Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя. Что едят при сушке тела – что можно и нельзя

Спортсмены тщательно следят за своим телом. А перед соревнованиями тренировки становятся еще более жесткими. Для того чтобы тело приобрело красивый вид, требуется сжечь подкожный жир. Но сделать это надо так, чтобы при похудении не "сгорели" мышцы. Это очень сложный процесс, который требует не только терпения и силы воли, но и определенных знаний.

Нелегкое избавление от жира

Сейчас мы попытаемся ответить на вопрос о том, что же такое сушка тела. Она заключается в высушивании жировой прослойки, чтобы придать своему телу подтянутый рельефный вид.

Это очень долгий и серьезный процесс, ведь многим из нас непросто бывает избавиться от лишних килограммов. Результата можно добиться только с помощью особых физических нагрузок и правильного питания.

Но в этом нелегком деле совсем голодать не стоит! Очень важна правильно проведенная сушка тела. Питание, меню и тренировки должны быть корректными.

Важно привести свой рацион в порядок, чтобы организм получал все нужные ему минералы и витамины. Простое голодание истощит не только жировую прослойку. Необходимые для жизнедеятельности организма белки будут браться из мышечной ткани, что приведет к ее уменьшению. А спортсмену этого очень не хочется: на соревнованиях необходимо показать не свою стройность, а рельеф и размеры всех мышц.

В обычной жизни (между соревнованиями) бодибилдер может казаться просто большим, "надутым" спортсменом. Порой не видно кубиков пресса и хорошо очерченных мышц спины. Вся эта красота прячется под тонким слоем жира, ведь постоянно ходить "высушенным" нет никакой необходимости.

Вот несколько советов, которые помогут составить на сушке для мужчин и женщин:

1. Всегда нужно завтракать, ведь с утра ваш организм слаб и нуждается в подкреплении.

Не следует наедаться на ночь: можно выпить немного кефира или скушать фрукты, но принимать тяжелую пищу ни в коем случае нельзя, иначе организм просто не будет успевать за вами.

Питание во время сушки не терпит больших перерывов между приемами пищи, кушайте 3-5 раз в день через каждые 4-5 часов.

Нельзя допускать уменьшения белка в вашем организме - добавьте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца.

На сушке вам придется расстаться с такими любимыми многими продуктами, как майонез, кетчуп, разного рода соусы. Также не следует употреблять в пищу сахар, категорически противопоказан алкоголь.

Отличие мужской сушки от женской

Необходимо отметить, что у профессиональных спортсменов в сушке нет никакого различия по половому признаку. Можно лишь выделять разные способы в зависимости от веса. Питание на сушке для девушек отличается лишь потому, что масса их тела значительно меньше. Отличия имеются как по продолжительности, так и по интенсивности процесса.

Спортсменкам в первую очередь необходимо делать особый упор на различные тренировки по аэробике, выполнять ежедневную разминку тела, бегать на свежем воздухе, в то время как мужчины уделяют больше внимания силовым нагрузкам.

Питание на сушке для девушек отличается и рационом: у прекрасной половины человечества он более строгий и ограниченный. Так, спортсменки должны забыть о всякого рода сладостях и постараться заменить их полезными овощами, фруктами. Можно употреблять мед. Мучные изделия также очень вредны, вместо них желательно употреблять различные каши. Животные жиры должны находиться под строгим запретом.

Что кушать девушкам и как заниматься?

Не нужно отчаиваться и думать, что вам придется голодать. Есть очень много полезных продуктов, которые отлично помогают девушкам при сушке тела: бобы, молоко, постное мясо, рис, гречка, творог, овощи и фрукты.

Однако такое питание на сушке можно продолжать не более 5 недель. Также следует отметить, что девушкам для наиболее эффективного результата нужно особое внимание уделить физическим нагрузкам: кататься на роликах, бегать, заниматься плаванием и йогой, отжиматься, приседать, а также совершать велосипедные прогулки.

Питание мужчин-профессионалов

Про пищевой рацион настоящих спортсменов-культуристов ходят различные легенды. К примеру, что они за ночь могут употреблять пищу по 8 - 9 раз. Многие из них ради этого даже заранее заводят будильник, чтобы проснуться и выпить яичный коктейль или либо что-то еще.

Удивительно, но это позволяет им поддерживать свое тело в шикарном состоянии и участвовать в разного рода соревнованиях. Так, культурист только за один день может съесть колоссальное количество калорий: от 6 до 11 тысяч. Если бы обычный человек получал такое количество энергии в течение хотя бы недели, он точно набрал бы пару-тройку килограмм. Но спортсмены очень много калорий сжигают на тренировках.

К тому же для построения мышечной ткани (этот процесс еще называют наращиванием) тоже необходима энергия, ведь синтез собственных белков - процесс "дорогой": мало того, что еду нужно расщепить, переварить, так еще и создать огромное количество новых пептидных связей, чтобы получившиеся белки встали на нужное место, а мышцы начали расти.

Сушка тела в домашней обстановке

Дома этот процесс состоит в правильном подборе меню и соблюдении рациона питания, пока отсутствуют изматывающие занятия. Большинство из нас почему-то считает, что для быстрого похудения нам необходимы ежедневные изнурительные пробежки, которые, как правило, сопровождаются кардиоперегрузками.

Для того чтобы правильно прошла сушка тела, рацион питания нужно подобрать таким образом: необходимо потреблять такое количество калорий, которое мы сможем израсходовать в день. Тем самым наш организм сам по себе в отсутствии физических упражнений начнет сжигать жировые запасы. Это произойдет лишь в том случае, когда мы правильно организуем свои приемы пищи.

Что кушать, чтобы высушиться дома

Если учесть, что обычный человек не употребляет всевозможные белковые смеси, аминокислоты и прочие продукты из спортивных магазинов, необходимо самостоятельно составить питание при сушке, меню которого приблизительно описано ниже:

Чай или кофе, желательно без сахара и сахарозаменителей, можно также скушать немного овсяного печенья.

Для перекуса можно выбрать овсянку, но только без сливочного масла.

Можно скушать филе курицы, приготовленное поджаренное на гриле либо на сковороде с антипригарным покрытием, но без подсолнечного масла.

Можно кушать гречку, рис или другие крупы (без сливочного масла).

Рыбное или куриное филе, приготовленное, как описано для завтрака.

Желательно употреблять клетчатку, к примеру, съесть В него обязательно нужно добавить зелень, заправлять все это лимонным соком. Ни в коем случае не использовать подсолнечное масло или майонез.

Скушать два вареных яйца. Каждый день их есть не следует, если у вас повышенный уровень холестерина.

Между обедом и ужином:

Можно употребить в пищу рыбное или куриное филе, выпить стакан кефира или несладкого сока (томатного, овощного).

Целесообразно выпить протеиновый коктейль из сыворотки либо скушать обезжиренный творог.

Представленное выше питание на сушке организованно таким образом, что основная порция углеводов приходится на утро. А после полудня мы плавно переходим к еде, содержащей белки.

Похудение в домашних условиях принесет результат при правильном питании, однако если вы и вправду желаете добиться больших успехов в этом нелегком деле, не стоит прекращать выполнять различные физические упражнения.

Особенности рациона питания

В настоящее время большинство действующих спортсменов-профессионалов традиционно при сушке тела делят свой календарный год на две больших части: первая - период вторая - период Данный метод должен применяться с учетом индивидуальных особенностей организма, потому что, как показывает практика, увеличить мышечную массу тела невозможно без накопления жировой ткани.

Вышеуказанные процессы тесно взаимосвязаны между собой, и наш организм не сможет пойти наперекор самой природе. То есть если разделить свой год на два периода и четко соблюдать все требования, предъявляемые к сушке тела, можно добиться поставленной перед собой цели за довольно короткий срок.

Следует внимательно отнестись к составлению рациона и выбору соответствующих диет. Тренировки и специальное правильное питание на сушке - это два обязательных фактора, при наличии которых любой человек сможет обрести прекрасное мускулистое тело. И в данном случае не так уж и принципиально, начинающий ли вы спортсмен или специалист-бодибилдер.

"Плохие" углеводы

Питание на сушке для мужчин и женщин будет результативным в том случае, если установлены определенные ограничения на углеводы. Эти вещества (их еще называют полисахаридами) представляют собой главный источник калорий в организме человека.

Чтобы поступающая в наш организм пища преобразовалась в энергию, она должна сначала усвоиться и переработаться. В этом ей помогает глюкоза. Существует также гликоген, который образует запас необходимой человеку энергии. Однако его количество в организме не такое уж и большое. К примеру, в печени здорового взрослого человека количество гликогена составляет примерно 100-150 грамм, а в мышцах он находится в совсем небольших концентрациях: не более 1% от всей массы мускулатуры.

Еще несколько исключений

Для того чтобы правильно организовать свое питание на сушке, необходимо забыть о следующих продуктах:

Копченые, соленые и консервированные продукты (большое количество соли будет задерживать воду в организме, это приведет к отекам и к уменьшению скорости избавления от жира);

Сладости (сахар сразу впитается в кровь и даст большое количество энергии, следовательно, организму не потребуется ее добывать и тратить ваш лишний вес;

Все жареное на масле (в этом продукте содержится большое количество жира, отдайте предпочтение пище, приготовленной на пару или на гриле).

Необходимое количество белка

Часто люди, узнав, что можно кушать в основном только белки, налегают на курицу, вареную говядину и морепродукты. Но и здесь нужно себя ограничивать, ведь все хорошо в меру.

Необходимо рассчитывать количество потребляемого белка, исходя из такого соотношения: на килограмм собственного веса тела нужно 4-5 граммов белка. Это хорошее правило не даст вам переесть.

Сушка тела для мужчин, питание которых организовано правильно, будет включать в себя много белковой пищи. Для спортсмена весом 80 кг рекомендована порция в 400 грамм. Добавьте к этому тарелку вареных или свежих овощей, и получится отличный обед.

Если у вас не выходит сразу сбросить вес и высушить тело, не опускайте руки. Пересмотрите свой рацион и режим тренировок, обратитесь к тренеру в фитнес-клубе, он проведет консультацию, и у вас получится отличная программа питания для сушки тела. Конечно, за такую работу придется заплатить, но эти деньги вы потратите с наибольшей пользой.

Любите себя и работайте над своим телом!

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок - сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела - меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от .

Главные принципы сушки

Сушка тела - это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель - подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
   При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок - снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
   Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня . Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете - сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется .

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума - 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры - растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция - 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак : протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед : любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник : кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин : листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин : семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак : овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак : целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед : бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник : греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин : отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин : апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак : 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник : грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин : сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин : фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

• Завтрак : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед : уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник : протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин : 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин : казеиновый коктейль.

Четверг

• Завтрак : омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед : суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник : 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин : салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

• Завтрак : омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак : паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед : суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник : 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин : протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

• Завтрак : пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед : куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник : 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин : греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин : протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

• Завтрак : рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак : овсянка, апельсиновый сок.
• Обед : рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник : грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин : протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин : 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин - отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Регулярные тренировки и строгое выполнение коплекса упражнений — ключевой принцип на пути к рельефному телу и здоровому образу жизни, однако важно понимать, что на этом работа не заканчивается. Не менее важно и здоровое питание.

Под здоровым питанием мы понимаем не только отказ от пиццы и бургеров по пятницам. Следить за тем, что вы едите необходимо постоянно, особенно если вы работаете в спортзале именно на сушку тела и рельеф мышц.

Поэтому мы составили для вас этот 4-хнедельный план, чтобы вам не было нужно задумываться о том, что есть на диете для рельефа. Если вы будете строго следовать всем рекомендациям программы питания для сушки тела, то вы очень быстро избавитесь от лишнего жира, а мускулатура обретет красивую, фотогеничную рельефность. И даже если этот план будет использоваться частично, как направляющий, вы все равно сможете добиться значительных перемен.

Для большинства самое сложное в питании при сушке — это отказ от полуфабрикатов и рафинированного сахара. К сожалению, наше тело обожает запасать эти жиры в ненужных местах, поэтому обращайте больше внимания на свежие овощи, белок и полезные жиры. Этих изменений, в сочетании с занятиями, вполне достаточно, чтобы «слить» лишний жир и показать миру мускулатуру.

Также при питании для тонуса мышц важно следить за тем, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка надолго сохраняет чувство сытости и насыщает организм полезными веществами и антиоксидантами.

Этот 4-хнедельное меню для сушки тела создано таким образом, чтобы ваш организм получал все необходимые ему вещества, а также у вас было достаточно энергии для того, чтобы придерживаться спортивного режима.

Суточная норма калорий в этой диете для тонуса мышц тела составляет порядка 1800 калорий в день, что позволяет легко и качественно избавиться от лишних жиров. Однако следует помнить, что суточная потребность в калориях у всех различна (мужчинам необходимо больше калорий, женщинам меньше) и зависит от многих факторов. Просто отслеживайте результаты и вносите небольшие коррективы. Всего за 4 недели вы сможете стать гораздо рельефнее и стройнее.

Понедельник

• Завтрак: 45 грамм овсянки, приготовленной с использованием 300 мл обезжиренного молока с добавлением 1 чайной ложки меда; 200 мл яблочного сока;
• Перекус:
• Обед: Сэндвич из цельнозернового хлеба, жаренной на гриле курицы (1 куриная грудка) и листьев салата;
• Перекус:
• Ужин: 120 гр стейка из тунца с обжаренными в небольшом количестве масла брокколи, грибами, зеленым горошком, кунжутными семечками; 70 гр коричневого риса;
• Перекус: 250 мл обезжиренного молока.

Суточное КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы):

Вторник

• Завтрак:
• Перекус: 120 гр нежирного йогурта с добавлением ягод черники и меда;
• Обед: Сэндвич с тунцом из цельнозернового хлеба; 200 мл обезжиренного молока;
• Перекус: Смесь из орехов, изюма и клюквы;
• Ужин: Салат из 100 гр курицы, бекона и авокадо;
• Перекус:

Суточное КБЖУ: 1 802 ккал, 131 гр белка, 219 гр углеводов, 37 гр жиров

Среда

• Завтрак: Смузи — смешайте 25 гр сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 гр клубники и 1 банан;
• Перекус: 1 тост из цельнозернового хлеба и 90 гр макрели;
• Обед: 1 яблоко, Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриным салатом;
• Перекус: 1 банан;
• Ужин: 120 гр бифштекса из вырезки со шпинатом и 2 обжаренными на гриле помидорами;
• Перекус: 100 гр нежирного творога и ананас.

Суточное КБЖУ: 1 821 ккал, 138 гр белка, 222 гр углеводов, 35 гр жиров

Четверг

• Завтрак: Белковый омлет из 4 яиц и 2 цельнозерновых тоста;
• Перекус: 120 гр нежирного йогурта с добавлением ягод черники и меда и горсти овсяных хлопьев;
• Обед: Смузи: смешайте 25 гр сывороточного протеина, 80 гр малины, 80 гр черники, 80 гр ежевики и воду; 30 гр бразильских орехов;
• Перекус: 100 гр нежирного творога и ананас;
• Ужин: Салат нисуаз с тунцом (100 гр тунца, смесь салатных листьев, помидоры, красный перец и 4 молодых картофелины);
• Перекус: 250 мл обезжиренного молока.

Суточное КБЖУ: 1 835 ккал, 136 гр белка, 229 гр углеводов, 33 гр жиров

Пятница

• Завтрак: 45 грамм овсянки, приготовленной с использованием 300 мл обезжиренного молока с добавлением 1 чайной ложки меда;
• Перекус: 10 редисок с бальзамическим уксусом;
• Обед: 1 банка консервированного тунца и свекла; 1 нежирный йогурт;
• Перекус: Смузи: смешайте 25 гр сывороточного протеина, 80 гр малины, 80 гр черники, 80 гр ежевики и воду;
• Ужин: 120 гр курицы с перцем и 70 гр коричневого риса;
• Перекус: 100 гр творога; виноград.

Суточное КБЖУ: 1 808 ккал, 133 гр белка, 219 гр углеводов, 34 гр жиров

Суббота

• Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром;
• Перекус: Смузи: смешайте 25 гр сывороточного протеина, 1 яблоко, 50 гр черники, 50 гр ежевики и воду;
• Обед: 1 тост из цельнозернового хлеба и 90 гр сардин;
• Перекус: 150 гр сырой моркови и хумус;
• Ужин: 100 гр обжаренного на гриле лосося с стручковой фасолью, спаржей и 70 гр коричневого риса;
• Перекус: 200 мл обезжиренного молока.

Суточное КБЖУ: 1 822 ккал, 135 гр белка, 221 гр углеводов, 36 гр жиров

Воскресенье

• Завтрак: Белковый омлет из 4 яиц и 2 цельнозерновых тоста; 1 грейпфрут;
• Перекус: Смузи: смешайте 25 гр сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 50 гр черники, 50 гр ежевики и 1 банан;
• Обед: Сэндвич с тунцом из цельнозернового хлеба; 1 персик;
• Перекус: Батончик из смеси орехов и фруктов;
• Ужин: 120 гр бифштекса из вырезки со шпинатом и 1 небольшая картофелина, шпинат и 1 обжаренный на гриле помидор;
• Перекус: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.

Суточное КБЖУ: 1 840 ккал, 140 гр белка, 228 гр углеводов, 39 гр жиров

Вы должно быть заметили, что этот план питания для сушки тела расписан только на одну неделю. Вы можете просто повторять меню в течение 4 недель, но это будет немного скучно. Вы можете смешивать приемы пищи из разных дней, заменять продукты, которые вам не нравятся на те, что вам по душе.

Конечно, при питании на сушке важно следить за тем, чтобы суточное потребление калорий было примерно одинаковым, однако не стоит сильно на этом зацикливаться. Главное, заменяйте продукты на аналогичные по полезным свойствам. Не любите макрель? Замените ее на тунца. Не фанат редиса? Съешьте артишоки.

Однако поддерживая здоровый вес вы не должны окончательно и бесповоротно отказываться от вкусностей. Раз в неделю вы можете спокойно отказаться от диеты и устроить себе чит-дэй. Это может быть суббота, когда с похмелья хочется чего-нибудь вредного или среда, когда вы отправились на свидание. Если остальные шесть дней вы питаетесь правильно и здорово, то ничего плохого не случится, если один раз в неделю вы позволите себе пиццу, чипсы и все те вредности, от которых отказываетесь в остальные дни. Однако мы советуем все равно избегать сладких напитков.

Чем перекусить, когда вы на диете

Пока вы привыкаете к такому рациону, вполне возможно, что чувство голода станет беспокоить вас гораздо чаще. Не переживайте, просто перекусите чем-нибудь из приведенных ниже продуктов, который помогут утихомирить желудок и при этом не выйти за границы дозволенного.

Яблочные дольки с ореховым маслом: Нарежьте яблоко на небольшие дольки и разнообразьте парой чайных ложек орехового масла — арахисового, миндального или кешью. Главное, выбирайте такое масло, где отсутствуют консерванты и сахар.

Вяленое мясо: Пришедший к нам из Южной Африки перекус в виде вяленного мяса — это отличный источник белка — 30 грамм на порцию в 100 грамм. Найдите тот вариант, что понравится вам. Главное будьте внимательны. Некоторые производители добавляют в мясо сахар.

Сырые овощи и хумус: Обмакните свежий, хрустящий сельдерей, морковь, перец в этот полезный крем на основе нута. Подходите к выбору хумуса со всей серьезностью, убедитесь, что в нем отсутствует большое количество соли.

Греческий йогурт: Этот полезный и вкусный перекус богат минералами, такими как кальций, фосфор и калий, и живыми бактериями, которые улучшаю пищеварение. Кроме того, содержание белка в таком йогурте в два раза больше, чем в других.

Гуакамоле: Приготовьте этот вкусный мексиканский перекус самостоятельно, и вы будете уверенны в его полезности. Измельчите половину авокадо, добавьте немного сока лайма, щепотку кориандра и немного мелко нарезанных томатов.

1. Пейте много воды

О пользе воды можно говорить бесконечно. Она необходима и при занятиях спортом и для хорошего пищеварения. Но не все знают, что вода способствует сжиганию жира. Вода — это среда, в которой происходит большинство клеточных действий, включая транспортировку и сжигание жира. Кроме того, вода не содержит калорий, но при этом наполняет желудок, помогая вам при возможности избежать лишнего перекуса, который рискует остаться на бедрах и животе. Старайтесь выпивать по 2-3 литра в день. Звучит устрашающе, но результат того стоит.

2. Сократите количество крахмалистых углеводов

Чрезмерное потребление крахмалистых продуктов, таких как паста, хлеб и рис (или, еще хуже, все вместе), дают организму гликогена больше, чем необходимо для получения энергии. Все излишки никуда не уходят, а сохраняются в виде жира. В ходе одного из исследований, жителей штата Алабама с диагностированным ожирением разделили на две группы. Первая группа 8 недель придерживалась диеты, где в умеренной степени были урезаны углеводы и потеряла на 11% больше жира в области живота, чем та группа, что придерживалась диеты с низким содержанием жиров.

3. 5 порций овощей в день

Это важная часть здорового образа жизни и сжигания лишнего жира. Овощи богаты полезными веществами и при этом содержат достаточно малое количество калорий. Постарайтесь съедать 5 порций овоще (не фруктов) в день. Звучит устрашающе, но достигнуть это цели достаточно легко — просто добавляйте овощи к каждому своему приему пищи. Даже в чит-дэй можно разнообразить пиццу большим количеством овощей.

4. Не увлекайтесь жиросжигателями

Жиросжигатели помогают уменьшать жировую массу, однако они же часто становятся причиной появления вредных привычек в питании. Если вы принимаете жиросжигатели, это не значит, что вы можете через день опустошат ларек с шаурмой, вы все еще должны придерживаться правильного питания и тренироваться. К сожалению, жиросжигатели — это не волшебные пилюли, которые просто удаляют лишние калории без каких-либо усилий. Жиросжигатели работают только в сочетании с упражнениями и правильным питанием.

5. Ограничивайте потребление сахара

Потребление простых углеводов (сахара) перед тренировкой пополняет запасы гликогена в печени и мышцах, однако слишком большое количество сахара, потребляемого в другое время дня, будет храниться как жир. Конечно, все мы в той или иной мере сладкоежки и нуждаемся в сладком. Главное в этом деле — знать меру. Попробуйте максимально заменить сладости на фрукты и не переедайте. Также помните, что во фруктовых соках количество сахара может ничем не отличатся от газировки. Откажитесь от сладких напитков в пользу воду, кофе и сахара (конечно же, без сахара).

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!

Существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше, поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

• К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) . Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
• Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
• Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
• Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
• Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
• Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
• Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
• Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
• Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет , воздействует на синтез белков и , положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

• Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
• Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: , перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная , наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

• Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, .
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
• Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
• Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
• Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Самая популярная среди спортсменов — . Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

• нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
• рыбу, морепродукты;
• яйца;
• зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
• молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, сметану;
• питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая .

Зональная диета

Нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

• Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
• Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
• Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
• Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
• Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
• Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
• Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
• Углеводы должны иметь низкий .

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Палеодиета

Считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

• Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
• Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
• Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
• При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
• При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Дробное питание

— ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

• Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
• В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
• В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
• Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
• Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

В приоритете следующие продукты:

• Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
• Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
• Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, горох, отруби.
• Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
• Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.