявляется аллергии на привычные продукты, можно осторожно включать их в рацион, следя за состоянием малыша. При первой же аллергической реакции - зуде, чихании, покраснении кожи - стоит немедленно убрать продукт из рациона и обратиться к специалисту. Вам может потребоваться сдать специальные анализы, которые покажут, на какой продукт возникла аллергия.

Если малыш питается смесью, то мама может спокойно выдохнуть - ей доступны все виды похудения и диет, какие душе угодны. Но в этой статье будут рассмотрены самые безопасные и полезные:

1. Правильное питание.
2. Вегетарианство.
3. Раздельное (или дробное) питание.
4. Веганство.

Это не диеты, а системы питания, некоторые придерживаются их всю жизнь. С их помощью можно набрать вес, потерять или поддерживать - все зависит от вашей цели и количества потребляемых калорий. Ниже будет приведена общая характеристика каждой системы и советы для того, чтобы диета после родов для похудения оказалось максимально эффективной.

Правильное питание

Самый распространенный способ похудения. Основа заключается в том, что нужно подсчитывать съеденные и потраченные калории, записывать все это в пищевой дневник и не выходить за свою суточную норму.

Для похудения нужно рассчитать свою норму калорий с помощью специальной программы или формулы, вычесть из нее 15-20% и питаться, не выходя за рамки этого числа. В месяц можно потерять от 3 до 5 кг, причем вес не вернется. А если комплекс похудения после родов будет включать в себя спорт, то вы еще и подтянете тело, а килограммы будут таять быстрее!

Разрешенные продукты при правильном питании:

• крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи с низким содержанием крахмала;
• фрукты с низкой концентрацией сахарозы;
• нежирное мясо: индейка, курятина, говядина;
• рыба: красная, белая, рыбные консервы (тунец, кальмары, креветки);
• цельнозерновой хлеб, хлебцы;
• темный шоколад с содержанием какао от 71%;
• сухофрукты, орехи, мед в качестве десерта.

Запрещенные продукты:

• фастфуд;
• чипсы;
• газированные лимонады и пакетированные соки;
• шоколадки с низким содержанием какао (молочный, белый);
• мучные изделия (белый хлеб, булочки, жареные пирожки);
• крахмалистые овощи: тыква, картофель, баклажаны (можно в небольшом количестве).

Один раз в две недели стоит устраивать себе читмил - позволять есть все, что захочется. Делается это для того, чтобы организм не принял похудение за голодовку и не начал запасать всю полученную еду в жир. Дайте вашему телу понять, что никто не голодает.

Вегетарианство

Все больше людей отказываются от мяса, основываясь на улучшении состояния здоровья, моральных побуждениях и финансовой стороне вопроса. Этот способ похудения после родов кормящей маме не подойдет - ребенок должен получать все необходимые вещества, в том числе витамин В12 и железо в нужном количестве, исключая случаи аллергии на продукты животного происхождения (тогда вам следует соблюдать веганскую диету, о которой будет рассказано ниже).

Вегетарианцы отказываются от мяса и иногда от рыбы, некоторые позволяют себе ее пару раз в неделю, если им не хватает белка. Стоит помнить, что мясо не самый богатый белком продукт - гораздо больше его в кунжуте, фасоли и бобовых, стоит налегать на них, но только в первой половине дня, чтобы углеводы не отложились на талии и бедрах. Не стоит пренебрегать витаминами - если это действительно необходимо, то пойдет на пользу не только фигуре, но и волосам с ногтями.

Веганство

Веганство отличается от вегетарианства тем, что веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Под запретом:

• молочные продукты (молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты, сгущенное молоко и т. д.);
• мясные продукты, в том числе субпродукты, полуфабрикаты и рыба;
• желатин (он производится из сухожилий коров, что делает его продуктом животного происхождения);
• яйца, сливочное масло, майонез.

Это более строгая система питания, с которой необходимо строго считать баланс белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Большое количество белка в данном случае можно получить из соевого протеина, сыра тофу и бобов, но есть их нужно также в первой половине дня (за исключением сыра, в нем не содержится углеводов). Здесь без дополнительных витаминов совсем не обойтись, стоит все-таки приобрести их в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Десертами на таком виде питания служат фрукты, сухофрукты, орехи, желе из агар-агара, разнообразные соки, смузи и компоты. Некоторые упражнения для похудения живота после родов включают в себя силовые нагрузки, в таком случае обязательно нужно пить коктейли на соевом протеине, чтобы получать белок - строительный материал для мышц.

Дробное питание

Суть дробного питания заключается в разделении приемов углеводистой, белковой и жирной пищи. Нельзя сочетать вместе белки и углеводы, но по отдельности с жирами и клетчаткой они произведут на организм совершенно другой эффект. Для похудения после родов кормящей матери эта диета подойдет замечательно: она улучшает пищеварение, состояние организма в целом, дарит легкость.

В первой половине дня следует совмещать углеводы с клетчаткой и жирами, например съесть овсяную кашу с кусочком сливочного масла и зеленью. Через два часа можно съесть вареное яйцо с помидором или кусочек вареной грудки с овощным салатом.

Принцип дробного питания:

• Не сочетайте вместе белки и углеводами. Между их приемом должно пройти не менее полутора-двух часов.
• Углеводы стоит есть в первой половине дня, белковую пищу - на ужин или перед сном.

Для большей эффективности диеты можно также считать калории, но это совсем необязательно - вы и так будете худеть за счет правильного обмена веществ. Первое время может одолевать голод - не стоит бояться и бросать систему, организм очень быстро перестроится и скажет вам "спасибо" за подаренную легкость для желудка и кишечника.

Упражнения для похудения после родов

Помимо выбора системы питания или диеты, нужно также включить физические упражнения. Необходимо выполнять их регулярно и не допускать перенагрузки: у кормящей матери это может привести к потере молока. Во время тренировки стоит пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и упадка сил. Ниже будут приведены основные упражнения для похудения после родов.

Домашняя тренировка для мышц живота

Необязательно заниматься в спортзале - у молодой мамы может просто не быть возможности на это. Не у всех юных родителей могут посидеть с детьми бабушки или родственники. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях:

1. Разминка. Начинать и заканчивать тренировку всегда нужно разогревающей разминкой. Это поможет избежать травм и перенапряжения суставов и мышц. Потянитесь, разомните шею, плечи, руки, торс и ноги, двигаясь сверху вниз. На это уделите 10-15 минут.
2. Кардиотренировка. За счет активного потовыделения идет сжигание жира, что способствует более эффективному похудению. К кардио относят бег, прыжки, плавание, растяжку, езду на велосипеде и гимнастику. Этим упражнениям стоит посвящать от 20 до 40 минут за раз.
3. Силовые тренировки. Эффективны для похудения живота после родов и набора мышечной массы. Для упражнений используют гантели, силовые тренажеры. Дома можно качать пресс, отжиматься, стоять в планке (начинать стоит с тридцати секунд, постепенно увеличивая время). Делать силовые упражнения нужно после кардиотренировки, уделяя им полчаса.
4. Заканчивать тренировку нужно также разминкой и дыхательной гимнастикой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их. Повторите 10-15 раз, это улучшит мозговой кровоток.

Конечно, для похудения после родов в домашних условиях упражняться необязательно, но это ускорит процесс и значительно улучшит состояние вашего здоровья.

• Занимайтесь с малышом. Ему будет приятно ваше внимание, а вы сможете накачать мышцы "живой гантелей".
• То, как вы начинаете свой день, может оказать огромное влияние на остальную его часть. Независимо от того, как вы устали, посвятите несколько минут утром, чтобы подготовиться. Сходите на пять минут в душ и сделайте макияж. Когда мы говорим о макияже, мы имеем в виду легкий мейкап - немного подводки для глаз, блеск для губ, и вы прекрасны! Это нужно для того, чтобы не уйти в послеродовую депрессию и не набрать еще больше лишних килограммов.
• Поговорите со своим врачом о начале тренировки. Не торопитесь. Подождите зеленого сигнала вашего врача перед началом упражнений. Хорошая порция фитнеса не просто поможет вам потерять всю набранную жировую массу, но также позволит почувствовать себя лучше.
• Сон - самая большая жертва, принесенная с рождением ребенка. Лишение сна не просто сбивает вас с ног, но также может вызвать набор веса. Старайтесь спать, когда можете.
• Вы должны хорошо питаться после родов, не только чтобы выглядеть красиво, это помогает в грудном вскармливании. Вам также нужно убедиться, что вы пьете достаточно воды. Это один из многих способов выглядеть хорошо после родов.

Если ваши друзья и семья готовы помочь вам, освободите несколько часов и отправляйтесь в салон красоты. Сделайте модную стрижку, макияж, педикюр и маникюр - этого должно быть достаточно, чтобы держать вас в форме в течение нескольких месяцев! Это были некоторые основные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быть самой обаятельной и привлекательной. Но есть еще несколько советов, которые вам нужно выполнить, чтобы получить облик «обновленной мамы»!

Темные круги под глазами могут заставить вас выглядеть старше своего возраста. Но из-за лишения сна темные круги очень распространены среди молодых матерей. Проблема задержки воды в организме может спровоцировать эту проблему. Используйте травяную подушку во время сна, сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Используйте кружочки свежего огурца или картофеля, чтобы освежить глаза, используйте консилер.

То, что вы мать, не значит, что вы второстепенны! Вы имеете значение! На самом деле, чем счастливее вы себя ощущаете, тем лучше будут ваши материнские навыки. Позитивный взгляд может сделать жизнь после рождения ребенка намного проще. Итак, попробуйте эти советы и выглядите безупречно!

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

1. для восстановления;
2. похудения;
3. укрепления мышц брюшного пресса;
4. груди;
5. сокращения матки;
6. мышц спины и позвоночника;
7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?

Зачем нужна гимнастика?

Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?

Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.

Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?

• Возможность всегда быть в тонусе.
• Шанс сбросить лишние килограммы.
• Заряд бодрости и энергии.
• Повышение самооценки.

Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.

Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.

Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.

Подборка упражнений для интимных мышц.

• Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
• Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
• Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.

Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.

Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.

• Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
• Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
• Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
• Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
• Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.

Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.

Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.

Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.


Что можно делать на фитболе?

• Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
• Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
• Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
• Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.

Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.


Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.

• Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
• Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
• Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.

Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.

Упражнения для груди

Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.

Что можно сделать для укрепления грудных мышц?

• В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
• Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
• Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
• Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.

Что нужно знать?

Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.

Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.

Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.